¿Por qué yoga? Porque es una disciplina que se adapta a cualquier persona y condición física. Y es muy sencillo realizar algunas posturas básicas que te van a reportar un gran bienestar.
Llevamos una vida muy ajetreada y llena de exigencias de todo tipo. Nos gustaría hacer deporte y mantener hábitos de vida más saludables, pero a veces simplemente nuestra agenda no da para más.
La tensión se acumula y aparecen las molestias y contracturas, generalmente de espalda. La buena noticia es que puedes comenzar cada día con una sencilla rutina de ejercicios de yoga en la cama que te van ayudar mucho más de lo que imaginas.
La cama es el sitio perfecto porque te garantiza la firmeza y comodidad necesaria para no hacerte daño. Puedes estirarte y no necesitas un gran esfuerzo… ¡ni siquiera te has levantado!
Eso sí, tendrás que poner tu despertador para que suene unos 20 minutos antes de lo habitual. Y aunque te parezca que le estás restando tiempo a tu descanso, con el tiempo descubrirás que en realidad lo que haces es aportar energía positiva a tu día a día.
Aún tumbado en la cama boca arriba estira las piernas y lleva las puntas de tus pies hacia ti mismo. Estira en dirección contraria unos segundos y siente cómo se activa tu circulación. Repítelo al menos cinco veces.
Sin deshacer esa postura, estira ambos brazos hacia arriba como si intentaras tocar el techo y con suavidad llévalos hacia atrás. Estira completamente pies y manos, como si quieras crecer. De nuevo, repite unas cinco y diez veces.
Quédate tumbado unos segundos para tomar conciencia de ti mismo y respirar. Puede que no lo sepas pero a través de las contracciones la respiración efectúa un suave masaje en nuestros órganos.
Es el momento de incorporarte despacio, apoyándote en un costado, para adoptar la postura inicial del yoga.
Siéntate manteniendo la espalda bien derecha y extiende las piernas. Flexiona ambas piernas, colocando cada talón debajo del muslo opuesto. Acomoda tu postura poniendo una mano en cada rodilla y echando ligeramente los hombros hacia atrás. Tu cabeza debe permanecer erguida mirando hacia adelante.
Es un ejercicio preparatorio que endereza la columna y relaja las rodillas.
Relaja pies y rodillas y distiende los músculos de las piernas, de los brazos y de la cintura.
Siéntate con las piernas abiertas y flexiona la pierna izquierda poniendo la planta del pie sobre la ingle derecha. Inspira y levanta los brazos por encima de la cabeza. Gira el tronco con suavidad hacia la izquierda y flexiónalo, espirando, hacia la derecha.
Pósalo en la pierna derecha de manera que el codo derecho quede junto a la rodilla derecha. La mano derecha agarra el lado interior del pie derecho y la cabeza toca la rodilla en lo posible (nunca fuerces, hasta donde puedas).
El brazo izquierdo, que pasa por encima de la cabeza, coge la parte exterior del pie derecho. Realiza entonces algunas respiraciones y vuelve, al inspirar, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Arrodíllate con los pies separados. Siéntate entre los pies de manera que los lados interiores toquen la superficie de la cama. Junta las manos sobre la espalda, pasando la derecha por encima del hombro hacia abajo, para que coja los dedos de la mano izquierda, procedentes de abajo.
Haz varias respiraciones profundas y después cambia de brazos, es decir, ahora la mano izquierda pasa por encima del hombro y coge los dedos de la derecha.
Si te paras a observar el movimiento notarás que se relajan las articulaciones de tobillos, rodillas, caderas y hombros.
Extiende las piernas y flexiona la pierna derecha. Coloca el pie, pasándolo por encima de la pierna izquierda, al lado de la rodilla de ésta, sobre la superficie de la cama.
Gira el tronco hacia la derecha y pon la palma de la mano izquierda a la derecha de la rodilla de ésta, sobre la superficie de la cama, a la vez que colocas la mano derecha como prolongación del hombro derecho.
Gira la cabeza hacia la derecha, manteniendo la barbilla encima del hombro derecho. Permanece en esta postura todo el tiempo que quieras, pero al menos durante tres respiraciones profundas. Repite el ejercicio hacia la izquierda.
Sentado sobre la cama, encoge las piernas con las rodillas ligeramente abiertas. La rodilla izquierda debe tocar el hombro izquierdo y la derecha el derecho, mientras las manos sujetan los tobillos.
Pon la cabeza entre las rodillas y arquea la espalda. Inspira y balancéate hacia atrás (sin demasiado impulso), de manera que las rodillas toquen la superficie de la cama. Espira, vuelve a balancearte (con suavidad) de retorno a la posición inicial.
Este ejercicio actúa con un masaje dando flexibilidad a la espina dorsal y estimulando los nervios.
Tiéndete boca abajo, con las manos al lado de los hombros y las puntas de los pies dobladas. Inspira y, apoyándote con los brazos, elévate hasta formar un gran arco dorsal. Espira e intenta aproximar el pecho a los muslos. Permanece en esta postura todo el tiempo que puedas retener la respiración. Después, inspira. Al espirar, tiéndete.
Este es uno de los ejercicios que conforman la serie del saludo al sol. Es muy bueno para espaldas arqueadas y rígidas pero hay que hacerlo con cuidado.
Siéntate con las piernas extendidas. Inspira. La espalda ha de estar bien derecha y las manos reposando en los muslos. Espira y haz resbalar las manos a lo largo de las piernas hacia adelante, hasta coger el dedo gordo del pie con el pulgar e índice. Los codos deben permanecer apoyados junto a las piernas sobre la cama.
Permanece en esta postura mientras puedas mantener la respiración. Para ello, intenta echarte completamente sobre tus piernas. Inspira y vuelve a la posición inicial.
El ejercicio de la pinza hace un masaje de la región ilíaca distendiendo la corva y el nervio ciático.
Ponte sobre la cama a cuatro patas fijándote que las muñecas queden debajo de los hombros y tan separadas entre sí como las rodillas. Éstas últimas permanecen tan abiertas como las caderas. La cabeza hacia abajo. Espira. Inspira profundamente a la vez que elevas la espalda, arqueándola y sin despegar las manos de la cama. Mantén la postura metiendo abdomen y estirando los brazos.
Quédate así durante al menos cinco o diez segundos. Vuelve a la posición inicial expulsando el aire. Repite al menos cuatro veces.
Pon las rodillas sobre la cama separadas por la distancia de las caderas. Cuida que los tobillos tengan la misma distancia. Estira la espalda.
Apoya los empeines sobre la superficie de la cama y presiona con las espinillas y los pies hacia abajo. Coloca las manos en la parte de debajo de la espalda y presiona para llevar las caderas adelante. Inspira, levanta tus hombros y llévalos hacia atrás. Despacio y con cuidado, ve inclinándote hacia atrás con la barbilla cerca del pecho.
Cuando te hayas inclinado todo lo que puedas, lleva tus manos a los talones. Mira hacia arriba. Echa hacia adelante las caderas, intentando que estén siempre alineadas con las rodillas.
Permanece en esta postura al menos diez segundos. Levanta las manos de los talones y utiliza tus abdominales para regresar a la posición inicial.
Repite al menos cuatro veces. Ayuda a flexibilizar la espalda y no encorvar la postura.