La importancia del sueño.
La importancia del sueño para vivir más y mejor comienza a reconocerse, aunque quizás aún no lo suficiente. Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo y sin embargo, la cultura del sueño aún no se ha extendido entre nosotros.
Somos conscientes de la importancia de la alimentación, el ejercicio y el estilo de vida en general. Y aunque aún hay incógnitas por despejar en lo referente al sueño y sus trastornos, la medicina y el mundo científico han dado un paso de gigante en las últimas décadas.
Hoy sabemos que dormir bien es un requisito esencial para nuestra salud y esperanza de vida. Para entender de forma amena la importancia del sueño hemos hablado con el doctor Cristian Sánchez, médico especialista en Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño.
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Efectivamente es así. Hace poco leí en la revista National Geographic que el inventor de la bombilla decía que el sueño era algo no necesario y en algún momento íbamos a prescindir de él.
Con el tiempo nos hemos dado cuenta de lo contrario. El sueño es imprescindible y conforme la tecnología se desarrolla, observamos que se están acortando las horas de sueño en la población.
Es una tendencia mundial, cada vez dormimos menos. Y no se le da la importancia real que tiene a pesar de toda la información que tenemos al respecto. La gente sigue pensando que dormir mal es algo normal y no pasa nada.
El impacto en la salud de esa falta de sueño es muy importante por lo que, resulta imprescindible promocionar la higiene del sueño.
La era de los ordenadores, móviles y tabletas ha traído consigo que cada vez se duerma menos.
Lo es, les damos móviles a una edad muy temprana a nuestros hijos pensando que está muy bien que sean niños digitales. Pero no tiene sentido que un niño de un año esté expuesto a esta tecnología. Debemos cuidar cada vez más la higiene del sueño en los pequeños.
Sí y te lo cuento con mi propia experiencia. Tengo un niño de seis meses y desde que cumplió un mes comencé a practicar con él lo que llamamos rutinas de sueño. Es algo muy importante porque te das cuenta de que al guiar al niño sobre la luz y la oscuridad, aprende a qué horas tiene que dormir poco y a qué horas tiene que dormir más.
Cuando lo acuesto para que haga una siesta por la mañana, al mediodía y por la tarde, duerme una hora. Luego cuando lo acuesto por la noche, él ya sabe que tiene que dormir más durante la noche.
Respetar los horarios es importante para el sueño de los niños
Es muy importante guiar a los niños porque son como libros en blanco, no tienen ni idea de hacia dónde tienen que ir. Por eso es fundamental encaminarlos, fijarles una rutina. En definitiva, los seres humanos llevamos a cabo nuestras vidas con rutinas y con el sueño ocurre igual.
A veces y sobre todo por inexperiencia, no nos damos cuenta de este tipo de cosas que marcan la diferencia. Y nos encontramos con niños que tienen trastornos del sueño, problemas para dormir.
Durante el día el cerebro está recibiendo y recopilando estímulos y por la noche lo que hace es una edición de todos esos estímulos. Desecha todo lo que no nos sirve.
Además, durante las diferentes fases del sueño se liberan ciertas hormonas, entre ellas la hormona del crecimiento, que va a ayudar a que los niños tengan un adecuado crecimiento.
Durante el sueño el cerebro lleva a cabo una serie de funciones esenciales para que al despertar estemos descansados y con energía.
Sobre todo se reparan las neuronas, dormir nos ayuda a sincronizarlas porque ellas se mantienen a través de impulsos eléctricos. Durante el sueño tiene lugar una organización de la actividad eléctrica neuronal.
En la epilepsia por ejemplo, se aumenta la actividad epileptógena cuando estamos privados de sueño. Una de las pruebas que realizamos en Neurofisiología Clínica, y de igual forma en la Medicina del Sueño, es la electroencefalografía a través del electroencefalograma (E.E.G) convencional.
Este estudio se realiza durante la vigilia y tiene una duración de unos 20 a 30 minutos, aproximadamente. Luego, hay otro tipo de E.E.G, que es con privación de sueño y se hace con el objetivo de que, si no logramos visualizar actividad epileptógena con el EEG convencional, esta puede aparecer o incrementarse durante el sueño. La idea de hacerlo con privación de sueño es que esta sea una maniobra de provocación.
Ondas cerebrales en electroencefalograma EEG para la epilepsia
Cuando tenemos un sueño de calidad se lleva a cabo una sincronización para que todo funcione bien en el organismo. Si se produce una privación de sueño, el cerebro no asume correctamente esa actividad eléctrica. El sueño es, por tanto, esencial para nuestra salud.
Para quienes padecen de epilepsia se suele recomendar, dentro de los tratamientos no farmacológicos, que la persona tenga una buena higiene del sueño. De lo contrario, se puede desencadenar una crisis o un ataque.
La higiene del sueño son una serie de medidas que realizamos para conseguir un sueño de calidad, que es el que nos hace estar bien durante el día.
Son varias las medidas de higiene del sueño, pero una de la más relevantes es, por ejemplo, tener un horario establecido para levantarnos y acostarnos. Resulta importante evitar bebidas estimulantes antes de dormir, es decir, bebidas con cafeína como el café o las bebidas de cola. También hay que evitar fumar porque provoca un sueño de mala calidad.
Las comidas copiosas o con alto contenido en grasa también deben evitarse por la noche, porque la digestión será más pesada y eso nos dificultará ya no sólo el sueño, sino incluso poder conciliarlo.
Durante el día es importante recibir algún tipo de estímulo solar para que la retina reciba esa luz y luego genere un estímulo de la hormona encargada del sueño, la melatonina.
Mantener una adecuada ventilación de la habitación es otra medida. Si hace mucho frío o calor repercute en la calidad del sueño.
Dormir no es sólo horas sino que esas horas de sueño sean de calidad.
La siesta es recomendable siempre que no sobrepasemos los 30 minutos. Dormir más puede afectar a nuestro sueño nocturno, alterándolo.
Hay numerosos estudios que señalan que haciendo una siesta por la tarde de 20 o 30 minutos, podemos ser más productivos. Incluso muchas empresas lo empiezan a recomendar para que sus empleados tengan un buen desempeño laboral.
Con respecto al cambio de horario mi postura es quedarnos todo el año con el horario de invierno. ¿Qué significa esto? Si se elimina el doble cambio de hora, quedaríamos con el mismo horario de Portugal, sólo estaríamos desplazados una hora de la hora solar, mientras que con el horario de verano estaríamos desplazados 2 horas.
¿Beneficios de esto? El mantenernos en el horario de invierno conllevaría que el sol saliera una hora antes, desde finales de marzo hasta finales de octubre y facilitaría un despertar mucho más natural. La desventaja es que perderíamos una hora de sol por la tarde pero sólo en los meses con mayor número de horas de sol (finales de marzo a finales de octubre).
Esto quiere decir más luz por las mañanas, lo que generaría mejor rendimiento a nivel laboral, escolar y asimismo, menos accidentes laborales y de tráfico, lo que traería mayor ahorro desde el punto de vista monetario.
Por otro lado, el tener menor tiempo de luz por la noche, incrementaría las probabilidades de ir a dormir más pronto. Esto se traduce en menor riesgo de obesidad, diabetes, apnea, alteraciones neurocognitivas… lo que mejoraría la salud y tener un sueño más saludable.
Mucha gente tiene problemas de sueño por los horarios que tenemos. La SES se ha encargado de hacer los estudios pertinentes para que la población esté informada sobre las implicaciones que tiene para la salud.
Somos una de las poblaciones con el horario más desfasado. Dormimos muy tarde y poco.
El impacto socioeconómico es importante pero merece la pena revisarlo porque es un cambio muy sustancial en la calidad de vida. Probablemente, como dije anteriormente, el gasto sanitario se vería reducido porque hay muchas enfermedades cuyo origen está en un mal descanso.
Me refiero a enfermedades como el síndrome metabólico, diabetes, cáncer, depresión… Incluso, está demostrado que muchos casos derivan de trastornos del sueño. Dormir bien es estar más sano y eso redunda en un bien común.
Es cierto que hace falta una labor pedagógica. Debemos seguir insistiendo como lo hemos hecho hasta ahora. Con esta nueva iniciativa por parte de la Comisión Europea ya hemos logrado algo. Tenemos que ser capaces de explicar la importancia de los horarios de sueño para la salud y para que seamos una sociedad que duerma mejor y de manera más saludable.
A largo plazo está muy vinculada a problemas cardiovasculares como infartos, arritmias, ictus e incluso a algunos tipos de cáncer como el melanoma.
Cuando se produce una apnea hay una serie de cambios en distintos órganos como son el pulmón, el corazón y el cerebro, que generan una serie de radicales libres por la baja oxigenación. Esto al final se asocia con alteraciones en las paredes de las arterias del corazón.
La apnea también está asociada a la diabetes, al síndrome metabólico y a la hipertensión arterial, entre otros. Es importante hacer promoción y prevención sobre la importancia de la apnea del sueño.
Somos una sociedad con tendencia a dormir mal y eso se convierte en un círculo vicioso que repercute en muchos factores. Aumentamos de peso lo que acarrea problemas cardiovasculares, resistencia a la insulina, incremento en las cifras tensionales, etcétera.
Casi todos tenemos a alguien que nos puede decir si roncamos por la noche. El fenotipo es una persona con sobrepeso, cuello corto, roncador y que recibe quejas de su pareja porque ronca mucho.
La melatonina se usa mucho en Medicina del Sueño. No obstante, debe darse en el momento adecuado y correcto para determinados trastornos del sueño.
Hoy en día se habla mucho de ella y hay estudios que la vinculan con la capacidad de frenar el envejecimiento, mejorar la piel, etcétera. Y hay quien la toma por su cuenta.
La melatonina debe ser prescrita por un médico, durante el tiempo que se necesite y pautada en función de la necesidad de cada persona.
Los médicos que tratamos problemas del sueño no solemos recomendar este tipo de medicamentos para cualquier trastorno del sueño, tienen su utilidad específica. Lo principal es seguir una buena higiene del sueño.
Los sedantes lo que hacen es que son inductores del sueño pero, por ejemplo en el caso de la apnea, relajan más la musculatura de la garganta y la empeoran.
A largo plazo tienen el problema de que el paciente los tolera y hay que cambiarlos para que hagan efecto. Muchas veces nos encontramos con personas que llevan muchos años tomando estos medicamentos sedantes y tienen dependencia, se produce un efecto de dependencia no deseado.
Además, tomados a largo plazo tienen riesgo de deterioro cognitivo. En pacientes ancianos pueden provocar caídas y tener consecuencias graves como una rotura de cadera o un traumatismo craneoencefálico (TCE).
Tienen su validez en determinados casos y durante un tiempo. Por supuesto, deben ser prescritos por un médico especialista en Medicina del Sueño para cada caso concreto.
Soy partidario de recomendar a mis pacientes estas terapias para cualquier trastorno del sueño con el fin de evitar el estrés.
Vivimos todos en un mundo muy estresado y eso nos afecta. Personalmente recomiendo el Mindfulness, que está avalado científicamente, y terapias como el yoga. Sobre la acupuntura no existen demasiados estudios que la avalen pero, en un momento dado puede ser una ayuda.
Todo aquello que ayude al paciente a relajarse y disminuir su nivel de estrés merece la pena, porque la mayor parte de los trastornos del sueño tienen componentes emocionales. Son técnicas no farmacológicas que en determinados momentos pueden ayudar mucho.
Obviamente no sustituyen a un tratamiento farmacológico, pero pueden complementarlo para que sea mejor aceptado e incluso su duración sea más corta.
En realidad, el número de horas que necesitamos depende de la edad. Los niños necesitan dormir más horas y los adultos entre siete y ocho horas.
A medida que envejecemos se duerme un poco menos, entre seis y siete horas. Aunque se suelen hacer pequeñas siestas durante el día.
Los adultos se dividen en durmientes cortos, que con cinco o seis horas funcionan perfectamente, se levantan descansados y sin somnolencia. Y en durmientes largos, que necesitan dormir al menos ocho horas. Ambos intervalos se encuentran dentro de la normalidad.
La habitación sólo debe utilizarse para dos cosas, tener sexo y dormir. Es muy mala idea tener un televisor en la habitación.
Ver la tele en la cama genera mala higiene del sueño. Tampoco se debe leer en la cama.
Por regla general, la habitación debe tener una temperatura adecuada, ni mucho calor ni mucho frío. También recomiendo que se usen bombillas de luz baja en la mesilla de noche. Una luz tenue de baja intensidad que nos induzca el sueño.
Web: www.doctorcristiansanchez.com
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El Dr. Sánchez pasa consulta en el Centro Médico Millenium Sanitas Costa Rica, en la Unidad de Ciencias Neurológicas (UCN), en el Centro de Estudios Neurofisiológicos Dr. Molina Arjona en la ciudad de Madrid y en la clínica privada La Antigua de la ciudad de Guadalajara, como especialista en Neurofisiología Clínica.
E-mail: doctorcristiansanchez@gmail.com