A medida que cumplimos años comienzan a modificarse algunos de nuestros patrones fisiológicos. El sueño es uno de ellos.
Todos tenemos una arquitectura del sueño que va evolucionando y modificándose a lo largo de la vida. Con la edad dormimos de manera menos lineal y necesitamos hacer siestas durante el día.
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El sueño es un proceso biológico que al igual que la vigilia es muy activo y está vinculado al ciclo diario constante de 24 horas. Es decir, es un fenómeno cíclico en el que se alternan las horas de sueño y vigilia.
Consta de dos períodos diferenciados en los que tienen lugar variaciones psicofisiológicas y de la actividad cerebral: el sueño NREM (no REM) y el sueño REM.
Comenzamos a dormir entrando en un estado de relajación tanto mental como muscular, en el que perdemos la conciencia del entorno. Nuestro cerebro comienza a ralentizar su actividad y se produce una transición paulatina de ondas rápidas a ondas mucho más lentas.
Durante el sueño de onda lenta, que todavía no es el REM, se reparan músculos y tejidos y el sistema inmunitario se refuerza, entre otras muchas cosas. Después, empieza el sueño REM (movimientos oculares rápidos), en el que continuamos en reposo pero la actividad cerebral se parece a la de la vigilia. Es decir, es muy activa.
Es el momento en que tienen lugar la mayor parte de sueños y está vinculado al mantenimiento de la cognición y la memoria.
El número total de horas que un adulto mayor duerme durante todo el día, es muy parecido al del resto de adultos.
A medida que vamos avanzando del sueño NREM al REM se completa un ciclo de sueño, que dura 90 minutos. En una noche tenemos de 4 a 6 periodos completos.
El sueño no es un estado uniforme y se va reorganizando a lo largo de los años. Sabemos esto gracias a los estudios poligráficos que muestran cómo van teniendo lugar las diferentes fases del sueño en una noche.
Y gracias a estos registros sabemos que las personas mayores experimentan una disminución progresiva del sueño lento profundo. De hecho, se sabe que este declive comienza lentamente entre los 35 y 50 años, para dar paso a un aumento del sueño ligero.
Como consecuencia se producen mayor número de despertares nocturnos o a horas tempranas.
En sí mismo el proceso de envejecimiento no es el causante de la falta de sueño de calidad, es decir, reparador. Es la arquitectura del sueño la que va modificándose con los años y generando alteraciones en el sueño.
No existe consenso entre los expertos sobre la afirmación de que una persona mayor necesita dormir menos. Aunque sí se reconoce que la habilidad para dormir bien se ve alterada con la edad.
Puede parecer contradictorio pero no lo es. Al envejecer se pierde la eficacia de nuestros ritmos biológicos pero no la necesidad de que ciertas variables fisiológicas se produzcan. Y aparecen alteraciones de diversa índole.
Lo importante es saber identificar qué cambios se deben a razones puramente fisiológicas y cuáles a razones vinculadas a los cambios psicosociales de las personas mayores. En ambos casos, es posible intervenir para obtener un sueño de calidad.
La estructura interna de las fases del sueño en personas mayores cambia bastante. Los bloques de sueño más ligero, que pertenecen a las fases I y II, prácticamente no se modifican. Las fases III y IV, que son las de sueño profundo se acortan mucho y pueden llegar a desparecer a edades muy avanzadas.
Curiosamente, el sueño REM apenas se modifica hasta más allá de los 70 años, momento en el que se reduce.
Muchas de las variables fisiológicas que tienen lugar en nuestro organismo están sujetas al patrón diario de vigilia/sueño. Son variables circadianas y predecibles.
Al producirse una alteración de éste ritmo vigilia/sueño también aparecen modificaciones en los ritmos metabólicos y endocrinos. Es lo que se denomina “aplanamiento en el ritmo circadiano”.
El ejemplo más claro lo tenemos en la segregación de la hormona melatonina, producida por la glándula pineal. Su pico de segregación máximo tiene lugar por la noche y está, por tanto, muy relacionada con el ritmo circadiano.
La melatonina no sólo regula de forma natural el sueño, sino que el ritmo de su liberación dirige y adapta a otros ritmos circadianos.
Se desconocen las razones por las que la cantidad de melatonina se reduce drásticamente con la edad, pero sin duda, este hecho está directamente relacionado con la disminución de las horas de sueño.
Ya hemos mencionado que existen otros factores no vinculados al proceso de envejecimiento que influyen en la calidad del sueño de las personas mayores.
Por un lado, hablamos de factores sociales y de comportamiento que tienen lugar cuando, por ejemplo, una persona se jubila y cambia sus hábitos. Y por otro lado, de factores orgánicos como ciertas enfermedades de los huesos, diabetes, apneas, trastornos cardiovasculares…
Cuando llega la jubilación hay un antes y un después en nuestras vidas. Sus implicaciones van más allá de lo económico ya que la amplia variedad de actividades que se comparten en el ámbito laboral desaparecen tras jubilarnos.
A veces nuestro estilo de vida se ve muy influido por este hecho y nos convertimos en personas más inactivas y con tendencia a hacer largas siestas. También es probable que a esta edad estemos tomando algún fármaco que propicie la tendencia a dormir por el día.
La siesta es un hábito muy sano y recomendable, siempre y cuando no interfiera con el sueño nocturno. Con la edad, es ideal hacer un par de siestas para completar el ciclo de sueño por la noche. Pero no debe confundirse con dormir durante largos periodos. Una siesta nunca debería superar los 30 minutos.
De hecho, un estudio realizado en Japón mostró que las personas mayores que hacían a diario una siesta de 30 minutos, mejoraban mucho la calidad de su sueño nocturno.
Por supuesto, los problemas médicos pueden generar problemas de sueño. En este apartado hay que tratar con cuidado el insomnio.
El insomnio primario es aquel que no se puede atribuir a ninguna otra razón e impide dormir por la noche. Es un trastorno en sí mismo, no un síntoma.
Resulta muy importante diferenciar entre uno y otro, porque a menudo se prescriben fármacos hipnóticos que empeoran la situación, al generar déficits cognitivos que no existían en la persona mayor. Se crea un círculo vicioso peligroso en el que se corre el riesgo de confundir efectos secundarios de la medicación con problemas médicos reales.
Por eso, las personas mayores que sufren insomnio deben acudir al médico para que les sea practicada una correcta valoración clínica.
Podemos seguir unas reglas básicas para ayudar al funcionamiento de nuestro sistema circadiano cuando pasamos de los 65 años. La combinación de estas reglas con una correcta higiene del sueño nos ayudará mejorar notablemente la calidad de nuestro sueño. Toma nota:
Deja que la luz natural entre en tu casa. Intenta salir a la calle para recibir luz, esencial para mantener sincronizado tu reloj biológico. La luz del sol tiene efectos muy positivos sobre el estado de ánimo y es buena para los huesos.
En cambio, por la noche necesitamos oscuridad para secretar melatonina. Nuestro cerebro está muy activo durante la noche y tiene que estar en total oscuridad para llevar a cabo sus múltiples tareas.
Realizar ejercicio moderado no sólo mejora la calidad de vida cuando somos mayores, sino que mantiene en buen estado nuestro ritmo circadiano. Es importante intentar hacer algún tipo de actividad física a diario y a la misma hora. De este modo liberamos serotonina, que nos va a ayudar a sincronizar la segregación de melatonina.
Ir a la compra, hablar con los vecinos o cualquier otra forma de contacto social, ayuda a mantener nuestro reloj interno en hora. Tener un horario fijo para levantarse y ponerse en movimiento, mejora nuestro estado de alerta, el humor y en definitiva, el sueño de calidad.
Uno de los pilares esenciales para mantenernos sanos y vitales es seguir una dieta saludable que nos aporte todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. De nuevo, si hacemos las comidas del día en horarios regulares, estaremos ayudando al correcto funcionamiento del sistema circadiano. Por supuesto, hay que evitar un exceso de estimulantes como el café.
Es importante hacer una cena ligera y que no contenga alimentos que fermenten y puedan causar gases o reflujo.
En algunos casos se prescribe melatonina a la hora de ir a la cama para mejorar estos ritmos e incluso, en casos de insomnio. Pero su uso debe hacerse siempre bajo supervisión médica porque puede tener contraindicaciones.
Nuestro organismo está preparado para mantener unos ritmos circadianos correctos pero, con la edad pueden sufrir alteraciones. Ayudar a resincronizarlos es una forma de sumar calidad a nuestro sueño y en definitiva a nuestra vida.
AVISO IMPORTANTE: La información contenida en este blog no sustituye en ningún caso a la dada por un profesional médico. Ante cualquier duda, consulta con tu médico de cabecera o especialista.