En los últimos meses, ¿cuántas veces nos hemos dicho a nosotros mismos que deberíamos dormir más?
Cada vez hay más evidencias científicas que demuestran que dormir bien tiene mucha más relevancia de lo que creemos.
La ciencia avala que lo más significativo de dormir bien no es sentirnos mejor al día siguiente, sino obtener beneficios mucho más importantes a corto, medio y largo plazo.
El sueño reparador y de calidad es el principal objetivo de la Medicina del Sueño, una disciplina científica reconocida en todo el mundo y con unos sólidos fundamentos médicos.
Desde Cultura del Sueño hemos tenido el placer de charlar con el doctor Gonzalo Pin Arboledas, Director de la Unidad del Sueño en la Clínica Quirón de Valencia, Jefe de la Unidad de Pediatría de Quirónsalud Valencia y autor de numerosos artículos relacionados con los trastornos del sueño en pediatría.
El doctor Pin Arboledas es también miembro activo de diferentes sociedades científicas relacionadas con el sueño y la pediatría, y autor de los libros Durmiendo como un niño, Cuando no quieren dormir y Pediatría con sentido común (coescrito con el Dr. Eduard Estivill).
El sueño es una realidad biopsicosocial, no es tan sólo una realidad biológica sino que depende del tipo de persona, de su entorno microsocial y de su relación con el ambiente.
Cada uno de nosotros tiene varios relojes internos. Por un lado tenemos nuestro reloj biológico, pero también tenemos un reloj ambiental y uno social, que dependen respectivamente de la luz y la oscuridad y de nuestros horarios.
Desde la última parte del siglo XX se ha establecido una “sociedad rápida”. Hemos introducido en nuestras vidas una velocidad y una necesidad de estar conectados que está generando profundos cambios en nuestro reloj social.
Son cambios que han tenido lugar en los últimos segundos de la vida de la especie humana, ya que durante millones y millones de años no ha sido así.
De manera que se está produciendo una desregulación o una cronodisrupción entre nuestros relojes internos, nuestros relojes psicológicos y nuestro reloj social.
Estamos en una sociedad de veinticuatro horas, siete días a la semana. Y en las sociedades occidentales –o en la sociedades orientales que se han occidentalizado-, se está generando una mayor alteración de los problemas relacionados con el sueño.
Y no me refiero sólo al insomnio, sino también a las alteraciones del ritmo circadiano. Es decir, una serie de problemas que aparecen porque nuestro ambiente está cambiando totalmente.
Somos las primeras generaciones que vivimos un poco de espaldas a un nuestro ambiente natural. Y eso se paga.
Los dos grandes problemas son el insomnio y los trastornos respiratorios del sueño.
En el caso del insomnio puede ser por dificultades de inicio del sueño, o por problemas para mantenerlo por despertares precoces.
Los trastornos respiratorios del sueño están aumentando influenciados por nuestro estilo de vida más sedentario.
Por ejemplo, el incremento del sobrepeso y la obesidad en la población genera que los trastornos respiratorios durante el sueño se incrementen en frecuencia, en intensidad y se hagan cada vez más precoces en su presentación.
Exacto. Sabemos que más o menos un diez por ciento de los niños roncan y, entre un dos y un tres por ciento de la población infantil tiene problemas respiratorios durante el sueño y presenta apnea.
Otra cosa es que estén diagnosticados, que es algo completamente diferente. Sería muy interesante que al menos fueran identificados porque la apnea del sueño, no sólo tiene consecuencias nocturnas, tiene consecuencias en cuanto a su rendimiento escolar, su capacidad de concentración e incluso su conducta.
También sabemos que aproximadamente la mitad de los niños obesos presentan dificultades respiratorias durante el sueño.
El sueño del niño empieza en su gestación. Se sabe que si una madre no cuida su sueño durante la gestación, eso va a repercutir en la calidad del sueño del niño y será un problema que se irá encadenando.
El cuidado del sueño en la gestación, tanto desde el punto de vista físico como ambiental, va a cuidar el sueño del niño en el futuro y mejorará su rendimiento escolar.
Un porcentaje similar de niños presenta Síndrome de Piernas Inquietas. Hablamos también de entre un dos y un tres por ciento.
Es un trastorno que hace que no puedan dormir aunque quieran hacerlo, porque la molestia de las piernas mejora cuando se mueven y claro, eso es incompatible con el inicio del sueño. En muchos casos el tratamiento es muy sencillo y consiste en administrar hierro.
Hasta un 30 por ciento de la población infantil presenta problemas con el sueño en algún momento. Pero una cosa es problemas con el sueño, de dificultad de inicio, por ejemplo, y otra cosa son enfermedades del sueño como la apnea del sueño o el Síndrome de Piernas Inquietas.
Hay algo interesante que conviene remarcar y es que existe una comunicación en dos sentidos entre las enfermedades crónicas y los trastornos del sueño. Enfermedades crónicas como el asma, la celiaquía o el TDAH pueden provocar trastornos del sueño y a la vez, esos trastornos dificultan la mejoría de la enfermedad.
De este modo, si no se trata el trastorno subyacente del sueño, la evolución de un niño con asma o de un niño hiperactivo, diabético o celíaco será peor. Ambas cosas deben tratarse de manera conjunta.
Depende un poco. Hablamos de consecuencias a largo plazo y a corto o medio plazo. Y también hay que ver si se trata de un déficit agudo o crónico de sueño.
Todos hemos pasado por momentos en los que por problemas familiares, laborales, etcétera, hemos tenido dificultades con el sueño.
Las principales consecuencias de una pérdida aguda de sueño son cansancio, dificultad de concentración, alteración de nuestra capacidad para controlar nuestros impulsos, cambios de humor y, sobre todo, el incremento de los accidentes tanto laborales como de tráfico o domiciliarios.
Es un tipo de insomnio que debe abordarse pero el mayor problema lo encontramos con la pérdida crónica del sueño.
Somos una sociedad con déficit crónico de sueño, especialmente los españoles. Y a corto y medio plazo se produce la sintomatología que he comentado. Pero después, si se mantiene ese déficit deriva en problemas metabólicos, alteraciones de la glucosa y de la tensión arterial, favorece el desarrollo de la obesidad, etcétera.
Pensemos que la naturaleza dedica un tercio de nuestra vida a dormir, y si ese tercio de nuestra vida lo hacemos mal, pues evidentemente tiene sus consecuencias.
Es cierto que hay opiniones para todos los gustos pero si se fija en las personas que se dedican a estudiar la cronobiología y el sueño, vera que ahí no hay diferencias de postura.
Tanto el grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), como los grupos de sueño de la Sociedad Española de Pediatría (SEPEAP), estamos de acuerdo en que el ideal para nuestro país sería mantenernos en el horario de invierno.
Evidentemente si pensamos en situaciones lúdicas, el horario de verano es mejor porque nos permite tener más horas de luz por la noche y nos podemos ir más tiempo de fiesta. Y una parte de la economía vinculada al ocio sale ganando. Eso hace que haya distintas posiciones.
Pero, desde el punto de vista de la salud pública sabemos que es bueno evitar los cambios de horario, no alejarnos demasiado de nuestro meridiano sería lo ideal.
El doctor Gonzalo Pin Arboledas y su equipo de pediatría.
Manteniendo el horario de invierno sólo nos diferenciaríamos una hora de nuestro meridiano durante algunos meses. El resto de meses estaríamos a pleno rendimiento de acuerdo con nuestro meridiano. Y esto tiene una gran ventaja y es que aumenta la exposición a la luz por las mañanas durante más meses.
Nuestra capacidad rendimiento tanto físico como intelectual a primera hora aumenta en función de las horas de exposición a la luz por las mañanas. Gracias a ello se podrían evitar accidentes de tráfico, los niños y adolescentes atenderían mejor en clase… Además, el humor también mejora con la luz.
Esto ocurre cuando tratamos los problemas atendiendo sólo a la sintomatología. Como he dicho, el sueño es una realidad biopsicosocial y cuando enfocamos un trastorno del sueño de manera global e integral, primero tenemos que hacer un estudio del paciente que tiene problemas relacionados con el sueño.
Hay que hacer una evaluación completa y los tratamientos para el sueño tienen que enfocarse en tres partes: la parte biológica, la psicológica y la social. No únicamente la parte biológica.
Los fármacos para ayudarnos a iniciar el sueño o mantenerlo son una ayuda y son una parte del tratamiento, pero no son el tratamiento. No deben ser utilizados sin prescripción facultativa y sin un tratamiento integral de los problemas del sueño.
Ese es el gran paso que habría que dar en cuanto a información de salud pública. Si cualquiera de nosotros tiene un problema de sueño, tiene que tratarlo de manera global.
Imaginemos una persona que es diabética. La diabetes no se trata sólo con insulina, sino que también se trata con dieta, actividad física… Es decir, se trata de manera tripartita.
Con el sueño ocurre exactamente igual. Debemos tratarlo con una buena higiene del sueño, manteniendo ciertos hábitos, actividad física… y con más o menos farmacología, si es necesario. Pero la farmacología es sólo una parte del tratamiento y no tiene por qué ser la más importante.
Los fármacos no son buenos ni malos. Están bien usados o no, bien indicados o no. Los fármacos para los trastornos del sueño tienen sus indicaciones y sobre todo, tienen una duración de tratamiento.
Cuando no los usamos correctamente porque no los usamos bajo prescripción facultativa, sino por prescripción de la peluquera o de la vecina, pueden tener sus consecuencias. Pero como cualquier fármaco mal usado, incluso la aspirina.
Evidentemente hay una parte psicológica en estos trastornos. Todas las terapias llevadas a cabo por buenos profesionales y que traten de manera integral e indivualizada a cada persona son buenas. Porque no hay insomnio, hay personas con insomnio y cada una de ellas es diferente.
Me refiero a técnicas o terapias que disminuyen la ansiedad, promueven la relajación y van dirigidas a que estemos más tranquilos y tengamos una mejor conciencia interna. El yoga, la desensibilización sistemática, etcétera.
Tenemos que tener una visión global de la salud y saber que hay una serie de hábitos para una vida saludable. Estos incluyen la actividad física, la nutrición y el descanso. Y están íntimamente relacionados, todo es un conjunto.
Lo que ocurre es que cuando hablamos de hábitos de vida saludable nos fijamos en la alimentación y la actividad física, y nos olvidamos del descanso. Los hábitos de vida saludable son una silla de tres patas y a veces usamos solo dos patas… y nos caemos.
Hay una serie de alimentos ricos en triptófano -como los frutos secos- que nos ayuda a dormir porque facilita el sueño.
Pero no hay que fijarse sólo en qué comemos sino especialmente en cuándo lo comemos. Hay un concepto que se llama crononutrición y quiere decir que, la nutrición que hacemos va a ser más o menos beneficiosa en función no sólo de lo que comemos, sino además, de cuándo lo comemos.
Esto es así porque tenemos relojes internos a todos los niveles, también en el aparato digestivo y en el hígado. De manera que si adecuamos lo que ingerimos al momento en el que nuestro organismo está más preparado para comerlo, vamos a mejorar el sueño.
En este sentido, cenar con una distancia de al menos dos horas antes de ir a dormir favorece el inicio del sueño. También lo es evitar comidas ricas en grasas y el alcohol a cierta hora de la tarde.
La dieta mediterránea favorece el sueño pero desafortunadamente España es uno de los países que menos la sigue, aunque parezca mentira.
Esto es importante porque a veces nos equivocamos y queremos dormir a los 60 años como dormíamos a los 20 años.
Es como si nos empeñáramos en correr el mismo número de kilómetros a los 60 años que a los 20 años. Pues no, cada cosa tiene su momento.
Un recién nacido, un bebé duerme unas 16 o 17 horas. Un adolescente debería dormir entre 8 y 9 horas, un adulto joven entre 6,5 y 8,5 o 9 horas. Pero una persona de entre 60 y 70 años duerme alrededor de 6 horas.
Si ajustamos nuestras expectativas de tiempo de sueño a nuestras necesidades, tendremos menos ansiedad frente al sueño y éste será de mayor calidad.
La idea es que no vivimos para dormir sino que dormimos para vivir bien. Si durante el día y durmiendo las horas que cada uno pueda se notan ciertos síntomas, como cansancio, falta de concentración o de memoria, entonces lo primero es ver si tenemos una correcta higiene del sueño.
Es decir, tenemos que plantearnos si nuestros horarios de sueño son correctos, cuánto usamos las pantallas de los diferentes dispositivos, etcétera.
Si aun así tenemos dificultades para dormir, entonces deberíamos comentarlo con el médico de familia. Él será quien decida si es un problema de sueño o de otro tipo.
Necesitamos tener unas rutinas que consisten en levantarse y acostarse siempre a la misma hora, obviamente más o menos. Lo cual no quiere decir que no podamos hacer excepciones para irnos de fiesta.
También es necesario cuidar el ambiente en el que dormimos, de la misma manera que cuidamos, por ejemplo, la mesa en la que comemos. El ambiente tiene que ser ni muy frío ni muy caluroso –entre 18 y 20 grados- y sin ruido.
En realidad se trataría de dormir como los seres humanos lo hemos hecho durante millones de años, con oscuridad y no con luces y pantallas en nuestra habitación.
El sueño es una necesidad pero dormir bien es un hábito y deberíamos establecer una rutina con la que nos encontremos bien para conseguirlo.
Le pongo un ejemplo para explicarlo. Imagine que decide guardar la línea y entre semana come dos lechugas y una manzana, y en el fin de semana come todo lo que le apetece.
Durante el fin de semana comerá más pero no puede comer todo lo que no ha comido durante la semana.
Con el sueño pasa igual. Podemos dormir más durante el fin de semana pero no podremos recuperar el sueño que no se ha tenido durante la semana. Lo que se pierde, se pierde.
Hay que mantener las necesidades tanto de comida como de sueño durante la semana y darnos un pequeño festín de comida y sueño durante el fin de semana.
Hay que diferenciar entre pesadillas y terrores del sueño. Los terrores ocurren en el primer tercio de la noche y al día siguiente no tenemos recuerdo alguno de ello.
Las pesadillas ocurren al final del sueño y al día siguiente las recordamos. No tienen por qué indicar nada malo.
Si son muy frecuentes, entonces quizás tendremos que ver qué pasa con nuestra vida durante el día.
No le damos mucha importancia a nuestra superficie de descanso, concretamente al colchón. Es curioso porque cuando la gente va a comprar una cuna para el bebé busca una que sea preciosa, de madera muy bonita… y no le damos importancia al colchón. Y debería ser al revés, deberíamos preocuparnos por la calidad del colchón de nuestra cama o de la cuna de nuestro hijo y después en su estética.
La superficie de descanso es fundamental y afortunadamente ahora hay cada vez más profesionales de fábricas de colchones que nos explican cosas al respecto.
Por supuesto, como he comentado la temperatura de la habitación también es básica porque si no es adecuada, nos va a dificultar la calidad del sueño.
También es importante evitar el ruido. Sabemos que más del 50% de los españoles dormimos en habitaciones con exceso de ruido.
La luz también es esencial. Hay que evitar la luces blancas o azules, las que emiten las pantallas. Si tenemos necesidad de luz por la noche, deberíamos usar una luz cálida de color naranja o amarillo.
Durante millones de años hemos estado acostumbrados a que cuando había crepúsculo nuestro cerebro lo interpretaba como que era hora de dormir o de despertar. Y el crepúsculo es naranja, no es azul ni es blanco.
Hemos inundado las habitaciones de nuestras casas con luz blanca, que es la luz del mediodía y es aquella que le dice a nuestro cerebro que no es hora de dormir.
Deberíamos dormir a oscuras o a lo sumo con luz tenue de crepúsculo o de fogata, que es a la que hemos estado acostumbrados durante millones y millones de años.
Sí, la medicina del sueño lleva unos 40 años. En algunos países es una especialidad y en otros en una unidad de acreditación.
Tiene un desarrollo exponencial de investigación, se está haciendo muchísima investigación tanto en los trastornos respiratorios del sueño como en la cronobiología, es decir, en lo referente a las relaciones con el ritmo circadiano.
Hay muchísimas áreas de investigación. Cada profesional del sueño tenemos nuestra propia área de especialización porque de otro modo, sería imposible. Ahora estamos investigando mucho sobre ritmos circadianos y especialmente sobre el sueño y el rendimiento escolar de los chavales.
Hay otro grupo que está estudiando sobre metabolismo, obesidad, diabetes…
Afortunadamente hay muchas sociedades científicas que se dedican a la investigación en este campo.
En España tenemos a la Sociedad Española del Sueño (SES), que se dedica especialmente a ello. Después, en todas las sociedades científicas, como la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP), hay grupos de trabajo dedicados al sueño.
Primero que dormir bien es un derecho de salud pública. Es como si tenemos un coche de gasolina y le ponemos gasoil. Pues si dormimos mal estamos poniendo gasoil en nuestro cuerpo.
Si cualquier persona que esté leyendo esto tiene dificultades para dormir, le diría que lo consulte con su médico de familia o, en el caso de los niños, con su pediatra.
El doctor Gonzalo Pin con las gafas de realidad virtual, que se utilizan para disminuir la percepción del dolor en el servicio de pediatría.
Dormir bien es sinónimo de calidad de vida y de disminución de la mortalidad y mayor longevidad. Dormir es algo tan importante como la nutrición y le damos poca importancia.
Me gustaría que la gente valorara el descanso en su justa medida. No es lo más importante del mundo pero tampoco es tan poco importante.
Transmitimos a la sociedad la idea de que si dormimos perdemos el tiempo, no estamos conectados… No es así.
Si dormimos mejoramos nuestra eficacia y ganamos tiempo. Así que es justamente lo contrario.
Ver comentarios
Hace pocos dias he comenzado un sitio web, la información de tu blogg me proporciona mucha informacion. Gracias por todo tu tiempo y trabajo.
Saludos
Queria felicitar al Dr.Gonzalez Pin por este maravilloso articulo uno de los mejores articulos que he tenido la ocasion de leer y que verdaderamente me ha enriquezido. Que maravilla de Profesional
Un gozada de articulo.
SONIA
Haremos llegar al doctor tus palabras. Sin duda es un gran especialista en el tema.
Esperamos que te animes a leer otros post del blog. Estamos muy ilusionados con este proyecto y vuestros comentarios nos hacen pensar que vamos por buen camino.
Un cordial saludo.
Sigo el blog y me ha encantado el post: claro, didáctico y sobre todo útil. Sin duda el doctor Pin Arboledas sabe de que habla y sus explicaciones coinciden con mis experiencias.
Yo no soy profesional del sueño, pero lo cuido porque tiendo a dormir mal y necesito mimarlo para dormir bien.
Felices sueños a todos¡
Hola Cristina,
Sin duda, el doctor Pin Arboledas es un referente en medicina del sueño. Dormir es una actividad tan necesaria que merece toda nuestra atención y nos alegra saber que lees el blog. Sobre todo, esperamos que te sirva de ayuda para descansar cada día mejor porque tu salud te lo agradecerá. Un abrazo.