Por Lisbeth Dentale, médico.
¿Sufres de dolor de espalda en la cama? ¿Te preocupa el hecho de que al acostarte o recién al levantarte el dolor es peor? No, te angusties, no eres la única persona que lo padece.
Si no tomas la posición correcta al dormir, usas un colchón o almohada poco ergonómica y no descansas lo suficiente puedes sufrir de estas molestias. Pero, todo tiene solución, descubre que dicen decenas de estudios al respecto.
Tiempo de lectura aproximado: 5 minutos.
- Dolor de espalda en la cama
- Al dormir
- Al despertarse
- Causas del dolor de espalda en la cama
- Hernias y pinzamientos
- Dolor lumbar
- Ciática
- Dolor de espalda por culpa del equipo de descanso
- Comprueba la base
- Comprueba el colchón
- Verifica la firmeza del colchón
- Comprueba la almohada
- Soluciones al dolor de espalda en la cama
- Ejercicios para el dolor de espalda
Dolor de espalda en la cama
Si revisas las estadísticas de morbilidad mundial podrás darte cuenta que aproximadamente un 80% de la población sufre de dolor de espalda. Y, aunque no lo creas, más del 90% de los afectados se quejan de lo mismo, que sufren de dolor de espalda en la cama.
Si el pensamiento de que algo debe estar mal con tu cuerpo no te deja vivir tranquilo lo mejor será acudir a un médico. Él hará las pruebas necesarias para descartar las enfermedades que pudieran generarte dolor.
Ellas pueden ser desde problemas de la columna cervical o lumbar (como las hernias y artrodesis), desgaste o afectación de los hombros y hasta afectación de otros órganos diferentes a la espalda.
Pero, también puede ser algo más simple, tú espalda te está pidiendo ayuda. Tienes que identificar donde estar el problema a la hora de dormir que perpetua o aumenta tu dolor.
Dolor de espalda al dormir
¿El solo pensar en irte a la cama te causa vértigo? ¿Tu dolor empeora después de estar un rato acostado? ¿Interrumpes tu sueño por causa de dolores de espalda? Entonces padeces el clásico dolor de espalda al dormir o dolor lumbar al dormir.
Esto es muy común en quienes sufren de algún dolor lumbar como las hernias y artrodesis. Cuando tienes una crisis dolorosa de estas enfermedades las posiciones estáticas son intolerables.
Si este es tu caso trata de cambiar de postura con frecuencia o haz descansos más cortos. Incluso, hay pacientes que refieren alivio al dormir boca abajo.
Ahora, si no tienes ninguno de estos problemas y aun así tu espalda no tolera el estar acostado es hora de revisar tu equipo de descanso. Algo en tu cama no está bien, deforma la posición de la columna y genera tensión sobre los músculos.
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Dolor de espalda al despertarse
Y, ¿Qué pasa cuando sucede lo contrario? Si en vez de sufrir al acostarte te preocupa levantarte.
Muchas son las personas que como tú amanecen con el cuerpo rígido cada mañana. A quienes el dolor de espalda al despertarse o el dolor lumbar al despertarse les impide incluso enderezarse.
Al menos que sufras de artrosis o artritis esto no debería suceder. Así que, si este es tu problema, más rápido debes revisar tu cama, colchón y almohada.
La rigidez de la espalda y el dolor intolerable al levantarse o enderezarse es la fiel representación de tensión muscular. Tu colchón mantiene a tu columna en posiciones inadecuadas y los músculos se contracturan tratando de corregir la postura.
Eso explica porque con el pasar del día, al mejorar la postura, caminar o hacer estiramientos mejora el dolor
Causas del dolor de espalda en la cama
Pasamos al menos un tercio del día durmiendo. Por eso, resulta comprensible que la postura en la que dormimos agrave los síndromes dolorosos.
Si todo nuestro peso cae sobre una lesión muscular, tendinosa o articular durante 7 a 8 horas aumentará el dolor en ese sitio. Pero también puede afectarse el lado contrario.
El cuerpo, al sentir la incomodidad de un lado tratará de compensar la postura. Los músculos se contraen tratando de estabilizar el cuerpo y duelen.
Causas del dolor de hombros en la cama
El dolor de hombro puede ser generado por patologías de todo tipo:
- Las afecciones del hígado o diafragma pueden reflejarse en el hombro.
- Los problemas con la articulación del hombro son muy dolorosos.
- Las tendinitis del deltoides, bíceps o tríceps también generan dolor.
El dormir sobre el hombro doloroso aumenta los síntomas, porque además de sobrecargarlo de peso la postura que se adopta es poco anatómica.
Causas del dolor por hernias y pinzamientos en la cama
La protrusión de cualquiera de los discos vertebrales, en la región dorsal, cervical o lumbar genera el pinzamiento de los nervios que de allí se originan.
Pero, también puede ocurrir pinzamiento nervioso en las articulaciones o en otros espacios donde transcurra el mismo.
Un ejemplo claro de esto es:
- La compresión del obturados por la contractura del psoas.
- El síndrome del túnel carpiano por edema de los tendones flexores de los dedos o por engrosamiento del ligamento.
- Los dolores braquiales por la compresión del nervio axilar.
- El pinzamiento del nervio cubital por el olecranon, en la articulación del codo.
Son incontables los sitios donde puede afectarse el nervio.
A la hora de dormir es importante tomar una buena postura. Esta debe garantizar que el sitio afectado estará relajado, en posición anatómica y sin compresiones extra.
Dormir con la mano bajo a cabeza resulta una tortura para quien sufre del síndrome del túnel carpiano, por ejemplo.
Causas del dolor lumbar en la cama
Enlistar las causas de dolor lumbar nos llevaría un par de páginas. Este puede ser causado por:
- Problemas musculares como fibromialgia, contracturas, desgarros o tendinitis.
- Por lesiones vertebrales como fracturas, artrodesis, escoliosis, artrosis, hernias, entre otros.
- Problemas de otros órganos que se reflejan en la columna lumbar como pielonefritis, metástasis, hipertrofia protática.
La postura a adoptar durante el sueño para evitar que aumente el dolor va a depender de la patología. Debes seguir los mismos principios que hemos comentado hasta ahora, evitando sobre cargar la zona y causar tensión muscular.
Ciática
La ciática es una radiculopatía que aparece al estar comprimido alguno de los nervios ciáticos. Esta estructura se forma en la columna lumbar, y tras la unión de varios nervios discurre por la nalga hacia el miembro inferior.
Cuando se encuentra inflamado es normal sentir dolor desde la zona lumbar hacia un miembro. Este dolor puede aumentar durante el sueño, en especial si la postura es boca arriba, por compresión excesiva del nervio.
- Tu dolor de espalda
Alivio garantizado del dolor gracias a su núcleo anatómico tallado con tu forma corporal que te sustenta en la postura óptima, para tu columna vertebral.
- Dormir en parejas
Porque cada lecho es independiente, personalizado y regulable en firmeza y temperatura. Puedes tener un lado firme y fresco y el otro blando y abrigado, o al revés.
- Cuando hace calor
Gracias a su Unidad de Confort que te permite decidir si quieres que te rebote tu calor corporal o que lo disipe. Consigue 9 ºC menos en verano sin consumo de energía.
- Dormir mejor y descansar más
Hay estudios que demuestran que en colchones con zonas especiales para acoger hombros y caderas, con el peso corporal bien distribuido y sin picos de temperatura, la calidad del sueño aumenta.
- Los alérgicos a los ácaros del polvo
Lo puedes lavar en lavadora doméstica y gracias a ello se mantiene siempre limpio y libre de ácaros del polvo.
Dolor de espalda por culpa del equipo de descanso
La probabilidad de que sea tu equipo de descanso el culpable de tus males es muy alto. Ya que el mal dormir es la causa más importante de dolor.
Si la base de la cama, el colchón y la almohada no son adecuados para ti, tu cuerpo sufrirá tensión muscular durante el sueño. Esto agravará los problemas que traes de tu día a día y multiplicará el dolor.
Así que, tu equipo de descanso es lo primero que debes revisar. Sigue estos pasos y realiza una correcta auditoría de cada aspecto:
Comprueba que tu base no esté deformada o combada
Esto es más frecuente de lo que imaginas y está comprobado que dormir en una base deformada termina causando molestias. Además, la base deformada, estropeará tu colchón.
Si tienes dudas sobre si está deformada o no, quita el colchón, dale la vuelta y apóyalo en un suelo plano. Si tiene zonas que no apoyan es que está deformada.
Comprueba si el colchón mantiene tu espalda recta.
Puedes hacerlo fácilmente con la ayuda de tu pareja, se trata de evidenciar si tu columna permanece alineada mientras estas acostado boca arriba o de lado.
Verifica la firmeza del colchón.
Si te duele la espalda, tu colchón debe ser adaptable, nunca excesivamente firme. Revisa la foto, si tu espalda no está alineada de esta manera tu colchón es excesivamente firme.
Evita prejuicios, decenas de estudios han demostrado la eficacia de los colchones de firmeza intermedia. Estos mantienen las curvaturas normales de la espalda y evitan la tensión muscular excesiva.
Cuando el colchón está en buenas condiciones, puedes quitarle firmeza añadiendo un Topper. Pero si tu colchón tiene ya unos añitos y está deformado, cámbialo y no te tortures más.
Dormir es la mejor inversión que podrás hacer por tu salud mental y física. Luego de un buen descanso te despertarás lleno de energía para comerte el mundo y sin dolor.
- Comprueba la almohada
Si sufres dolores de cuello la almohada es un punto esencial. Este tema lo tratamos con más profundidad en el punto sobre el dolor de cuello.
Soluciones al dolor de espalda en la cama
Amabas la hora de dormir para relajarte y descansar, pero, de un día para otro, ya no toleras acostarte. Ahora, cada vez que te acuestas es como una tortura, y ni hablar de levantarse, es como si tuvieras un burro encima.
Es posible que tu espalda esté más delicada -por la razón que sea- o que el colchón que tienes, no la sustenta adecuadamente.
Un colchón no se estropea de un momento para otro, pero, si puede dejar de funcionarte. Si dormir ya no te da alivio, sino que te resulta extremadamente molesto significa que algo no va bien con el colchón.
Tus músculos se están tensando en exceso, eso te causa dolor, el dolor hace que duermas menos y el dormir menos agrava los síntomas. Este es un círculo vicioso que sin duda debes cortar desde ya.
Ante eso, la mejor solución es cambiar de colchón y adaptarlo a tu cuerpo. Plantéate comprar un colchón específico contra el dolor de espalda. Este se adapta a tu cuerpo y anatomía y resuelve la causa de tu dolor de espalda.
Es una solución eficaz y definitiva. Una inversión que vale la pena, tomando en cuenta que dormir bien te hará más productivo y te mantendrá saludable. Además, el precio es poco mayor que el de un colchón estándar.
Ejercicios para evitar el dolor de espalda
El ejercicio es el mejor hábito que podemos tener los seres humanos. Es el remedio para casi cualquier afección física y mental, la liberación de endorfinas relaja la mente de cualquier angustia y estrés.
Pero, ¿Cuánto y que ejercicio es saludable? A menos que seas un deportista profesional de alto rendimiento puedes estar seguro que no sufrirás lesiones ni desgaste por el ejercicio. Puedes empezar con una caminata y poco a poco tu cuerpo se adaptará y podrás hacer más cosas.
Con tan solo un poco de ejercicio diario podrás activar y relajar tus músculos. Así mismo, estarás previniendo enfermedades de tipo metabólicas y cardiovasculares.
No te pongas excusas, no importa lo ocupado que estas, siempre habrá tiempo para ejercitarte. La edad tampoco es limitante, hay rutinas que se adaptan a todas las edades, enfermedades y lesiones.
Lo único que necesitas para comenzar es mucha voluntad y disciplina.
Hola
Me mudé en marzo a mi nueva casa, alquilada y amueblada, con un colchón que solo utilizó la dueña, durante una breve temporada, y amiga mía. Este colchón es muy firme, y es muy cómodo, pero me levanto con mucho dolor en la zona baja de la espalda, incluyendo los glúteos, el piramidal.
Cambiar el colchón, no es una opción, este período de mi vida es transitorio, ¿qué podría hacer para no levantarme con este dolor o aliviarlo rápido? Monto en bicicleta, mido 1,63 y peso 57 kg
¡Hola Cristina!
Efectivamente ese colchón que estas usando no es para ti y tu contextura y peso. Es demasiado firme y mantiene a tu espalda en una mala posición ocasionandote ese dolor. Como tu misma lo has pensado, lo mejor sería cambiar de colchón, pero en vista que no puedes te recomiendo que practiques estiramientos del área lumbar y glúteos cada día, por lo menos 2 veces al día (al despertar y a media tarde). También puedes probar usar un cojín bajo tus rodillas al dormir boca arriba. Eso debería ayudar a tus músculos a relajarse un poco y tolerar el dolor.
Saludos
En mi caso llevo 8 años con dolores de espalda por una lesión deportiva, aunque mejorando, tuve que cambiar la forma de dormir a boca arriba porque sentía alivio.
Lo curioso es que siempre había dormido boca abajo y este mes de octube me dió por probar un día, a ver que pasaba que ocurría.
Para mi sorpresa me voy encontrando cada vez con menos dolor de espalda, algo que en principio, es contrario a todas las recomendaciones que se suelen hacer.
¿A qué puede ser debido esto?
Muchas gracias.
¡Hola Miguel!
En realidad una de las mejores posiciones para dormir es boca arriba, solo en situaciones muy específicas se prohibe dormir en esta posición. Ahora, la explicación es muy simple, al dormir boca arriba, en el colchón que tienes actualmente, tu columna tiene menos sobrecarga (mantienes una mejor postura que cuando estas boca abajo) y por eso disminuye el dolor.
Pero, cuando tu colchón se deteriore o si subes mucho de peso tu espalda ya no tendrá tanto soporte, no estará tan derecha y el dolor puede reaparecer boca arriba, boca abajo, de lado o como sea.
Espero que ahora si tengas una idea más clara.
Saludos
Buen día, yo cambié mi viejo colchón de resortes por empezar a sufrir dolor de espalda y compré el famoso colchón Emma, cuál fue mi sorpresa, que el primer día dormí sin dolor, pero los 2 días siguientes empecé de nuevo con dolor, el 4o día de nuevo sin dolor, y así, llevo una semana con este colchón, al recostarme es muy cómodo, siento un ligero hundimiento en caderas y hombros y firmeza en la espalda, pero al pasar las horas empiezo a sentir dolor en la espalda alta estando boca arriba y en la zona torácica al ponerme de lado, además que empiezo a acalorarme y tengo que levantarme a media noche a sentarme o caminar para poder disminuir un poco el dolor, durante el día el dolor casi se va del todo, no se que hacer, será que tengo que adaptarme?
Jamás había usado un colchón de viscoelastica, peso 83 Kg, mido 1.70 CM, duermo sola y mayormente de lado izquierdo con una almohada larga entre las piernas. Me puede asesorar por favor? Estoy desesperada!
¡Hola Angelica!
Los colchones con el tiempo se degradan. En el caso de los colchones de muelles o resortes, si los cuidas y no tienes peso excesivo, es normal que se degraden antes las capas de acolchado, que los muelles de acero. Esto hace que el colchón se endurezca y deja de adaptarse a la forma de tu cuerpo. Como consecuencia de todo esto adoptas posturas forzadas que causan dolor.
El colchón Emma tiene una excelente relación calidad/precio y otras buenas cualidades, pero no es específico para resolver dolores como los que comentas, por eso no soluciona tu problema.
Si quieres seguir usando tu colchón mi consejo es que trabajes en tu condición física. Necesitas iniciar una rutina de ejercicios combinados (estiramiento y fuerza) que fortalezca todos los músculos de tu espalda. De esta forma ellos podrán compensar la postura forzada y debería disminuir un poco tu dolor.
Saludos
Yo me levanto por la mañana con dolor en la espalda alta, desde hace seis meses. Utilizo colchón viscoelastico que nunca me había dado problemas. A medida que avanza la mañana mejoro.
Hola desde hace ya unos días tengo un fuerte dolor de espalda baja, mi colchón lo cambié hace 1año es ortopédic nunca tuve problemas esto empezó hace un par de semanas el dolor es solo cuando me acuesto me cuesta mucho levantarme
Hola Naty!
Como el dolor se relaciona con tus horas de sueño y mejora en el día es posible que tengas un problema con tu colchón.
Pero, ¿por qué te duele ahora, si no tuviste problemas durante un año? La verdad es que nuestro cuerpo cambia constantemente y, por eso lo que te funcionaba antes puede no hacerlo ahora. Hay personas, por ejemplo, que deben cambiar su colchón solo porque tuvieron variaciones en su peso.
La evidencia científica demuestra que lo mejor es tener un colchón adaptable a las curvas del cuerpo para evitar dolores. Ya que, cuando es muy plano sobrecarga los músculos de la espalda y las articulaciones produciendo dolor. Muchos colchones tienen una zona que se adapta a los hombros, pero pocos tienen un espacio adaptado para las caderas, porque ¿Cómo sabe el colchón a que distancia están los hombros de las caderas?
Por eso, nosotros creamos e implantamos en nuestros colchones el sistema biomecánico. Con él puedes modificar la forma del colchón y adaptarlo a las curvas de tu cuerpo; también cambiar su firmeza. Los cambios los puedes hacer cada vez que lo necesites para estar cómoda (1 vez al año, cada mes, cada 6 meses, etc).
Aquí tienes el contacto de Ignacio (949 217 475 y 657 924 832) para que puedas solucionar tus dudas sobre el colchón.
ME DUELE LA ESPADA BAJA CUANDO DUERMO, MI POSICIÓN NATURAL PARA DORMIR ES BOCA ARRIBA. PERO DURANTE LA MADRUGADA ME DESPIERTO CON DOLOR EL LA ESPALDA BAJA (COLUMNA), ME ACOMODO DE LADO Y SE ME ALIVIA UN POCO, LUEGO ME VUELVO A DESPERTAR Y ME COLOCO BOCA ARRIBA Y EL DOLOR AUMENTE Y SIENTO PRESIÓN ASIA LA COLUMNA, ME VUELVO APONER DE LADO Y SIENTO ALIVIO.
AL LEVANTARME SIENTO ALIVIO Y SE ME QUITA EL DOLOR, DURANTE EL DÍA NO SIENTO DOLOR
Hola Larry!
¿Sientes que tu colchón tiene una especie de hueco o vacío justo donde va tu cadera? ¿Qué tipo de colchón tienes y desde cuándo?
La posición boca arriba es una de las mejores para dormir. Es raro que te cause molestias, en especial, cuando no refieres algún problema de salud.
Lo más probable es que tengas algún problema con el colchón o el somier, que hacen que tu cadera este por debajo del resto del cuerpo. Esto ocasiona que la curvatura de tu espalda se pronuncie y los músculos se contraen en exceso por la presión. Y claro, al cambiarte de lado la curvatura lumbar se regula y los músculos se relajan, por eso no te duele en esa postura. Mucho menos te duele durante el día porque tu espalda no esta sometida a esfuerzos ni malas posiciones.
Hola, dejo aqui la misma pregunta que he realizado en la otra seccion de la pagina web.
Mi padre tiene bastante dolor de espala en la zona lumbar por desgaste de vertebras, eso le provoca algunas veces pinzmientos he leido vuestro articulo y pero en otra seccion he visto que vendeis colchones Anatomicos. La pregunta es si esos colchones se pueden hacer que realizan un poco de presion en la zona lumbar. Como los asientos de los colches. El medico nos comento que eso hace que alivie un poco el malestar de la esplada. Como he visto que haceis colchones anatomicos. Queria saber si eso es posible.
gracias y perdona por repetir la pregunta en las dos secciones.
David Roman
Hola David,
Muchas gracias por tu pregunta y por leer el blog. Te dejo un enlace de nuestra web en el que vas a encontrar información precisa sobre los colchones anatómicos y cómo pueden ayudar en determinados casos de dolor. https://dokhand.com/colchon-anatomico-dokhand/
Efectivamente, es posible aliviar el dolor en la zona lumbar. En tu pregunta realizada en la sección de «Comentarios» https://dokhand.com/preguntas-y-respuestas/, te contestamos con detalle.
Un cordial saludo.
Quería simplemente felicitaros por el artículo. Es muy claro y didactico.
Hola Pedro,
Muchas gracias por tu comentario, nos anima a continuar trabajando para publicar temas que resulten interesantes y útiles.
Un saludo.
¡Hola Ana, muchas gracias por comentar!
Muy buena pregunta. Verás, algunos colchones necesitan bases específicas. Por ejemplo, algunos modelos de látex deben ponerse sobre lamas para que se ventilen de arriba abajo. Otros colchones poco eficaces necesitan bases con muelles para resultar confortables.
No es el caso del colchón Dokhand porque se ventila por arriba y él solo, por sí mismo, ejerce su función tanto amortiguadora como anatómica (en las versiones anatómicas).
En definitiva, sirve para cualquier base con la condición de que no esté deformada.
Un saludo.
Muy interesantes las recomendaciones para mejorar el descanso. Sobre las bases de colchon mas adecuadas, ¿ es el tatami recomendable en combinacion con el colchon dokhand?