¿Por más horas que duermas siempre te levantas cansado? ¿Te despiertas muchas veces por la noche? ¿Estás experimentando episodios frecuentes de estrés?
Levantarse cansado tiene un impacto negativo en el desempeño de nuestro trabajo, vida familiar y relaciones sociales. Y aunque parece una contradicción, muchas veces nos levantamos agotados a pesar de haber dormido.
Para mejorar el descanso lo primero que debemos hacer es determinar la causa de este problema (estrés, micro despertares, privación del sueño…). Lo cual puedes hacer por ti mismo o con la orientación de un profesional médico.
En este post te contamos cómo identificar la causa del cansancio recién levantados y, por supuesto, cómo ponerle fin.
Dormir bien no es acostarte y ya está. Son muchas las variables que influyen en el sueño. Conocerlas y cuidarlas, te ayudará a dormir mejor.
Lo primero que necesitas, es que tu cuerpo esté preparado para dormir. Es decir que haya secretado las hormonas que favorecen el sueño.
Estas hormonas producen relajación, sensación de sueño, aumento de la temperatura, etc.
Y la preparación fisiológica debe estar en armonía con las condiciones del dormitorio. Es decir, aunque tengas mucho sueño, si no tienes las condiciones apropiadas para dormir, no podrás descansar adecuadamente.
Puede arruinar tu descanso el ruido, la iluminación, el exceso de frío o calor y, sobre todo: el colchón.
La combinación de ambas cosas (un estado fisiológico apropiado y un ambiente óptimo), debe dar como resultado un sueño de alta calidad y reparador. Es decir, aquel donde se completan los ciclos del sueño y todas sus fases.
Ya habiendo aclarado este punto pasemos a exponer algunas causas por las cuales duermes mal y te levantas cansado y sin energías.
La causa más común que suele provocar un mal descanso es, dormir menos horas de las que necesita tu cuerpo para poder sentirse recuperado.
Los expertos recomiendan dormir de 7 a 9 horas cada día para mantener una vida saludable.
Sabemos que esto suele resultar difícil debido a lo agitado de la vida cotidiana y las largas jornadas laborales que conllevan a que reduzcas las horas de sueño. Y ¡no! No puedes recuperar las horas de sueño pérdidas el fin de semana.
Debes saber que si duermes poco siempre te levantarás cansado y sin energía. En algún punto tu cuerpo puede acostumbrarse a dormir menos, pero aun así esto va a disminuir tu calidad de vida.
Si bien las horas de sueño son importantes, también lo es la calidad de sueño.
No es lo mismo dormir 4 horas de forma ininterrumpida a dormir esas mismas 4 horas pero despertándote múltiples veces durante ese tiempo.
La explicación corta es, que la calidad del sueño, de la que depende si descansas bien o no, requiere que completes los ciclos del sueño.
Cada ciclo se compone de 4 fases en las cuales el cerebro y el cuerpo avanzan hacia un estado de relajación profunda.
Para descansar bien, necesitas que se completen entre 4 y 6 ciclos por noche, lo que representa entre 90-110 minutos por ciclo aproximadamente.
Lo cierto es que, cuando se interrumpe el sueño en alguna de las 4 fases, el ciclo debe volver a iniciar desde el principio. Cuando esto ocurre, al final de la noche, no habrás descansado lo suficiente.
En conclusión, la calidad el sueño está íntimamente relacionada con los ciclos del sueño.
Ahora, ¿cómo sabes que tienes un sueño de buena calidad?
En principio, porque te levantas descansado y con energía. Lo contrario, es un indicador de que has pasado una mala noche.
Si quieres medir la calidad de tu sueño te sugiero utilizar un reloj inteligente. Estos aparatos te ayudarán a conocer patrones importantes como la cantidad de movimiento que tienes por la noche y tu ritmo cardiaco.
No obstante, si lo que necesitas es un estudio del descanso cien por cien fiable, lo mejor es hacerlo en una unidad del sueño o clínica del sueño. Allí registrarán otros datos importantes (movimientos oculares, la respiración y las ondas cerebrales) que darán una respuesta precisa acerca de la calidad del sueño.
Como ya comentábamos, cumplir los ciclos del sueño es imperativo para dormir bien y levantarte descansado.
Cuando te despiertas por la noche para ir al baño o por algún ruido fuerte, sabes que te has despertado. Pero, ¿Qué pasa con los microdespertares?
Como su nombre sugiere, se trata de pequeños despertares que ocurren durante la noche y normalmente, ni nos percatamos.
Sin embargo, los microdespertares influyen mucho en la calidad del sueño. Lo más común es que sucedan a causa de dolor o incomodidad al dormir.
El dolor agudo, producto por ejemplo por una migraña, un esguince o mala digestión puede producir microdespertares. También sucede lo mismo con el dolor crónico causado, por ejemplo, por enfermedades más complejas como artritis, síndrome de fatiga crónica o fibromialgia.
Ahora bien, hay dolores más sutiles que también producen microdespertares. Estos son los dolores propios de un colchón inadecuado (muy firme, que ejerce mucha presión y no da soporte). Como, por ejemplo:
- Dolores de hombro o caderas al dormir de lado.
- El dolor lumbar al dormir boda arriba.
- Dolor en el cuello al dormir con una almohada muy baja.
- El dolor en los talones cuando se pasa mucho tiempo boca arriba.
- Sensación de incomodidad porque el colchón es demasiado firme o muy blando.
Todos estos dolores suelen dificultar el descanso por la noche. Y en algunos casos, pueden generar o agravar algún trastorno del sueño.
Si el colchón que usas no te hace sentir del todo cómodo al dormir y empeora tus dolores, nosotros podemos ayudarte.
Tenemos un colchón con reguladores en hombros y caderas para graduar cuanto se hunden esas partes del cuerpo en el colchón y adaptarse a la forma de tu cuerpo. Gracias a ello:
- Al dormir de lado o bocarriba adoptas una postura ergonómica, buena para tu columna y articulaciones.
- Se amolda a la forma de hombros y caderas, lo que reduce la presión en estas áreas.
- Puedes modificar su forma interna en función de tu dolor
Esto ayuda a evitar los dolores de espalda en la cama, ya que permaneces en una postura ergonómica. Además, se previenen los dolores de hombro y caderas al dormir de lado porque se reduce la presión sobre estas zonas.
La experiencia nos ha demostrado que con esta tecnología se pueden aliviar muchos otros dolores musculoesqueléticos. Como aquellos producidos por hernias discales, ciática, escoliosis, lumbago o contracturas musculares.
En otras ocasiones, los motivos que nos hacen sentir cansados están relacionados con algún tipo de patología médica o carencia de nutrientes.
A veces es difícil identificarlas y, a primera vista, pasan desapercibidas. Por eso, siempre es conveniente consultar con nuestro médico la falta de vitalidad o energía que sentimos en el día a día.
Alguna de las razones de este tipo por las que te despiertas cansado son:
El estrés es uno de los principales ladrones de energía. El estrés incrementa los niveles de adrenalina y cortisol y debilita el sistema inmunitario.
Un exceso de estas hormonas interrumpe nuestro ciclo de 24 horas natural y provoca microdespertares o nos hace estar alerta durante la noche. El resultado es un sueño de mala calidad que nos pasa factura al despertar… agotados.
Es una condición en la que tenemos bajo el nivel de glóbulos rojos. En algunos casos la anemia está relacionada con un bajo suministro del oxígeno a todo nuestro cuerpo.
Lo cual interrumpirá la adecuada respiración que necesita el organismo, y por ende tu descanso durante la noche
La pérdida de sangre (por razones ginecológicas o una dieta pobre en nutrientes especiales) le impide a tu organismo la producción adecuada de hemoglobina.
Por lo que, algunas de las funciones del cuerpo se ven alteradas por esta condición.
Uno de los síntomas más comunes por la pérdida de sangre es la sensación de cansancio constante, a pesar de dormir lo suficiente tanto en cantidad como en calidad.
Tener niveles bajos de vitamina B12 es otra de las razones por las que podemos sentirnos cansados.
Y es que la vitamina B12 es un nutriente importante para mantener la disponibilidad de la energía.
Algo parecido ocurre con vitamina B1 o tiamina. Es esencial para obtener la energía que necesitamos de los alimentos. El arroz integral es una excelente fuente natural de esta vitamina.
En el post Alimentos que te ayudan a dormir mejor, te contamos más cosas.
Se produce sobre todo en primavera y otoño y sus síntomas son debilidad tanto física como intelectual.
Es esa sensación de que no podemos con nuestro día a día y suele ser pasajera. Aparece porque nuestros biorritmos tienen dificultad para adaptarse
Normalmente pasa en unos días o pocas semanas. Y si se prolonga, debemos consultar con nuestro médico.
Aunque sus causas son desconocidas, algunos estudios apuntan a que podría estar causada por una inflamación del sistema nervioso.
Otras investigaciones señalan que se presenta tras una infección vírica que se complica al producirse una respuesta inmune inadecuada. También se apuntan factores como la predisposición genética, la edad, el medio ambiente…
Sin duda es el colchón quien más puede influir en la calidad del sueño. Para obtener el máximo descanso un buen colchón debe ayudarte a completar los ciclos de sueño.
El mejor descanso se obtiene cuando se completan los ciclos de sueño, que duran entre 90 y 110 minutos.
Para ello debes permanecer ese tiempo durmiendo sin moverte. Para eso nuestros colchones regulables aportan:
- Ergonomía mediante los reguladores de hombros y caderas.
- Distribución óptima del peso corporal gracias a su regulación de firmeza.
- Alivio al calor extremo por medio de la regulación de temperatura.
- Confort para parejas. Por sus mitades independientes.
El estilo de vida es uno de los factores fundamentales a tener en cuenta para evitar la fatiga. La actividad diaria tiene un gran impacto en el momento de conciliar el sueño.
Incorporar pequeñas rutinas saludables en el día a día, puede ser la clave para descansar sin problemas. Te contamos las más importantes.
Es el tiempo que necesita nuestro cuerpo para eliminarla y, en algunos casos, puede tardar más en metabolizarla. Intenta no consumir cafeína por la tarde porque, aunque no lo notes, puede impedirte dormir bien. Lo mismo ocurre con la teína que contiene el té, una sustancia que químicamente es la misma molécula que la cafeína.
Se ha demostrado que mantenerse en estado de alerta dificulta el sueño. Ver la televisión o usar el móvil o la Tablet justo antes de acostarse, puede generar problemas para conciliar el sueño.
La luz que emiten las pantallas inhibe a producción de la hormona del sueño (melatonina), impacta sobre nuestro ritmo circadiano (que es el encargado de sincronizar el ciclo diario de vigilia-sueño) y aumenta el estado de alerta.
Para conseguir un sueño reparador hay que sentirse cómodo y tu dormitorio debe ser tu santuario del descanso.
Procura dormir a oscuras o con muy poca luz para no interferir en los patrones del sueño. La temperatura de tu cuarto es también importante para no provocar “microdespertares” que puedan perturbarte.
Una temperatura ambiente de entre 18 y 22º C es ideal, así como mantener la humedad adecuada para respirar de manera óptima.
Si el entorno en el que duermes es seco, un humidificador te ayudará. Ten en cuenta que la humedad ideal está entre el 50% y el 70%.
Las preocupaciones diarias son un mal aliado para iniciar y mantener el sueño. Es importante dejar de lado el estrés y para ello, puedes probar a darte una ducha caliente antes de acostarte, tomar una infusión, meditar…
Es bueno practicar alguna actividad física durante el día, pero no poco antes de irte a la cama. El ejercicio estimula el sistema nervioso y para descansar debes sentirte calmado y relajado.
Si quieres descansar de verdad es importante que establezcas un horario lo más fijo posible para acostarte y despertarte, incluso los fines de semana.
Es la manera de evitar que tu ritmo circadiano se desajuste. Un patrón de sueño coordinado es sinónimo de sueño de calidad.
Agradecimientos
–Dr. Eduard Estivill. Que no te quiten el sueño. El Método Estivill para el insomnio de los adultos. Editorial Planeta. 2012.
–Francisco M Kovacs (Director del estudio). Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. The Lancet. Volume 362, No. 9396, p1599–1604, 15 November 2003.
–Merino-Andreu M, Álvarez-Ruiz de Larrinaga A, Madrid-Pérez JA, Martínez-Martínez MA, Puertas-Cuesta FJ, Asencio-Guerra AJ, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev Neurol 2016; 63 (Supl 2): S1-27.
Muy interesante, me ayudado mucho esta entrada a conocer un poco más lo que me pasa. Ahora la cuestión es cómo empezar el cambio para descansar y estar mejor cuando son varias las cosas que me pasan. Cuando estás agotado todo es cuesta arriba por lo tanto no sabes por dónde empezar para estar mejor.
Me parece muy interesante el post, pero en mi caso por ejemplo, tengo depresión y ansiedad, y me levanto muy cansada, muchas veces con insomnio, lo que hace que mi día a día se convierta muchas veces en un malestar constante.
¿Que me recomiendan en este caso?