Pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo, y aunque no lo creas, ese tiempo es fundamental para el bienestar del organismo. Completar los ciclos del sueño durante cada noche es esencial para descansar bien, recuperar energías y mantener el correcto funcionamiento del cuerpo. Te explicamos cuáles son las ventajas de completar los ciclos del sueño y cómo puedes lograrlo cada noche. Índice de contenidos

• Ventajas de completar los ciclos del sueño
• Óptima Memoria
• Recuperas energía
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
• Alivia el estrés
• Controla la secreción de varias hormonas
• Mejora el sistema inmune
• Mejora la actividad cerebral
• ¿Cómo aumentar la calidad del sueño?
• Obtén un buen equipo de descanso
• Hábitos del sueño
• Consulta con un profesional
• ¿Cómo medir los ciclos del sueño?
• ¿Qué son los ciclos del sueño y sus fases?
• ¿Qué ocurre cuando dormimos sin completar los ciclos del sueño?

Entre los principales beneficios de un buen descanso, en el cuál se completan todos los ciclos del sueño, se encuentran:

Si te devuelves a tus días de adolescente, podrás recordar que te iba mejor en los exámenes si estudiabas con calma y dormías bien. Mientras que, si tratabas de memorizar la información durante la noche anterior, todo salía fatal.

Es que dormir de 7 a 8 horas diarias ayuda a tu cerebro a potenciar la memoria. Ya que, durante las diferentes etapas del sueño el cerebro organiza y almacena toda la información que has aprendido a lo largo del día.

Durante el sueño se reparan todas las células del cuerpo y se restablecen muchos mecanismos moleculares. Esto se traduce en una mayor energía, tanto a nivel físico como mental.

Muchos estudios demuestran que los deportistas son más eficientes cuando duermen bien. Asimismo, las noches placenteras ayudan a reducir los accidentes, porque la atención, la agilidad física y mental se optimizan.

Puede reducir el riesgo de que padezcas enfermedades cardiovasculares. Cuando duermes, la presión arterial y la frecuencia de los latidos baja, de forma que, el corazón no debe trabajar tan duro.

Asimismo, el buen dormir contribuye en mejorar la capacidad antioxidante del cuerpo. Esto, indirectamente, ayuda en la prevención de la aterosclerosis (la obstrucción de las arterias por una placa de grasa), los infartos y los ECV.

Una persona que duerme bien, tiene menores niveles de cortisol circulando por su sangre (la hormona del estrés). Por eso, se le hace más sencillo manejar o disminuir el estrés.

Dormir bien es esencial para que tu sistema endocrino funcione de forma adecuada y se liberen hormonas importantes para la vida. Por ejemplo:

• Te ayuda a mantener a raya los niveles hormonales de grelina, la cual es responsable de hacer que la sensación de hambre aumente o disminuya.
• Al dormir el cuerpo libera la hormona del crecimiento que importante para que los órganos y tejidos crezcan y se desarrollen.
• Un buen sueño mejora la respuesta del cuerpo a la insulina, la hormona encargada de regular los niveles de glucosa en la sangre.

Un ciclo del sueño adecuado le permite a tu organismo completar el proceso de reparación celular y fortalecer tu sistema inmune.

Cada día tu mente está expuesta a una amplia cantidad de estímulos que pueden llegar a saturarte e impedir que nueva información se retenga. Sin embargo, un buen descanso puede ayudar a tu cerebro a restaurar la habilidad de asimilar datos y pensamientos.

Por eso, cuando duermes bien, se te hace más sencillo completar las tareas de tu día a día y cometes menos errores.

Para mejorar la calidad de los ciclos del sueño tienes que hacer diferentes cambios en tu rutina diaria, tales como:

Dormir es un acto complejo, donde se involucra el cerebro y diferentes hormonas. No obstante, también se ve influenciado por múltiples factores externos como la luz, el calor, el ruido, la comodidad, el colchón, etc.

Por eso es que, aunque te sientas cansado, no puedes dormir si la luz de tu dormitorio está encendida, hay demasiado ruido o si el colchón te produce dolor de espalda.

No queda duda de que el ambiente, y en especial, tu equipo de sueño juega un papel fundamental. El colchón más recomendable para conseguir un buen descanso es el que cumple con las siguientes características:

• Firmeza regulable, que se adapte al peso y los gustos de cada quién.


• Forma que se adapte al cuerpo de cada durmiente, para que pueda descansar en una posición neutra. Esto permite mantener su biomecánica, promoviendo el sueño y reduciendo dolores por malas posturas.


• Mínima presión de contacto en zonas declives como los hombros, caderas y talones, para evitar despertares a causa de dolor.


• Preservación de la higiene, para eliminar de forma fácil las células muertas, polvo o ácaros que puedan ser causantes de alergias.


• Regulación de temperatura, lo que permite dormir bien tanto en climas fríos como cálidos.

Existen algunos hábitos que pueden ayudarte a conciliar el sueño y mantenerlo, estas son:

• Establece un horario de sueño según el ritmo de sueño que marca tu cuerpo y evita quedarte durmiendo más tiempo del necesario.
• Evita tomar largas siestas de más de 15 o 30 minutos durante el día y con un intervalo mínimo de 7 horas antes de irte a dormir.
• Establece una rutina que te permita relajarte antes de ir a la cama, ya sea leer un libro, escuchar música suave, tomar un baño caliente (para eliminar la tensión de tu músculo), etc.
• Regula tus horarios para comer y evita ingerir grandes cantidades de alimento o bebida al menos durante las 3 horas previas en irte a dormir.
• Ejercítate al menos 40 minutos por día para mejorar la salud de tu organismo. Sin embargo, te sugiero suspender cualquier actividad física 5 horas antes de acostarte debido a su efecto excitante para el cuerpo.

Si ninguno de mis consejos anteriores te ha funcionado, entonces es momento de pedirle ayuda a tu médico de confianza. Recuerda que no debes automedicarte y que solo un doctor puede indicarte la sustancia (natural o química) que debes probar para mejorar tu ciclo del sueño.

En la actualidad, la mayoría de los smartwatch o relojes inteligentes tienen una función que les permite medir (de manera aproximada) los patrones del sueño.

Sin embargo, como podrás imaginarte los datos utilizados en este proceso no son cien por ciento fiables. Eso se debe a que el reloj solo monitoriza dos de los parámetros involucrados en los ciclos del sueño, el movimiento y el ritmo cardiaco.

Y para que un estudio del descanso sea viable necesita información de las ondas cerebrales, la respiración y los movimientos oculares.

Sin embargo, con solo estos dos datos (el movimiento y el ritmo cardíaco) los relojes inteligentes pueden estimar la calidad de tu descanso.

Los ciclos del sueño son unos periodos de tiempo en los que tienen lugar las diferentes fases de nuestro sueño.

Y es que el sueño está dividido en 5 fases. Cuando se dan de manera continuada se dice que hemos completado un ciclo de sueño. Y cada ciclo de sueño dura entre los 90 y 110 minutos.

Sabemos a lo largo de la noche tienen lugar de 4 a 6 ciclos completos de sueño. En el mejor de los casos.

Las fases del sueño que se cumplen en cada ciclo son:

• Fase I. Tiene lugar desde que comenzamos a sentir somnolencia. Los músculos de nuestro cuerpo comienzan su relajación y la actividad cerebral es más lenta.
• Fase II. Luego de que el cuerpo se relaja, las ondas cerebrales empiezan a volverse más lentas.
• Fase III y IV. Acto seguido, nos metemos en la fase III y IV, que se denominan sueño lento. En estas fases tiene lugar el sueño profundo y más reparador.
• Fase V. Y, por último, llegamos a la fase REM, esa en la que se dan movimientos oculares rápidos. Gracias a los estudios polisomnográficos sabemos que en esta última fase tienen lugar la mayor parte de los sueños.

Pues bien, la calidad de nuestro sueño depende en gran medida de la cantidad de ciclos que completamos cada noche.

Podemos despertar en cualquiera de las fases. Cuando esto ocurre, se interrumpe el ciclo; y, por tanto, el ciclo del sueño comienza de nuevo desde la fase I. Con la consecuencia de que no existe relajación o recuperación de energía.

Por ese motivo, es más interesante dormir por ejemplo 4 ciclos completos, a dormir 6 ciclos parciales con microdespertares.

Esto sucede porque cada fase del sueño desempeña un papel importante a nivel fisiológico. Y los necesitamos todos para recuperarnos y tener una buena calidad de vida.

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Si reduces tus horas del sueño o duermes 7-9 horas sin completar los ciclos del sueño, solo experimentarás efectos secundarios negativos en tu organismo.

El primer síntoma que notarás es una sensación de fatiga persistente que no puedes eliminar ni siquiera con dormir una siesta.

También es posible que aparezcan ojeras pronunciadas en tu rostro que no puedes quitar con cremas.

Además, se incrementa el riesgo de desarrollar ciertas patologías como: trastornos digestivos, la alteración de tu ritmo circadiano, problemas de ansiedad o depresión, etc…

Y, por supuesto, aparecen o empeoran algunos dolores de origen musculo esquelético. Tales como: el dolor de espalda, ciática, dolor de hombros u otros.

Motivo por el cual es importante que, si no estás durmiendo de manera adecuada, contactes a un profesional que te ayude a mejorar tu descanso.

Recuerda que mejorar el descanso es una tarea compleja. En muchas ocasiones solo hace falta conseguir un equipo de descanso adecuado, un colchón regulable. Pero, en otros casos, se requiere de buenos hábitos de sueño, tratamiento de enfermedades preexistentes y/o ayuda profesional.

Bibliografía

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/coronary-heart-disease

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689288/

https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2013/un134b.pdf