La actual pandemia del COVID-19 ha detenido nuestro modo de vida y el futuro distópico proyectado en tantas películas de ciencia ficción se ha convertido en realidad.
Países enteros bloqueados en los que la economía se ha paralizado y muchas personas viven con temor por la salud de sus seres queridos así como por la suya y el incierto futuro.
A medida que nos vamos adaptando a esta extraña realidad, aparecen problemas de toda índole. Centrarnos en dormir bien tiene ahora más importancia que nunca. El sueño es esencial para mantener una buena salud física y mental. Y es, sin duda, un promotor de nuestro bienestar emocional.
En este contexto el Mindfulness puede ayudarnos a dormir mejor. Se trata de un término anglosajón que se ha puesto de moda probablemente porque propone un método sencillo para vivir nuestra vida plenamente. Algo nada fácil por otro lado.
Nos encontramos ante una técnica que es utilizada y recomendada tanto por profesionales de la meditación como por psicólogos. De hecho, el concepto fue introducido en occidente por el médico y biólogo Jon Kabat-Zinn (Centro Médico de la Universidad de Massachusetts), cuando lo aplicó a un programa dirigido a reducir el estrés.
Si estás leyendo este post eres una persona que siente curiosidad hacia la vida y tiene una mente abierta. Y lo que es más importante, estás dispuesto a llevar a cabo pequeños cambios para vivir bien, es decir, con bienestar.
La base de Mindfulness es prestar atención a lo que está ocurriendo cuando está ocurriendo para vivir de manera plena el momento presente, disfrutando de lo que la vida nos da y sin emitir juicios. Pero, ¿cómo podemos conseguirlo y sobre todo, en qué nos ayuda para dormir bien? Te contamos cómo dormir mejor con Mindfulness.
Tiempo de lectura aproximado: 7 minutos.
Estás en la cama y te sientes cansado pero no puedes conciliar el sueño, a pesar de que lo intentas. O eso crees, porque tu cabeza no para de darle vueltas a montones de cosas. Ese problema en el trabajo que no se soluciona, el colegio de los niños, el próximo recibo de la hipoteca…
Tu pensamiento no se detiene, de manera inconsciente y sin control hay una serie de ideas que fluyen con el piloto automático.
Uno de los objetivos del Mindfulness es tomar conciencia de que esto es así. Nuestra mente está constantemente agitada y en ella se mezclan multitud de preocupaciones, emociones negativas y miedos. A menudo no son realistas y tejen una trama pensamientos que no cesan y se mueven en muchas direcciones.
El fundador del Centro de Meditación Mindfulness en Montreal, Joseph Emet, señala que todo empieza por el hábito de preocuparse que todos tenemos. Por la noche, las preocupaciones nos asaltan de forma espontánea y adquirimos la costumbre de repasarlas, reforzándolas.
Se podría decir que nuestras preocupaciones y pensamientos pasados y futuros son lo que nos mantienen despiertos.
La mejor meditación es dormir. Dalái Lama.
Cualquier cosa que nos ayude a romper con ese círculo para poder liberar nuestra mente del estrés del día a día, es una buena opción para dormir bien.
Y la meditación consciente es una práctica que nos entrena para alejarnos de nuestro “yo narrativo”, ese que nos cuenta historias sobre nuestra vida siempre dentro del mismo esquema rígido, que sabe cómo actuamos y somos en cada situación.
No se trata de alejarnos de quiénes somos, sino de permitirnos a nosotros mismos observar y entrar en contacto con lo que ocurre a nuestro alrededor, sin prejuicios ni esquemas preconcebidos.
A través de la meditación, aprendemos a convivir con nuestros pensamientos de manera fluida y a ser plenamente conscientes de ellos sin que nos alteren. El Mindfulness no es una forma de acallar la mente, sino que es la llave para acceder al silencio que ya está ahí.
Se puede practicar en cualquier sitio, pero al usarlo en la cama lo enfocamos para obtener nuestro objetivo, tener un sueño reparador.
Para conseguir un estado de Mindfulness existen varios procedimientos y sin duda, el más sencillo y efectivo para empezar es la respiración.
Cuando meditamos centrándonos en la respiración, estamos entrenando a nuestro cerebro para vivir en el presente y alejar cualquier tipo de inquietud. Nuestra atención se focaliza en ella y poco a poco vamos entrando en un estado de relajación y paz.
Lo ideal es practicar estos ejercicios a diario en la cama durante unos 15 o 20 minutos. Notarás sus efectos desde el primer día. Y, a medida que los vayas realizando, irás reduciendo el tiempo en conseguir conciliar el sueño.
La respiración diafragmática o abdominal funciona de manera muy sencilla y garantiza una mejor ventilación y captación de oxígeno.
Si es la primera vez que la practicas, coloca una mano sobre tu abdomen y comienza a respirar de manera profunda, inspirando y espirando siempre por la nariz. Notarás como tu vientre se hincha y se deshincha en cada inhalación y exhalación.
Es muy relajante porque distiende el plexo celíaco, una red de nervios situada a la altura de la primera vértebra lumbar. Así, notas como respiras mejor, reduces tensión y ansiedad. El cuello, la cara, los ojos y boca se aflojan y a la vez, los órganos denominados “de percepción”, los oídos, la lengua e incluso la piel.
Cuando los pensamientos empiecen a distraerte, reencamínalos centrándote en la respiración.
También puedes probar una respiración que tiene su origen en la antigua práctica india del pranayama, y que ha popularizado el doctor Andrew Weil, médico de Harvard.
• Acostado recuerda los número 4, 7 y 8, porque son lo que vas a utilizar para determinar la respiración.
• Inhala por la nariz durante 4 segundos.
• Mantén el aire contenido en los pulmones 7 segundos.
• Exhala por la boca durante 8 segundos.
• Repite hasta que te duermas.
El pranayama es la respiración utilizada en el yoga y significa “respirar con el todo”, para favorecer nuestra concentración y equilibrio tanto físico como mental.
A medida que vayamos adquiriendo experiencia en la meditación, nuestro sueño será más profundo, restaurador y de calidad. Además, empezaremos a notar una mejora en nuestra energía y vitalidad durante el día, porque el Mindfulness entrena a nuestro sistema nervioso a un nivel profundo.
Un estudio dirigido por el neurólogo Richard Davidson, de la Universidad de Wisconsin, Madison, demostró que durante la meditación las emociones positivas como la felicidad o la bondad eran mucho mayores. Y se constató porque la actividad cortical se incrementaba ayudando a regular las emociones.
Es curioso saber que el monje budista Matthieu Ricard, está considerado como el hombre más feliz del mundo porque su nivel de ondas gamma es notable. La explicación parece tener lugar en el hecho de que los retiros contemplativos para meditar entrenan la mente en el autoconocimiento y la felicidad.
Un ensayo clínico llevado a cabo en 2012 en la Universidad del Sur de California por el equipo del David S. Black, mostró claramente que la meditación consciente mejoraba la calidad del sueño.
El análisis incluyó a 49 personas con una media de 66 años y las separó en un grupo de 24 personas que realizaron prácticas estándar de Mindfulness, y otro de 25 que llevaron a cabo prácticas relacionadas con la higiene del sueño.
Para medir el resultado se utilizó el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI). Se demostró que el grupo de meditación mejoró notablemente con respecto al grupo de educación en la higiene del sueño.
Las mejoras se registraron en su capacidad para conciliar el sueño, cuando la mayor parte de ellos sufrían insomnio moderado. Además, disminuyeron los estados de estrés, ansiedad, así como la señalización de la respuesta inflamatoria.
Existen numerosos estudios que avalan al Mindfulness como una práctica con innumerables beneficios para la salud y el bienestar. Descubrir y cultivar la paz cuando nos disponemos a descansar por la noche, es uno de los mejores remedios para los problemas de sueño.
En 2009 un estudio de Stanford descubrió que gracias a un curso de Mindfulness las personas se quedaban dormidas el doble de rápido.
Otra técnica para dormir mejor con Mindfulness es dejar que nuestros pensamientos fluyan sin intentar analizarlos ni darles solución. De ese modo, el cuerpo y la mente empiezan a adentrarse en un estado de tranquilidad poco a poco.
Matthieu Ricard ha señalado en más de una ocasión que la meditación lleva a la bondad, la compasión, el amor y la empatía. De hecho, muchos expertos en el tema recomiendan incorporar a la meditación emociones como la gratitud o la bondad.
Algo tan sencillo como pensar en las cosas buenas que tenemos en la vida y dar gracias por ellas, enfoca la mente hacia emociones positivas que poco a poco harán desaparecer a los pensamientos negativos.
La gente cree que meditar es sentarse relajadamente debajo de un árbol. En realidad es algo que cambia completamente tu cerebro y quien eres. Matthieu Ricard.
Por supuesto, hay que ser constante en la práctica y estar dispuesto a ser indulgente con uno mismo. La frase de Joseph Emet “he hecho lo que he podido”, debería acompañarnos cada noche. Nos aporta una visión realista y satisfactoria de nuestro día a día.
Incluso aunque no consigas dormirte al instante, la buena noticia es que al meditar ya has puesto marcha un proceso de cambio muy real que, antes o después dará sus frutos.
Te invitamos a ver este estupendo vídeo de la psicóloga Yolanda Calvo Gómez, para tu práctica de Mindfulness por la noche:
AVISO IMPORTANTE: La información contenida en este blog no sustituye en ningún caso a la dada por un profesional médico. Ante cualquier duda, consulta con tu médico de cabecera o especialista.