Es imposible dormir bien con microdespertares
Los microdespertares nocturnos son los culpables de que en muchas ocasiones te levantes cansado, después de dormir toda la noche, con la sensación de que un camión te ha atropellado.
Su efecto negativo sobre el rendimiento y la salud está más que demostrado, pero no somos conscientes de sufrirlos.
De manera sencilla podemos definir un microdespertar como una breve interrupción del sueño. Esto provoca que no lleguemos a las fases profundas de sueño.
Estas fases son las que nuestro cerebro y cuerpo necesitan para regenerarse y estar al cien por cien al día siguiente. Si no llegamos a ellas, dormimos mal y nuestro cuerpo no se regenera.
Las causas de los microdespetares son numerosas. A continuación, te contamos cuáles son las más comunes.
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Un concepto importante sobre el sueño es que se realiza de manera cíclica cada noche y respetar este patrón es esencial para que el organismo se regenere.
Cada ciclo dura aproximadamente una hora y media y se inicia con una fase inicial de sueño no REM, que es más superficial.
Avanza hasta llegar a un sueño profundo que conduce al sueño REM o paradójico. Acto seguido, comienza un nuevo ciclo.
Durante una noche se completan entre cuatro y seis ciclos durante los cuales, se va poniendo en marcha un complejo sistema de restauración a todos los niveles.
Como el cuerpo es sabio, si por cualquier razón no se respetan estos ciclos, sobrevienen síntomas muy variados. Te contamos todo sobre las fases del sueño en este post.
Sentir fatiga, dolor de cabeza o tener problemas digestivos pueden ser señales que nos envía nuestro organismo por falta de sueño de calidad.
A menudo, somos víctima de microdespetares sin saberlo, que arruinan literalmente nuestro descanso.
Entonces, ¿qué causa estas alteraciones en nuestro patrón de sueño? Vamos a verlo.
El síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS), es un trastorno que se produce cuando al dormir se interrumpe la respiración durante unos segundos.
La apnea provoca numerosos microdespertares durante toda la noche, que generan un sueño de pésima calidad. Es una de las principales causas de somnolencia durante el día, cansancio, falta de energía…
El doctor Estivill señala que los microdespertares son de dos tipos. Cuando nos despertamos y somos conscientes de ello durante unos segundos tenemos lo que se denomina un “awaking”.
Por el contrario, si no notamos esa breve interrupción del sueño, estamos sufriendo un “arousal”.
En ambos casos, los microdespertares fragmentan el sueño y hacen que sea poco o nada reparador. Además, la apnea está relacionada con numerosas enfermedades como la diabetes o diferentes dolencias cardíacas.
Normalmente, la persona que la padece no lo sabe y suele ser alertada por su pareja o algún familiar, que observa pausas en la respiración al dormir.
Si tenemos la sospecha de tener apnea, debemos acudir a nuestro médico para que lo evalúe.
La apnea es probablemente la causa médica que más microdespertares genera. Puede producir hasta 200 en una sola noche.
Los ataques sonoros pueden ser más o menos evidentes pero siempre perturban el sueño y con ello, afectan al rendimiento cognitivo tanto en niños como en adultos.
Una investigación publicada en la revista Noise & Health, mostró que había una relación entre el ruido ambiental durante la noche y la aparición de enfermedades cardiovasculares.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lleva años alertando de que el ruido es el responsable de que los europeos perdamos alrededor de un millón de años de vida saludable.
El tráfico intenso puede llegar a los 70 dB (decibelios). El sueño se ve alterado a partir de los 45 dB, lo que equivaldría al ruido habitual de una zona residencial sin tráfico. De ahí la importancia del silencio cuando descansamos.
El ruido emocional es uno de los más influyentes. De hecho, el mismo estudio mostró que las madres se despiertan con mucha facilidad con los movimientos o ruidos de sus bebés, por pequeños que estos sean.
Curiosamente, nuestro cerebro tolera mucho mejor un ruido que se mantenga con la misma intensidad a uno que sea intermitente. Por eso, los ronquidos son tan perturbadores, tanto para nuestro propio descanso como para el de la persona con quien compartimos cama.
El sueño interrumpido por ruido puede derivar en perturbaciones más serias como el insomnio y otros problemas durante el día. Por eso, es conveniente consultar con el médico ante cualquier síntoma.
¿Quién no ha tenido alguna vez dificultad para dormir? Es frustrante pero, siempre que sea una molestia pasajera, no tiene demasiadas consecuencias. Probablemente es un insomnio transitorio, provocado por estrés o alguna situación puntual.
El insomnio puede tener su origen en causas muy variadas como dolores musculares, excesivo consumo de cafeína, jet lag, malas digestiones, ansiedad…
También puede estar relacionado con alguna enfermedad neurológica o por la medicación que tomamos para alguna otra dolencia.
En cualquier caso, genera un sueño fragmentado, especialmente cuando tenemos dificultades para mantener el sueño y no dejamos de abrir y cerrar los ojos.
Los estudios del sueño han mostrado que durante los microdespertares aumenta la frecuencia cardíaca, así como la presión arterial y el tono muscular.
Es decir, nuestro cuerpo está sometido a una activación similar a la de la vigilia. De ahí el cansancio e incluso el agotamiento que padecemos durante el día.
El exceso de frío o calor puede producir constantes microdespertares. Es decir, un sueño fragmentado con predominio del sueño menos profundo y una sensación real de mal descanso por la mañana.
Cuando sentimos frío se envía una señal a nuestro cerebro que pone en marcha mecanismos voluntarios e involuntarios para contenerlo. Se producen entonces las tiritonas que interfieren en la calidad del sueño.
Por otro lado, el calor provoca microdespertares, entre otros motivos, porque al sudar perdemos agua y tenemos mayor sensación de sed. Nos sentimos incómodos y no paramos de dar vueltas en la cama.
En ambos, casos el organismo sufre una alteración que disminuye la producción nocturna de la hormona del sueño (melatonina). El resultado es una pérdida de calidad en las horas de sueño por los continuos microdespertares.
El movimiento en la cama es necesario, es un sistema de alerta inteligente de nuestro cuerpo. Sin embargo, si nos movemos demasiado podemos perturbar no sólo nuestro sueño, sino también el de nuestra pareja.
Una encuesta realizada por la “National Sleep Foundation”, mostró que el 24 por ciento de las parejas estaban convencidas de que descansaban peor al compartir cama. El motivo, los continuos movimientos de su compañero.
Lo cierto es que no se trata de una sensación subjetiva. En los estudios del sueño a los que antes nos hemos referido, se ha observado que los movimientos en la cama al dormir producen numerosos microdespertares.
Puede que no nos demos cuenta en el momento, pero por la mañana notaremos una sensación de no haber descansado. Te contamos cómo dormir bien en pareja en este post.
El asma suele empeorar por la noche, ya que al estar acostados las vías respiratorias tienen tendencia a estrecharse o cerrarse un poco.
Sin duda, muchos de los ataques de asma o de reacciones alérgicas que se producen al dormir, tienen su desencadenante en los alérgenos que nos rodean. Nos referimos a los ácaros del polvo o el pelo de nuestras mascotas, entre otros.
Los ácaros del polvo se acumulan también en alfombras, moquetas, cojines…
El doctor Peter Howarth, especialista en alergia y medicina respiratoria, señala en uno de sus libros que un colchón puede tener más de 10.000 ácaros y probablemente más de dos millones de gránulos fecales.
Sabemos que la alergia a los ácaros se desarrolla por las proteínas que contienen sus heces. Y su síntoma principal son los ataques de asma durante la noche, así como eczema en la piel.
El resultado es que si somos alérgicos a estos patógenos, descansar bien por la noche se convierte en un problema porque nuestro sueño es constantemente interrumpido por pequeños microdespertares.
¿Te duele la espalda, la cadera o las piernas en la cama o cuando te levantas de ella? El dolor de espalda es el segundo motivo más habitual de consulta a nuestro médico.
Se trata de un problema muy extendido y aunque conocemos muchas de sus causas, no existe una solución definitiva.
El dolor de espalda no es el único. Por lo general, está relacionado con malas posturas tanto en la cama como en nuestra actividad diaria.
Con el tiempo, este estrés postural genera dolor como consecuencia del desgaste diario de la columna vertebral y otras articulaciones.
Es importante saber que, con el tiempo estas situaciones pueden derivar en enfermedades degenerativas de las articulaciones, como la artritis reumatoide.
El dolor es uno de los grandes enemigos del descanso de calidad porque genera un sueño muy fragmentado, lleno de microdespertares.
Mantener la higiene postural en la cama es la primera medida que debemos tomar para evitar estos dolores.
La ciática es el dolor de la parte baja de la espalda producido por la compresión de una raíz nerviosa.
Suele irradiarse hacia los glúteos, muslos, piernas e incluso, pies. Y muchas veces, se localiza sólo en una de esas zonas.
No es una enfermedad sino un síndrome, ya que hay muchas razones que la pueden producir. Por supuesto, malas posturas pero también anomalías congénitas o de tipo degenerativo, entre otras. Una hernia discal, por ejemplo, la genera.
El descanso es un elemento esencial para manejar el dolor que causa la ciática, así como adoptar posturas que alivien ese dolor. Es sin duda, una de las razones más habituales de los microdespertares.
Al tumbarnos sobre un colchón el cuerpo ejerce una presión sobre su superficie, en función de nuestro peso y postura al dormir.
Cuando un colchón no es capaz de distribuir de manera equilibrada la huella que nuestro cuerpo deja sobre él, se producen los puntos de presión.
Por eso, es fundamental que descansemos sobre un colchón que preste el apoyo adecuado para que la columna vertebral mantenga su postura natural, sin sufrir tensiones durante el descanso.
De esa manera, la calidad del descanso mejora y desaparecen los microdespertares.
Ahora que ya sabes la importancia de un buen colchón en la calidad de tu sueño, te invitamos a que entres en nuestra web para saber más sobre los diferentes modelos que pueden ajustarse a ti.
Son los más frecuentes. En Estados Unidos hay un estudio muy completo de los factores directamente relacionados con el colchón por los que los americanos duermen mal.
Este estudio se puede aplicar igual en nuestro país. Por orden de importancia, los factores son:
Desde aquí te recomendamos el colchón Dokhand que resuelve los problemas antes citados y que tiene una gama de colchones anatómicos, personalizados por talla y peso, especialmente apropiados para personas con dolores o que simplemente quieren dormir bien.
A menudo, la frontera entre el sueño y el insomnio está en la dificultad para relajarnos y desconectar.
El estrés no tiene por qué ser negativo pero, en muchos momentos se convierte en una respuesta desequilibrante que nos acompaña por la noche. Y la tensión nos impide descansar bien, nos hace despertarnos con frecuencia por el estado de alerta que crea.
Puede llegar incluso a convertirse en un círculo vicioso. Si no dormimos bien, durante el día no somos capaces de concentrarnos, estamos de mal humor y vamos acumulando más estrés. Ambas situaciones se retroalimentan.
En estos casos, las técnicas de relajación son muy útiles. Te invitamos a leer este post sobre el Mindfulness o atención plena, una técnica que puede ayudarte.
Beber alcohol poco antes de ir a dormir es una manera segura de sufrir numerosos microdespertares durante toda la noche.
Si bien es cierto que, en primera instancia produce somnolencia, ésta dura poco y después tenemos un sueño poco profundo y muy alterado.
El alcohol provoca deshidratación, por lo que es muy probable que nos despertemos sedientos y al beber agua, volvamos a despertarnos por la necesidad de ir al baño. Te contamos todo sobre el tema en este post.
Una de las cuestiones que debe cuidarse si no queremos estar toda la noche despertándonos es la cena.
Para empezar, ésta no debería ser muy tarde para que dé tiempo a hacer la digestión. Si nos acostamos con el estómago lleno tendremos además, mayores posibilidades de sufrir reflujo.
Los alimentos ideales para incluir en la cena deben ser ligeros y con un aporte equilibrado entre carbohidratos y proteínas de buena calidad. También, existen ciertos alimentos que facilitan el sueño.
La Asociación Mundial de Medicina del Sueño, asegura que la calidad del sueño condiciona nuestra salud porque potencia el beneficio de otros hábitos saludables como no fumar, beber con moderación, hacer ejercicio o llevar una dieta equilibrada.
Además, mejora nuestra vitalidad y rendimiento durante el día, lo que se traduce en una mayor calidad de vida.
Los atletas que triunfan deportivamente son personas con unas condiciones físicas excelentes, pero jamás ganarían una prueba de alto nivel sin un correcto entrenamiento. Y dormir bien forma parte de su disciplina diaria.
Para conseguir un sueño de calidad hay que seguir exactamente los mismos paso que los deportistas de élite: preparar un entorno óptimo para dormir y mantener buenos hábitos de sueño. Ya sea en el terreno de juego o en la oficina, dormir bien mejora la capacidad y el rendimiento.
La privación del sueño de calidad por causa de los microdespertares está relacionado con trastornos metabólicos, arritmias cardiacas, incremento de la presión arterial, así como déficits del sistema inmunitario, entre otras dolencias.
Cada vez hay más datos que evidencian que la longevidad saludable pasa por dormir bien cada noche.
El sueño de calidad colabora en el fortalecimiento del sistema inmunológico, reduce el estrés y la fatiga, ayuda a mantener el peso correcto y disminuye el riesgo de padecer enfermedades.
Apostar por el sueño de calidad es apostar tanto por alargar el número de años vividos en un estado saludable y vital (Healthspan), como por alargar la esperanza de vida (Lifespan). Merece la pena, ¿no crees?
AVISO IMPORTANTE: La información contenida en este blog no sustituye en ningún caso a la dada por un profesional médico. Ante cualquier duda, consulta con tu médico de cabecera o especialista.