Dormir mal y levantarse cansado
¿Por más horas que duermas siempre te levantas cansado? ¿Te despiertas muchas veces por la noche? ¿Estás experimentando episodios frecuentes de estrés?
Levantarse cansado tiene un impacto negativo en el desempeño de nuestro trabajo, vida familiar y relaciones sociales. Y aunque parece una contradicción, muchas veces nos levantamos agotados a pesar de haber dormido.
Para mejorar el descanso lo primero que debemos hacer es determinar la causa de este problema (estrés, micro despertares, privación del sueño…). Lo cual puedes hacer por ti mismo o con la orientación de un profesional médico.
En este post te contamos cómo identificar la causa del cansancio recién levantados y, por supuesto, cómo ponerle fin.
Dormir bien no es acostarte y ya está. Son muchas las variables que influyen en el sueño. Conocerlas y cuidarlas, te ayudará a dormir mejor.
Lo primero que necesitas, es que tu cuerpo esté preparado para dormir. Es decir que haya secretado las hormonas que favorecen el sueño.
Estas hormonas producen relajación, sensación de sueño, aumento de la temperatura, etc.
Y la preparación fisiológica debe estar en armonía con las condiciones del dormitorio. Es decir, aunque tengas mucho sueño, si no tienes las condiciones apropiadas para dormir, no podrás descansar adecuadamente.
Puede arruinar tu descanso el ruido, la iluminación, el exceso de frío o calor y, sobre todo: el colchón.
La combinación de ambas cosas (un estado fisiológico apropiado y un ambiente óptimo), debe dar como resultado un sueño de alta calidad y reparador. Es decir, aquel donde se completan los ciclos del sueño y todas sus fases.
Ya habiendo aclarado este punto pasemos a exponer algunas causas por las cuales duermes mal y te levantas cansado y sin energías.
La causa más común que suele provocar un mal descanso es, dormir menos horas de las que necesita tu cuerpo para poder sentirse recuperado.
Los expertos recomiendan dormir de 7 a 9 horas cada día para mantener una vida saludable.
Sabemos que esto suele resultar difícil debido a lo agitado de la vida cotidiana y las largas jornadas laborales que conllevan a que reduzcas las horas de sueño. Y ¡no! No puedes recuperar las horas de sueño pérdidas el fin de semana.
Debes saber que si duermes poco siempre te levantarás cansado y sin energía. En algún punto tu cuerpo puede acostumbrarse a dormir menos, pero aun así esto va a disminuir tu calidad de vida.
En otras ocasiones, los motivos que nos hacen sentir cansados están relacionados con algún tipo de patología médica o carencia de nutrientes.
A veces es difícil identificarlas y, a primera vista, pasan desapercibidas. Por eso, siempre es conveniente consultar con nuestro médico la falta de vitalidad o energía que sentimos en el día a día.
Alguna de las razones de este tipo por las que te despiertas cansado son:
El estrés es uno de los principales ladrones de energía. El estrés incrementa los niveles de adrenalina y cortisol y debilita el sistema inmunitario.
Un exceso de estas hormonas interrumpe nuestro ciclo de 24 horas natural y provoca microdespertares o nos hace estar alerta durante la noche. El resultado es un sueño de mala calidad que nos pasa factura al despertar… agotados.
Es una condición en la que tenemos bajo el nivel de glóbulos rojos. En algunos casos la anemia está relacionada con un bajo suministro del oxígeno a todo nuestro cuerpo.
Lo cual interrumpirá la adecuada respiración que necesita el organismo, y por ende tu descanso durante la noche.
La pérdida de sangre (por razones ginecológicas o una dieta pobre en nutrientes especiales) le impide a tu organismo la producción adecuada de hemoglobina.
Por lo que, algunas de las funciones del cuerpo se ven alteradas por esta condición.
Uno de los síntomas más comunes por la pérdida de sangre es la sensación de cansancio constante, a pesar de dormir lo suficiente tanto en cantidad como en calidad.
Se produce sobre todo en primavera y otoño y sus síntomas son debilidad tanto física como intelectual.
Es esa sensación de que no podemos con nuestro día a día y suele ser pasajera. Aparece porque nuestros biorritmos tienen dificultad para adaptarse
Normalmente pasa en unos días o pocas semanas. Y si se prolonga, debemos consultar con nuestro médico.
Aunque sus causas son desconocidas, algunos estudios apuntan a que podría estar causada por una inflamación del sistema nervioso.
Otras investigaciones señalan que se presenta tras una infección vírica que se complica al producirse una respuesta inmune inadecuada. También se apuntan factores como la predisposición genética, la edad, el medio ambiente…
Sin duda es el colchón quien más puede influir en la calidad del sueño. Para obtener el máximo descanso un buen colchón debe ayudarte a completar los ciclos de sueño.
El estilo de vida es uno de los factores fundamentales a tener en cuenta para evitar la fatiga. La actividad diaria tiene un gran impacto en el momento de conciliar el sueño.
Incorporar pequeñas rutinas saludables en el día a día, puede ser la clave para descansar sin problemas. Te contamos las más importantes.
Es el tiempo que necesita nuestro cuerpo para eliminarla y, en algunos casos, puede tardar más en metabolizarla. Intenta no consumir cafeína por la tarde porque, aunque no lo notes, puede impedirte dormir bien. Lo mismo ocurre con la teína que contiene el té, una sustancia que químicamente es la misma molécula que la cafeína.
Para conseguir un sueño reparador hay que sentirse cómodo y tu dormitorio debe ser tu santuario del descanso.
Procura dormir a oscuras o con muy poca luz para no interferir en los patrones del sueño. La temperatura de tu cuarto es también importante para no provocar “microdespertares” que puedan perturbarte.
Una temperatura ambiente de entre 18 y 22º C es ideal, así como mantener la humedad adecuada para respirar de manera óptima.
Si el entorno en el que duermes es seco, un humidificador te ayudará. Ten en cuenta que la humedad ideal está entre el 50% y el 70%.
Las preocupaciones diarias son un mal aliado para iniciar y mantener el sueño. Es importante dejar de lado el estrés y para ello, puedes probar a darte una ducha caliente antes de acostarte, tomar una infusión, meditar…
Es bueno practicar alguna actividad física durante el día, pero no poco antes de irte a la cama. El ejercicio estimula el sistema nervioso y para descansar debes sentirte calmado y relajado.
Si quieres descansar de verdad es importante que establezcas un horario lo más fijo posible para acostarte y despertarte, incluso los fines de semana.
Es la manera de evitar que tu ritmo circadiano se desajuste. Un patrón de sueño coordinado es sinónimo de sueño de calidad.
–Dr. Eduard Estivill. Que no te quiten el sueño. El Método Estivill para el insomnio de los adultos. Editorial Planeta. 2012.
–Francisco M Kovacs (Director del estudio). Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. The Lancet. Volume 362, No. 9396, p1599–1604, 15 November 2003.
–Merino-Andreu M, Álvarez-Ruiz de Larrinaga A, Madrid-Pérez JA, Martínez-Martínez MA, Puertas-Cuesta FJ, Asencio-Guerra AJ, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev Neurol 2016; 63 (Supl 2): S1-27.
Ver comentarios
Muy interesante, me ayudado mucho esta entrada a conocer un poco más lo que me pasa. Ahora la cuestión es cómo empezar el cambio para descansar y estar mejor cuando son varias las cosas que me pasan. Cuando estás agotado todo es cuesta arriba por lo tanto no sabes por dónde empezar para estar mejor.
Me parece muy interesante el post, pero en mi caso por ejemplo, tengo depresión y ansiedad, y me levanto muy cansada, muchas veces con insomnio, lo que hace que mi día a día se convierta muchas veces en un malestar constante.
¿Que me recomiendan en este caso?