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Melatonina y sueño: todo lo que necesitas saber

La melatonina es una hormona endógena cuya principal función es regular nuestros ritmos biológicos. Pero, también está presente en un gran número de procesos fisiológicos, celulares, endocrinos…

Se la conoce como la hormona del sueño porque se produce cuando no hay luz y tiene un importante papel en la calidad de nuestro descanso. En los últimos años ha despertado un creciente interés porque diversos estudios señalan sus numerosas propiedades terapéuticas.

Tiempo de lectura aproximado: 10 minutos. 

  1. ¿Qué es y cómo funciona?
  2. Melatonina y sueño
  3. ¿Cómo nos ayuda cuando los ritmos circadianos se descontrolan?
  4. ¿Es seguro tomar melatonina?
  5. ¿Por qué hay que consultar con el médico?
  6. Incrementar los niveles de melatonina de forma natural
  7. Melatonina extrapineal

1. ¿Qué es y cómo funciona?

La melatonina está presente en todo nuestro cuerpo y sus propiedades son múltiples. Sin embargo, a día de hoy, la más estudiada es la relacionada con el ritmo sueño/vigilia.

Nuestro organismo tiene un “reloj biológico” principal que se encarga de regular el sueño. Este reloj está formado por células del cerebro que se comunican por impulsos eléctricos y controla los llamados ritmos circadianos.

Los ritmos circadianos son una serie de cambios tanto físicos como psíquicos que siguen un ciclo de veinticuatro horas. Están directamente relacionados con la luz y la oscuridad.

De este modo, cuando termina el día y la luz desaparece, el cuerpo humano comienza a sentir somnolencia. Cada persona tiene su propio ritmo circadiano que se encarga de regular su ciclo vigilia/sueño.

Cada veinticuatro horas nuestro reloj biológico envía a la glándula pineal una señal para que ésta empiece a producir melatonina. Hay un pico de producción por la noche que alcanza su máximo nivel entre las dos y las cuatro de la madrugada.

Al amanecer la glándula pineal cesa su producción de melatonina y eso marca el momento de despertar. Este es el motivo por el cual si nos exponemos por la noche a la luz, estaremos retrasando el sueño porque el cerebro no producirá melatonina.

La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido que ingerimos con los alimentos. El triptófano se transforma en serotonina, y ésta a su vez en melatonina. Tanto el ácido fólico como la vitamina B son también importantes en la producción de melatonina.

Cuando se ha sintetizado se libera al sistema circulatorio de manera que accede a todos nuestros tejidos y fluidos. La melatonina se metaboliza con rapidez, sobre todo en el hígado, y se elimina por la orina.

2. Melatonina y sueño

Tanto la duración como la calidad de nuestro sueño está dirigido por nuestro ciclo circadiano. Esto quiere decir que la melatonina tiene efectos no sólo en el ritmo del sueño, sino también en sus distintas fases.

Lo sabemos porque si observamos nuestra actividad cerebral cuando dormimos, con un EEG (electroencefalograma), vemos una serie de cambios en las ondas cerebrales.

El primer cambio significativo se produce en el denominado sueño NREM y, el segundo en el sueño REM.

El sueño NREM consta de cuatro fases y durante la III y la IV comienza el sueño Delta o profundo, en el que el cerebro produce unas ondas amplias y lentas. Durante estas fases tiene lugar el sueño más reparador y necesario.

Sin embargo, durante el sueño REM se registran ondas más cortas y rápidas. Y es el momento donde se registra una mayor liberación de melatonina. Por tanto, su importancia también es vital.

Gracias a esta hormona se mantiene el correcto ciclo de sueño/vigilia, que es necesario para mantener nuestro estado de salud general. Dicho de otra manera, la melatonina se asegura de sincronizarnos para que todas las fases del sueño tengan lugar y cumplan su función.

3. ¿Cómo nos ayuda cuando los ritmos circadianos se descontrolan?

La producción de melatonina tiene niveles máximos desde la infancia hasta aproximadamente los 35-40 años. A partir de ese momento comienza a disminuir y a los 55 años más o menos, se produce tan sólo un 40 por ciento de melatonina.

Al disminuir llega un momento en el que el cuerpo no es capaz de detectarla o lo hace de manera deficiente. Surgen entonces alteraciones de los ritmos circadianos, siendo una de las más importantes la de la relación sueño/vigilia.

Los problemas de sueño pueden manifestarse de formas muy distintas. Y es necesario hacer una distinción entre las alteraciones que tienen un origen interno y las que se derivan de cambios externos.

Por ejemplo, existe un trastorno denominado fase de sueño retardada, que se caracteriza porque la persona experimenta un retraso del sueño. De este modo, no consigue dormir a la hora adecuada. Se trata de una alteración cronobiológica que hace que la curva de liberación endocrina de melatonina esté retrasada.

Otro trastorno de este tipo es el llamado síndrome de fase de sueño adelantado. En él ocurre justo lo contrario, la persona se va a dormir pronto y se despierta de madrugada.

Mucho más conocido es el jet lag, un trastorno de nuestro ritmo circadiano que tiene lugar cuando volamos a través de franjas horarias a una velocidad a la que el cuerpo no puede ajustar su ritmo.

Y por supuesto, las personas que trabajan por turnos suelen sufrir desequilibrios importantes en el sueño.

En todos estos casos se ha demostrado que es muy útil administrar melatonina de manera exógena, es decir, a través de cápsulas o ampollas. Con pequeñas dosis se puede elevar su nivel en sangre hasta llegar al que necesitamos para dormir bien por la noche.

También se utiliza cuando sufrimos insomnio de manera puntual y éste tiene su origen en el estrés diario. En otros tipos de insomnio se requiere un estudio en profundidad.

4. ¿Es seguro tomar melatonina?

La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) sólo ha autorizado un medicamento cuyo contenido es melatonina de liberación prolongada.

Su uso está reconocido para tratar el insomnio primario a corto plazo en pacientes mayores de 55 años. Es decir, para aquellas personas que tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas sin causa identificada.

Sin embargo, sí se comercializa como suplemento nutricional en cantidades nunca superiores a 1,99 mg. Y es posible conseguir dosis mayores a través de una formulación magistral que deberá prescribirnos un profesional de la salud.

En el mercado podemos encontrar fórmulas que combinan la melatonina con extractos de plantas como la valeriana.

Por su parte, la Asociación Británica de Psicofarmacología publicó un documento de consenso en 2010, que cita a la melatonina como primera medida frente al insomnio de origen cronobiológico en adultos.

Conviene recordar que un alto porcentaje de trastornos del sueño tienen éste origen. De hecho, este consenso se está comenzado a aplicar también al insomnio infantil.

La conclusión es que tomar melatonina es seguro siempre y cuando lo hagamos bajo supervisión médica.

5. ¿Por qué hay que consultar con el médico?

Para empezar, porque cada persona tiene sus propios niveles de melatonina endógena y es necesario conocerlos para poder ajustar la dosis que necesitamos.

También es importante conocer exactamente qué trastorno nos está privando de un sueño de calidad y cuál es nuestro cronotipo.

Antes hemos mencionado que existe un pico de producción durante la noche. Según los estudios, aproximadamente en el 50 por ciento de las personas se presenta sobre las tres de la mañana. Un 25 por ciento lo presenta entre las cinco y las seis de la mañana, y el restante 25 por ciento, sobre las doce y una de la mañana.

El momento en que producimos la melatonina clasifica a los individuos en vespertinos, matutinos o intermedios. Estos datos sobre el cronotipo son esenciales para saber en qué momento del día debe administrarse la melatonina.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que esta hormona ayuda a recuperar los ritmos biológicos, pero no es un hipnótico ni un somnífero. Por eso no es adictiva y puede resultar muy útil para tratar trastornos puntuales del sueño.

La mayor parte de estudios avalan su seguridad a corto plazo para tratar problemas relacionados con la calidad del sueño. Pero, en ningún caso podemos hablar de una dosis estándar para todas las personas.

El uso de melatonina siempre debe venir acompañado de unos hábitos de vida saludables y de una correcta higiene del sueño. Así, favorecemos su correcta producción y eficacia en caso de tomarla de forma exógena. Todo ello bajo control médico.

6. Incrementar los niveles de melatonina de forma natural

Puede ser una estrategia inteligente a considerar antes de tomar cualquier complemento de melatonina. Aunque la administración de la hormona del sueño no impide su producción natural y pueden complementarse. Algunas medidas son:

  • Una correcta exposición a la luz durante el día y permanecer a oscuras por la noche nos ayuda a normalizar los niveles de melatonina.
  • Evitar el uso de dispositivos que emitan luz brillante por la noche, ya que alteran nuestro ritmo circadiano.
  • Mantener un horario de comidas y de sueño lo más regular posible, de manera que nos aseguremos un descanso nocturno óptimo.
  • En caso de usar ordenadores, móviles u otros dispositivos por la noche, asegurarnos de que lleven un filtro adecuado para evitar que la temperatura de color pueda afectarnos. Existen muchas aplicaciones que nos ayudan.
  • Tener bombillas que puedan regularse para variar su intensidad por la noche.
  • Incluir en nuestra dieta alimentos ricos en melatonina, triptófano, vitaminas del complejo B o magnesio. Buenos ejemplos son las verduras de hoja verde, los plátanos, las cerezas, nueces, los copos de avena o la piña.

7. Melatonina extrapineal

El doctor Aarón Lerner, de la Universidad de Yale, identificó la melatonina en 1958 y hasta la mitad de la década de los setenta se creía que era una hormona exclusiva de la glándula pineal.

Hoy sabemos que la melatonina se sintetiza en diferentes órganos extrapineales. Por ejemplo, en el hígado, cerebro, retina, tracto gastrointestinal, ovarios, piel…

Los estudios llevados a cabo en laboratorio han mostrado su acción para fortalecer el sistema inmunitario. Y es que, la melatonina tiene la capacidad de activar la células T, que combaten numerosos patógenos.

Además, aumenta los macrófagos, que son uno de los mayores grupos de glóbulos blancos del sistema inmunitario y actúan engullendo los deshechos celulares.

También se ha demostrado su acción antioxidante, antiinflamatoria y depuradora de los radicales libres.

Las alteraciones de los ritmos biológicos en los seres humanos están estrechamente relacionadas con patologías como la fibromialgia, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, así como con trastornos hormonales, del metabolismo, el envejecimiento e incluso con algunos tipos de cáncer.

Puesto que la melatonina extrapineal también disminuye con los años, se ha establecido una relación entre su déficit y la aparición de este tipo de patologías.

En este sentido, los doctores Darío Acuña-Castroviejo y Germaine Escames, del departamento de Fisiología de la Universidad de Granada (UGR), están llevando a cabo prometedores estudios en el campo de la melatonina que muestran las propiedades protectoras de esta hormona a nivel de la mitocondria.

La mitocondria es una parte de la célula que suministra a ésta la mayor parte de la energía que necesita.

Aunque aún queda mucho por investigar, se ha conseguido identificar que la mitocondria es la principal diana intracelular de la melatonina. Esto abre un campo muy amplio para la medicina regenerativa y la oncología.

De momento, hay que esperar y seguir de cerca los descubrimientos que se van produciendo sobre la melatonina.

AVISO IMPORTANTE: La información contenida en este blog no sustituye en ningún caso a la dada por un profesional médico. Ante cualquier duda, consulta con tu médico de cabecera o especialista. 

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By | 2018-11-22T12:05:15+00:00 abril 2nd, 2018|Ciencia|0 Comments

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