Entrevista- Juan Antonio Madrid Pérez, Catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia.
La cronobiología es una disciplina multidisciplinar apasionante. Nos explica cómo funcionan nuestros relojes biológicos, que son los que dirigen el funcionamiento del organismo.
Entrevistamos a uno de los mayores expertos del mundo en cronobiología, el doctor Juan Antonio Madrid Pérez, que nos habla de la importancia de los «ritmos circadianos» en nuestra salud y bienestar.
Cuando comenzamos a hablar con él descubrimos a un experto que se expresa con un lenguaje didáctico y cercano, y que responde con generosidad e interés a todas nuestras preguntas durante casi una hora. Todo un privilegio. Y descubrimos que hay muchas cosas que podemos hacer para dormir mejor.
Este es el resultado de la charla íntegra.
Tiempo estimado de lectura: 20 minutos.
- ¿Qué es la cronobiología?
- ¿De qué manera se relacionan los ritmos circadianos con el sueño?
- La luz influye mucho en el sueño…
- ¿Qué tipo de luz debemos utilizar?
- Los filtros para los móviles y tablets nos ayudan
- ¿Hay relación entre el desarrollo de las sociedades y la aparición de problemas del sueño?
- Los pilares de la longevidad: alimentación, ejercicio, buenos hábitos y ¿sueño?
- ¿Cuánto hay que dormir?
- Qué es el «jet lag social»
- Cronodisrupción y trabajo a turnos
- Test de la somnolencia diurna y sus implicaciones
- Insomnio generado por estrés y ansiedad
- Deportistas de élite y su dificultad para dormir bien la noche anterior a la competición
- La importancia del sueño de calidad para los deportistas
- Monitorizando el sueño
- ¿Qué es una asesoría circadiana?
- Asesoría circadiana aplicada a un deportista
- La cafeína es un tratamiento en la cronobiología
- Cronotipos y sueño
- Cómo cambian los cronotipos durante la vida
- Estar fuera de nuestro cronotipo trae problemas de salud
- Trabajo a turnos y ritmos circadianos
- Ejemplos llamativos de cronodisrupciones
- ¿Cúales son los sincronizadores de nuestro reloj interno?
- Las personas mayores duermen de una manera diferente
- La siesta. ¿Un hábito saludable?
- ¿Dormir es una pérdida de tiempo?
1. ¿Qué es la cronobiología?
La cronobiología es una ciencia que estudia los ritmos biológicos, que son cambios que ocurren de forma periódica y por lo tanto, son cambios previsibles en las funciones de un organismo.
Todas estas funciones fisiológicas, biológicas, químicas e incluso, el comportamiento de los sujetos, están sometidas a cambios a lo largo de 24 horas, del día y de la noche. Es lo que llamamos ritmo circadiano, que se sincroniza con los horarios de luz y oscuridad y es de 24 horas.
2. ¿De qué manera se relacionan los ritmos circadianos con el sueño?
Nos ayudan a determinar nuestro patrón de sueño. En el laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, estamos ahora mismo haciendo un experimento muy interesante con la BBC.
Estudiamos a un individuo que está en un búnker completamente aislado, de manera que no tiene forma de saber qué horario hay externamente. Por supuesto, no tiene reloj. Sin embargo, su reloj interno sí que le va diciendo cuando debe dormir y despertar.
Y lo que estamos viendo es que su sueño se retrasa cada día con respecto al anterior, 31 minutos.
Todos tenemos un reloj biológico en nuestro cerebro que nos da la señal para dormir cada 24 horas aproximadamente.
Pues en el caso que estudiamos, la señal aparece cada 24 horas y 31 minutos. Es decir, su día tiene esa duración.
Hay personas en las mismas condiciones que pueden llegar a las 25 horas y media, por ejemplo. Vemos que sus días son más largos.
Lo verdaderamente curioso es que al salir de esa cueva o búnker en dónde se ha estado aislado, se comprueba que no se corresponden los días que se han vivido con los días que ha vivido la gente que está fuera.
Es la relatividad del tiempo biológico. Estas personas al final viven más horas, sus días tienen más horas que los de las personas que están viviendo con el ciclo de luz-oscuridad natural del sol.
3. La luz influye mucho en el sueño…
Sí, la luz artificial nos influye muchísimo porque nosotros decidimos cuando encenderla o apagarla, la controlamos.
Si la luz artificial es intensa, sobre todo si tiene mucha riqueza en azul, engaña a nuestro reloj biológico y le puede estar diciendo que todavía es de día.
Desde el punto de vista biológico, el cerebro interpreta que todavía no hay que dormir. Y está retrasando el momento de iniciar el sueño porque retrasa a nuestro reloj biológico.
Si recibiéramos esa misma luz a primera hora de mañana, sobre las seis o las siete, el efecto sería justo el contrario. El reloj se adelantaría y al día siguiente tenderíamos a despertarnos antes.
4. ¿Qué tipo de luz debemos utilizar?
Nosotros insistimos en que no hay un único tipo de luz válido para todas las situaciones. Hay al menos dos tipos de luz.
Durante el día, en la oficina o en el trabajo, si no tenemos acceso a luz natural debemos emplear una luz que sea blanca, brillante, intensa, rica en azul. Es la que más nos despertará y nos hará mantener la alerta.
Este tipo de luz sería ideal para usarla en colegios, porque a los chicos los va a mantener más despiertos. Pero, cuando llegan las nueve o las diez de la noche, nuestra iluminación debería cambiar y hacerse más tenue y mucho más cálida.
Ahora mismo hay infinidad de luces LED, de bombillas de un color acaramelado, anaranjado, que es mucho más relajante que la luz agresiva y más activa que usamos para el trabajo. Es perfecta para cuando llegue ese momento de desconectar.
Incluso hay modelos que en la misma lámpara llevan las dos modalidades de luz, y se puede programar para que se cambie sola.
5. Los filtros para los móviles y tablets nos ayudan
Sí, por ejemplo el f.lux es un filtro que está diseñado por colegas nuestros y lo que hace es que, en un determinado momento el ordenador o móvil cambia a modo noche.
Es verdad que se ve mucho más feo, porque es una luz muy anaranjada que no gusta, pero es la forma de ir atenuando esa luz que el cerebro recibe.
Ocurre una cosa importante aquí. Tú puedes cambiar la luz de tu portátil pero continuar respondiendo emails, o navegando por redes sociales, o contestando al WhatsApp, y todo eso implica una activación mental. Cuando interactuamos en una red social el cerebro se activa, con independencia de que la luz más favorable porque es naranja.
Por eso, hay que cuidar ambas cosas, porque impiden el descanso igualmente. La activación mental no se puede aplacar únicamente con la luz.
6. ¿Hay relación entre el desarrollo de las sociedades y la aparición de problemas del sueño?
Sin duda es una razón pero no es la única. Lo habitual es que retrasemos el funcionamiento de nuestro reloj biológico porque usamos móviles y pantallas de ordenador antes de dormir.
La luz artificial mal utilizada va a dificultar tanto el inicio del sueño como el propio sueño. En este sentido, es importante descansar en una habitación con oscuridad total porque si entra luz, hay algún piloto encendido o se queda puesta la televisión, el sueño siempre es de peor calidad.
Pero como he dicho, hay otros motivos. El estrés que muchas personas sufren por exceso de trabajo, por ejemplo, dificulta mucho el sueño.
Este estrés es una manera de tensionar el reloj biológico y está asociado con bastantes problemas de salud como la tendencia a la obesidad, la aparición de diabetes o trastornos depresivos, por ejemplo.
1. ¿Qué es la cronobiología?
La cronobiología es una ciencia que estudia los ritmos biológicos, que son cambios que ocurren de forma periódica y por lo tanto, son cambios previsibles en las funciones de un organismo.
Todas estas funciones fisiológicas, biológicas, químicas e incluso, el comportamiento de los sujetos, están sometidas a cambios a lo largo de 24 horas, del día y de la noche. Es lo que llamamos ritmo circadiano, que se sincroniza con los horarios de luz y oscuridad y es de 24 horas.
2. ¿De qué manera se relacionan los ritmos circadianos con el sueño?
Nos ayudan a determinar nuestro patrón de sueño. En el laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, estamos ahora mismo haciendo un experimento muy interesante con la BBC.
Estudiamos a un individuo que está en un búnker completamente aislado, de manera que no tiene forma de saber qué horario hay externamente. Por supuesto, no tiene reloj. Sin embargo, su reloj interno sí que le va diciendo cuando debe dormir y despertar.
Y lo que estamos viendo es que su sueño se retrasa cada día con respecto al anterior, 31 minutos.
Todos tenemos un reloj biológico en nuestro cerebro que nos da la señal para dormir cada 24 horas aproximadamente.
Pues en el caso que estudiamos, la señal aparece cada 24 horas y 31 minutos. Es decir, su día tiene esa duración.
Hay personas en las mismas condiciones que pueden llegar a las 25 horas y media, por ejemplo. Vemos que sus días son más largos.
Lo verdaderamente curioso es que al salir de esa cueva o búnker en dónde se ha estado aislado, se comprueba que no se corresponden los días que se han vivido con los días que ha vivido la gente que está fuera.
Es la relatividad del tiempo biológico. Estas personas al final viven más horas, sus días tienen más horas que los de las personas que están viviendo con el ciclo de luz-oscuridad natural del sol.
3. La luz influye mucho en el sueño…
Sí, la luz artificial nos influye muchísimo porque nosotros decidimos cuando encenderla o apagarla, la controlamos.
Si la luz artificial es intensa, sobre todo si tiene mucha riqueza en azul, engaña a nuestro reloj biológico y le puede estar diciendo que todavía es de día.
Desde el punto de vista biológico, el cerebro interpreta que todavía no hay que dormir. Y está retrasando el momento de iniciar el sueño porque retrasa a nuestro reloj biológico.
Si recibiéramos esa misma luz a primera hora de mañana, sobre las seis o las siete, el efecto sería justo el contrario. El reloj se adelantaría y al día siguiente tenderíamos a despertarnos antes.
4. ¿Qué tipo de luz debemos utilizar?
Nosotros insistimos en que no hay un único tipo de luz válido para todas las situaciones. Hay al menos dos tipos de luz.
Durante el día, en la oficina o en el trabajo, si no tenemos acceso a luz natural debemos emplear una luz que sea blanca, brillante, intensa, rica en azul. Es la que más nos despertará y nos hará mantener la alerta.
Este tipo de luz sería ideal para usarla en colegios, porque a los chicos los va a mantener más despiertos. Pero, cuando llegan las nueve o las diez de la noche, nuestra iluminación debería cambiar y hacerse más tenue y mucho más cálida.
Ahora mismo hay infinidad de luces LED, de bombillas de un color acaramelado, anaranjado, que es mucho más relajante que la luz agresiva y más activa que usamos para el trabajo. Es perfecta para cuando llegue ese momento de desconectar.
Incluso hay modelos que en la misma lámpara llevan las dos modalidades de luz, y se puede programar para que se cambie sola.
5. Los filtros para los móviles y tablets nos ayudan
Sí, por ejemplo el f.lux es un filtro que está diseñado por colegas nuestros y lo que hace es que, en un determinado momento el ordenador o móvil cambia a modo noche.
Es verdad que se ve mucho más feo, porque es una luz muy anaranjada que no gusta, pero es la forma de ir atenuando esa luz que el cerebro recibe.
Ocurre una cosa importante aquí. Tú puedes cambiar la luz de tu portátil pero continuar respondiendo emails, o navegando por redes sociales, o contestando al WhatsApp, y todo eso implica una activación mental. Cuando interactuamos en una red social el cerebro se activa, con independencia de que la luz más favorable porque es naranja.
Por eso, hay que cuidar ambas cosas, porque impiden el descanso igualmente. La activación mental no se puede aplacar únicamente con la luz.
6. ¿Hay relación entre el desarrollo de las sociedades y la aparición de problemas del sueño?
Sin duda es una razón pero no es la única. Lo habitual es que retrasemos el funcionamiento de nuestro reloj biológico porque usamos móviles y pantallas de ordenador antes de dormir.
La luz artificial mal utilizada va a dificultar tanto el inicio del sueño como el propio sueño. En este sentido, es importante descansar en una habitación con oscuridad total porque si entra luz, hay algún piloto encendido o se queda puesta la televisión, el sueño siempre es de peor calidad.
Pero como he dicho, hay otros motivos. El estrés que muchas personas sufren por exceso de trabajo, por ejemplo, dificulta mucho el sueño.
Este estrés es una manera de tensionar el reloj biológico y está asociado con bastantes problemas de salud como la tendencia a la obesidad, la aparición de diabetes o trastornos depresivos, por ejemplo.
Juan Antonio Madrid Pérez. Imagen cedida por la UMU.
7. Los pilares de la longevidad: alimentación, ejercicio, buenos hábitos y ¿sueño?
Claro, es que muchas personas tienen bastante claro que hay que comer productos saludables como fruta, verdura y pescado. Saben que deben cuidar las grasas saturadas y hacer algún tipo de actividad física.
Desde la cronobiología insistimos mucho es que está muy bien tener una dieta adecuada, pero es muy importante regularizar las comidas a unas determinadas horas.
También es importante hacer actividad física si es posible a diario, aunque sea un poquito, y siempre a unas determinadas horas para que tu cuerpo se acostumbre a esa señal. Así tu reloj biológico funciona mejor. Si estás sentado, es importante que te acuerdes de levantarte de la silla cada hora u hora y media para romper ese nivel de sedentarismo. Aunque sólo sea ponerte de pie, dar la vuelta a la mesa y volverte a sentar.
Pero otro hábito saludable es cómo trabaja nuestra mente, y no me refiero a hacer crucigramas (risas). Se trata de la actitud con la que afrontamos la vida. Podemos ser personas que cuidan mucho su dieta y hacen ejercicio, pero si el estado mental no acompaña, no tenemos una vida saludable.
Y el cuarto pilar para estar sanos siempre es el sueño. Entendido como tiempo suficiente de sueño y un sueño de una cierta calidad.
8. ¿Cuánto hay que dormir?
Para dormir bien hay que huir mucho de la receta única. A mí no se me ocurriría decirle a nadie que tiene que dormir 8 o 10 horas por su edad. Porque habrá personas que durmiendo algo menos están perfectamente y nunca han mostrado ningún problema durante el día. Probablemente porque el tiempo en el que duermen lo hacen más profundamente, y por eso, duermen mejor.
No hay una receta única, pero sí hay una forma de saber si dormimos lo suficiente y es ver cómo estamos durante el día. Si nos levantamos descansados, si tenemos somnolencia durante el día…
Yo me dedico a la docencia en la Universidad y cuando ves que a un alumno a las once de la mañana se le cierran los párpados y no puede prestar atención, pues sabes que no está durmiendo lo suficiente. Esto lo veo cuando estoy en clase y los veo sentados. Y está claro que les falta tiempo de sueño, que deberían ir aumentado poco a poco. La clave para saber si dormimos bien es cómo funcionamos durante el día.
9. Qué es el «jet lag social»
Es un tema que se está estudiando mucho ahora porque conlleva alteraciones patológicas en personas jóvenes. El «jet lag social» es el cambio de hábitos entre los fines de semana y los días de trabajo, durante la semana. Es un cambio que medimos con los horarios de sueño.
Si una persona durante el fin de semana se levanta a las doce del mediodía, y durante la semana se levanta a las siete y media o las ocho, sufre de «jet lag social».
Por poner un punto de corte y decirle a la gente cuánto puede ser o no razonable, siempre hablamos de que esa diferencia horaria no sea superior a las dos horas.
Si estamos hablando de dormir ocho horas durante la semana, en el fin de semana se tolera que una persona se levante hasta las diez, por ejemplo. Pero mucha gente duerme más de dos horas de media.
Lo que ocurre el fin de semana es que tu tendencia interna endógena es la que te hace dormir todo ese tiempo y en ese horario, luego ¿qué está pasando los días de trabajo? Que nos estamos despertando prematuramente y nuestro cerebro está pidiendo dormir más.
10. Cronodisrupción y trabajo a turnos
Si el «jet lag social» se mantiene durante meses o años es una cronodisrupción. La disfunción circadiana o cronodisrupción es una alteración de nuestro reloj biológico mantenida en el tiempo.
No nos referimos al hecho de salir una noche de manera puntual y hacer una excepción a la regla en la regularidad de un hábito. Eso no crea una cronodisrupción.
Un trabajador a turnos rotatorios, que trabaja por la noche y cuando libra cambia por completo de horario, sufriría una cronodisrupción. También la vemos en personas ancianas, que durante la noche se despiertan mucho y durante el día tienen sueño.
Volviendo al tema de la luz, cuando empleamos luz de manera excesiva durante la noche o, por el contrario, usamos una luz muy bajita durante el día, también se crea una cronodisrupción.
Vivir en interiores sin acceso a luz natural y no salir a la calle es un factor cronodisruptor de primer orden. Al igual que lo es no hacer ejercicio físico, porque altera mucho los ritmos biológicos, los aplana, los atenúa.
11. Test de la somnolencia diurna y sus implicaciones
El test de somnolencia excesiva diurna se utiliza mucho para sospechar de la posible existencia de una apnea obstructiva del sueño en un paciente.
Dos ejemplos claros son cuando observamos que, una persona siempre que se sienta a ver la televisión a la hora que sea, cae dormida fácilmente o cuando va de acompañante en un coche, se duerme también con facilidad.
La facilidad para dormirse en determinadas circunstancias no siempre es algo positivo. Muchas veces muestra un déficit de sueño porque por la noche se tiene un sueño muy alterado.
En el test hay una serie de preguntas que van puntuando, según la facilidad que se tenga para dormir. Y cuando se alcanza un determinado nivel, la propia web recomienda consultar al médico porque hay sospechas de sufrir una apnea obstructiva del sueño.
Sin embargo, hay veces en las que una persona duerme poco y mal y durante el día no se duerme, y no se detecta esta somnolencia diurna. Pero sí se queja de otra manera. Suele estar cansado, tiene los ojos irritados y la necesidad de dormir, aunque luego no puede. Ahí tenemos otro problema, que es el insomnio producido por un exceso de ansiedad o de estrés.
12. Insomnio generado por estrés y ansiedad
Hoy en día nos encontramos con personas que están excesivamente activadas. Suelen ser personas muy delgadas, que incluso hacen mucho ejercicio, tienen un nivel alto de actividad, trabajan contestando correos a altas horas de la noche… Observas que son personas que no duermen la siesta y por la noche duermen poco y mal.
Ahí el problema es la ansiedad y el nivel excesivo de activación. Lo que habría que hacer es introducir actividades relajantes, al menos dos horas antes de dormir.
El sueño se prepara de día y el día lo preparamos durante el sueño. Y para preparar el sueño durante el día hay una serie de hábitos. La desconexión es uno muy importante.
Hay que parar la actividad de ese cerebro que va a doscientos por hora y es incapaz de frenar. Es muy importante que nos demos cuenta de cuándo nos está ocurriendo algo así, para ser capaces de hacer algo al respecto.
La desconexión significa que, no sólo no voy a tener activo mi cerebro antes de dormir, sino que también voy a dejar mi estómago parado. Es decir, no voy a ingerir alimentos justo media hora antes de irme a la cama. Porque desconectar significa desconectar de todo. Incluso de la luz, que debe ser más tenue, más anaranjada. Tenemos que cambiar ese perfil de luz para que nuestro cerebro empiece a acostumbrarse a que ha llegado la hora de dormir y se desactive.
Cosas que podemos hacer son tener una lectura tranquila y relajada, ver una serie que no produzca una excesiva alteración, o escuchar música. Actividades suaves que nos ayuden a llevar poco a poco al cerebro a un estado relajado que nos permita dormir.
Algo tan simple como plantearse que a partir de cierta hora no vamos a contestar emails del trabajo. Porque nos metemos en un bucle, empezamos a pensar en el trabajo y eso genera una inquietud que no deja dormir. También ocurre si hacemos ejercicio antes de ir a dormir. Un amigo tenía la costumbre de ir a hacer deporte hasta la once de la noche. Y claro, después de jugar un partido se tarda mucho tiempo en desconectar y, si al día siguiente, tienes que entrar a trabajar a las ocho, duermes muy poco.
13. Deportistas de élite y su dificultad para dormir bien la noche anterior a la competición
Los deportistas de élite suelen tener dificultad para dormir la noche anterior y la posterior.
La noche anterior a la competición es por las expectativas y el estrés que genera la competición en sí misma. La posterior suele ser por cansancio, inflamación muscular, dolores y activación cerebral.
Por ejemplo, cuando se juega un partido de fútbol o de baloncesto el cerebro se activa mucho. Además, los estadios están muy iluminados con luz azul y eso hace que a todos los deportistas les cueste desconectar. Tardan horas y esa noche se nota mucho, tienen un sueño muy movido, un sueño muy fragmentado.
Y el sueño de la noche anterior también es malo porque, a no ser que seas una persona con una capacidad de relajación superior a la normal, vas a estar intranquilo.
14. La importancia del sueño de calidad para los deportistas
Es curioso porque hasta hace poco los deportistas de élite anteponían el entrenamiento, la cantidad de entrenamiento a su propio descanso. La Clínica de doctor Estivill en Barcelona, ha sido una de las primeras que ha empezado a trabajar más directamente con deportistas de élite.
El Doctor Estivill insiste mucho en que hay una especie de «entrenamiento silencioso», que es el que se consigue durmiendo. Porque durmiendo el tiempo suficiente puedes incluso mejorar tu marca o mejorar rendimiento, sin necesidad de entrenar tanto.
Salvando las distancias, esto es algo parecido a lo que les digo a mis alumnos. Que no por estudiar más la noche antes del examen vas a rendir más. Sino que necesitas dormir más para estar bien despierto el día del examen y poder recuperar todo lo que tienes en la memoria de forma correcta.
En el caso del deporte es igual. El sueño aumenta el rendimiento deportivo y es algo que se está empezando a tomar muy en serio en el mundo del deporte.
15. Monitorizando el sueño
En nuestro laboratorio –CronoLab– tenemos equipos de monitorización de sueño. Son equipos para analizar los ritmos circadianos y llevamos ya analizadas a más de 4.000 personas.
Se parecen mucho a un reloj, aunque no puedes ver la hora, es un reloj que va midiendo la hora biológica de tu cuerpo. Mide 15 variables del cuerpo. Por ejemplo, cómo te mueves, con qué fuerza te mueves, qué tipo de luz recibes (si es del sol, de un móvil o televisión), qué temperatura tiene tu cuerpo, puede saber si vas caminando, corriendo o en bicicleta en cada momento…
Al final hace un estudio con más de 20 millones de datos recogidos a lo largo de una semana, tanto de día como de noche. Te dice por ejemplo, en qué posiciones duermes, cuántas vueltas das en la cama, si te has despertado o no, si tu sueño es profundo o no. De manera que se tiene una visión muy completa del sujeto, desde el punto de vista de los ritmos circadianos.
Esto sirve para ayudar a los médicos que se dedican a la medicina del sueño a establecer mejor sus diagnósticos y sus tratamientos.
16. ¿Qué es una asesoría circadiana?
Es un proyecto que creamos hace unos años en la Universidad. Se llama precisamente así, Asesoría circadiana.
Por regla general, asesoramos a médicos especialistas en medicina del sueño, psiquiatras en incluso a empresas sobre este nuevo campo que es la cronobiología.
En relación con el deporte y el rendimiento físico hemos trabajado, en colaboración con la Clínica Estivill, en proyectos de monitorización del sueño en eventos como escalar el Everest, dar la vuelta al mundo con equipos en la Barcelona World Race, hemos hecho el cruce del Atlántico al remo en piragua, hemos trabajado con campeones de triatlón, de ultramaratones, con equipos de baloncesto…
17. Asesoría circadiana aplicada a un deportista
Para hacer una asesoría circadiana a un deportista, primero registramos la situación basal, que implica saber qué es lo que se está haciendo en ese momento. Para ello se le coloca un reloj durante una semana o diez días aproximadamente, para ver cuál es su patrón de vida normal.
Una vez lo tenemos, identificamos cuáles son los errores de hábitos en relación con los ritmos circadianos. Cuál es su tiempo de sueño, cuándo realiza la actividad física, cuándo programa sus horarios de comidas… Y, a partir de ahí, vemos en qué se puede intervenir para mejorar el funcionamiento de su reloj biológico.
Introduciendo algunos cambios regularizará su sueño. En algunos casos incluso hay que cambiar los horarios de entrenamiento y los horarios de la alimentación, e incluso esta misma. Y en eso consiste básicamente la asesoría.
Nosotros nunca trabajamos con tratamientos farmacológicos, aunque puede ser necesario en algunos casos. Pero no en el caso de los deportistas, en otro tipo de pacientes puede que sí.
Los médicos también pueden decidir que es conveniente poner algún tipo de dispositivo para evitar la apnea, porque las alteraciones cronobiológicas que genera son dramáticas. Pero como digo, esto ocurre en otros casos diferentes a los deportistas.
18. La cafeína es un tratamiento en la cronobiología
Cuando te tomas una taza de café por la mañana te espabilas, te despiertas. Un ejemplo muy sencillo de un tratamiento cronobiológico es el café.
La cafeína es una de las sustancias que se pueden utilizar para activar. Y para inducir el sueño o crear un patrón parecido a la noche en el cuerpo, existe la melatonina.
Digamos que la cafeína y la melatonina son las caras opuestas de una misma moneda. Pero claro, la melatonina es una hormona y tiene otros efectos.
Por ejemplo, es antioxidante y su consumo deber estar controlado por un médico que la paute y sepa si existe o no alguna contraindicación para su uso.
Se sabe que la melatonina es mucho mejor cuando se toma todos los días a la misma hora. Si vamos cambiando de horario al tomarla, pierde mucha eficacia.
Es interesante conocer que cuando tomamos melatonina el cuerpo interpreta que ha llegado la noche. El cuerpo empieza a funcionar como si hubiera llegado la noche, también a nivel metabólico, de la sensibilidad de la retina… Por tanto, no es tan inocua como para que pueda tomarla todo el mundo.
Incluso, muchas veces no es necesario tomarla porque tu cuerpo sigue produciéndola adecuadamente de forma natural.
19. Cronotipos y sueño
Ese es un tema muy interesante. El cronotipo es una manifestación externa de cómo funciona nuestro reloj biológico con respecto al ciclo natural de luz y oscuridad.
Hay personas que son altas y otras son bajas. De la misma manera, hay personas que tienen un cronotipo adelantado, que se levantan muy temprano y se acuestan antes y, personas con un cronotipo más retrasado que levantan más tarde y se acuestan mucho más tarde.
A estos cronotipos se les llama matutinos y vespertinos respectivamente. El primero funciona mejor por la mañana y el segundo por la tarde. Las alondras son los matutinos y los búhos los vespertinos.
Y en medio está una gran cantidad de personas que son indefinidos, porque no tenemos por qué pertenecer a un grupo u otro. Hay una gama amplia, desde los matutinos extremos que se levantan a las cinco de la mañana y a esa hora están funcionando maravillosamente bien, hasta los vespertinos que se levantan a las once de la mañana pero aguantan hasta las tres de la madrugada.
Los cronotipos extremos tienen un componente genético y se heredan. Pero la inmensa mayoría de cronotipos son intermedios y no se heredan.
En nuestro cronotipo hay un factor cultural muy importante, influyen los hábitos sociales o culturales de la sociedad en la que vivimos.
España es un país de vespertinos, un país en el que el cronotipo que más abunda es el de personas que se levantan y se acuestan más tarde. ¿Quiere esto decir que los españoles somos genéticamente diferentes? Claramente no.
Lo que ocurre es que vivimos en un país con un horario oficial que está desfasado con respecto al horario solar. En verano, nuestra hora tiene dos horas de diferencia con respecto a Greenwich, que es el horario que nos correspondería por la posición geográfica. Esto hace que el cronotipo tienda a ser más vespertino.
20. Cómo cambian los cronotipos durante la vida
Cuando se atraviesa la adolescencia y hasta la adolescencia tardía (más o menos los 21 o 24 años), los cronotipos tienden a ser todavía mucho más vespertinos. Y luego, conforme cumplimos años, van poquito a poco centrándose más y perdiendo ese grado extremo de vespertinidad.
Es decir, tú puedes ser vespertino genéticamente pero cuando seas adolescente lo vas a ser mucho más. Y después, volverás a ser vespertino, pero más normal.
También, una persona puede tener un cronotipo matutino de pequeño pero cuando llega la adolescencia, se hace intermedio o casi vespertino. Y luego vuelve a ser matutino.
Es decir, hay un periodo de transición en la adolescencia en el que, por cuestiones hormonales, los cronotipos se vuelven muy vespertinos.
Además, cuánto menos ejercicio hagamos de día y cuánta menos luz recibamos de día, más vespertinos seremos. Las personas que están acostumbradas a caminar por la mañana, a recibir la luz del sol durante el día un número suficiente de horas, están mucho más centradas en su cronotipo.
Si por ejemplo, estás estudiando exámenes finales y no sales a la calle y estás en una habitación con poca luz, se te va a ir poco a poco desfasando el sueño hacia la noche.
La luz y el ejercicio son factores preventivos que evitan la aparición de cronotipos vespertinos extremos.
Foto cedida por la Unidad de Cultura Científica de la Universidad de Murcia.
21. Estar fuera de nuestro cronotipo trae problemas de salud
Claro, cuando tenemos un cronotipo indefinido y te fuerzan a vivir fuera de donde tu cronotipo te empuja, esto te tensiona y genera un estrés en tu reloj biológico. Y lo vas a notar sobre todo en el sueño, tendrás una alteración en tu patrón de sueño.
Si tenemos un cronotipo vespertino y tenemos que levantarnos a las cinco de la mañana… lo llevamos muy mal. Porque por mucho tiempo que nos estemos levantando a las cinco de la mañana, nunca vamos a conseguir dormir las horas que necesitamos. Aunque nos acostemos antes, nunca será lo suficientemente antes.
Y esto ocurre al contrario, quién sea matutino pero se vea obligado a salir tarde del trabajo, va a tener también un estrés que le impide adaptarse a ese horario.
Eso se puede ver muy bien en una de las secciones de nuestra página web. Se llama el Taller del relojero y en ella puedes encontrar un test diseñado por nosotros que se llama “test de los tres tiempos”.
El test contrasta tus horarios de trabajo con tu cronotipo y con el tiempo ambiental. Es decir, dónde estás viviendo y a qué hora sale y se pone el sol. En el test puedes ver si hay tensión entre tus horarios de trabajo y tu cronotipo.
22. Trabajo a turnos y ritmos circadianos
Desde el punto de vista cronobiológico, si se tiene siempre un horario estable de trabajo puede ser mejor. Pero cuidado, porque cuando trabajamos en horario fijo de noche se suelen tener varios días libres.
Si se trabaja cuatro noches, por ejemplo, se pueden luego tener tres días libres. Y va a depender mucho de lo que hagas los días libres. Si en esos días adoptamos un horario típico de una persona que vive de día, entonces estamos constantemente sometiendo a nuestro cuerpo a un adelanto y retraso, a un jet lag. Obviamente eso no es positivo. Tampoco es razonable pedirle a una persona que viva de noche durante sus días libres.
Lo mejor en este caso es llegar a un compromiso. Intentar no acostarse muy pronto para no cambiar demasiado el horario. La clave está en la regularidad, saber si puedo o no mantener un horario regular a diario.
Si tienes niños pequeños y los días libres tienes que cuidar de ellos, obviamente no vas a poder tener esa regularidad.
En el caso de los turnos, cuando son fijos no se toleran bien. Sin embargo, cuando son turnos rotatorios y sólo nos toca hacer una noche cada cinco o seis días, pues tampoco es tanto. Vives siempre de día y hay un único día en el que te toca hacer una noche, de manera excepcional. Lo pasaremos mal ese día pero el resto de días recuperaremos nuestro patrón.
Hay un estudio que hemos realizado con la Doctora Mayte Moreno, del Instituto de Salud Carlos III de Madrid, en el que registramos a unas 700 enfermeras en turnos de trabajo.
Y ahí nos dimos cuenta de esa aparente paradoja. Vimos que desde el punto de vista biológico, lo que se llama turno rotatorio corto es mejor, porque implica hacer una noche cada varios días.
Seguimos trabajando en esa línea de investigación para ver qué se puede hacer para que los turnos, todos negativos para la fisiología y biología humana, sean lo menos dañinos posible.
23. Ejemplos llamativos de cronodisrupciones
En medicina del sueño hemos trabajado con muchos chicos jóvenes que tenían un horario de sueño que se iba retrasando cada día una hora, de manera que llegaban a darle la vuelta al reloj.
Fíjate lo que significa que los padres de un chico de 13 o 14 años vean que hoy se duerme a las doce pero mañana no hay forma de que se duerma hasta la una. Y al día siguiente a la dos, a la tres y así hasta que va invadiendo el día y no va a clase. Estoy hablando de un caso real que se mantuvo durante meses así.
Cuando te encuentras con esto te preguntas cómo solucionarlo. Porque el médico convencional no está familiarizado con estos trastornos circadianos.
Para intervenir, lo que hacemos es utilizar todas las señales que ponen en hora al reloj simultáneamente, para fijarlo a una hora. Porque el reloj está desincronizado del ambiente.
Estos casos ocurren cuando una persona hace poca actividad física, vive en un lugar con poca luz solar (uno de los casos era de un chico que vivía en Estocolmo). O que vive en una habitación y no sale al exterior.
Son casos que se dan con una relativa frecuencia en Japón. Se llama síndrome hikikomori y consiste en el aislamiento temporal del exterior.
Ocurre generalmente en chicos que estudian y viven sólo a través de redes sociales, conectados mediante su ordenador y sus móviles, pero que no hacen vida social real. No salen a la calle y no tienen contacto con esos sincronizadores que ponen en hora tu reloj.
24. ¿Cuáles son los sincronizadores de nuestro reloj interno?
El más importante es la luz natural y la oscuridad natural. Los horarios de comida también son muy importantes, así como los contactos sociales y horarios de ejercicio físico regulares. Todo eso pone en hora nuestro reloj.
Si nos quitamos todos esos sincronizadores, el reloj va por libre y acabaremos durmiendo a horas diferentes cada día. Y claro, eso imposibilita la vida social y el trabajo.
Algunos casos nos llegan a través de pacientes que han sido diagnosticados de depresión. Chicos jóvenes con los síntomas de una depresión, sin ganar de trabajar ni estudiar, ni hacer prácticamente nada, muy desmotivados.
Y muchas veces, detrás de eso lo que hay es un trastorno circadiano que se detecta enseguida. Suele ir asociado a un abuso de las tecnologías.
Con el tiempo nos iremos dando cuenta de que cada vez más personas responden a este patrón.
25. Las personas mayores duermen de una manera diferente
Últimamente se tiende a decir que una persona mayor no tiene por qué dormir de manera diferente a una persona adulta. Sin embargo, en la práctica el periodo de sueño nocturno suele ser más corto. Y en otras ocasiones, lo que aumenta es la fragmentación del sueño, es decir, el número de despertares que tienen lugar durante el sueño por la noche.
La persona mayor tiene una pérdida en el funcionamiento de su reloj biológico que le hace que la noche no sea tan noche, y el día no sea tan día.
Es decir, el sueño de la noche no es tan continuado e incluso se levantan una o dos veces o se levantan temprano porque se vuelven matutinas con la edad. Eso nos ocurre a todos, nos volvemos más matutinos.
Y durante el día van a necesitar como mínimo una siesta después de comer y a veces, incluso una antes a media mañana. El ritmo se atenúa y no se necesita dormir tanto por la noche.
Ese es el patrón general, aunque hay personas mayores que continúan teniendo un patrón de personas más jóvenes. Y al revés también se da, hay jóvenes que tienen patrones de personas mayores.
26. La siesta. ¿Un hábito saludable?
Pensábamos que era un hábito muy saludable y en realidad lo es… la siesta bien entendida.
Después de comer hay momentos en los que el cuerpo se desactiva y una siesta nos da energía para seguir funcionando bien por la tarde. Pero siempre y cuando esa siesta sea corta. La siesta ideal dura unos 20 minutos o como mucho, media hora.
Las siestas que pasan de una hora empiezan a plantear problemas. Uno de ellos es que interfieren con el sueño de la noche siguiente. Van a hacer que durmamos más tarde y no lo hagamos tan profundamente.
El otro problema es a nivel metabólico. Una siesta larga es perjudicial para la sensibilidad a la insulina, que es la capacidad que nuestro cuerpo tiene de captar azúcar después de haber ingerido una comida. Esa insulina va a hacer que el azúcar entre en nuestras células.
Cuando la sensibilidad a la insulina disminuye, nuestros niveles de azúcar son más altos. Existe una asociación entre siestas largas y mayor incidencia de diabetes y obesidad.
Desde luego es muy saludable si se hace bien. Es recomendable para bajar la presión arterial, pero siempre que sea una siesta corta. Y si no se duerme no pasa nada, excepto en el caso de las personas mayores que casi siempre van a necesitarla.
27. ¿Dormir es una pérdida de tiempo?
Es una opinión general y alguna vez me he preguntado de dónde viene. Porque no sólo lo decimos sino que lo hacemos. Cuando tenemos algo importante que hacer el tiempo extra que necesitamos se lo quitamos siempre al sueño.
Veo que las sociedades conforme se van desarrollando más, de alguna manera consideran el sueño como un tiempo perdido. Es un tiempo en el que no consumes, no compras, no produces e incluso se ha asociado a la pereza.
Las sociedades donde se duerme la siesta han sido consideradas sociedades perezosas, poco trabajadoras. Y es una forma de pensar que seguimos teniendo, muy típica de las personas competitivas que se vanaglorian y están orgullosas de dormir poco.
Y casi se ve mal en ciertos ambientes decir que has dormido ocho o nueve horas. No sé de dónde viene pero hay que romper con la idea de que el sueño es un tiempo perdido.
Ahora tenemos un argumento muy bueno para desmontar esta creencia general. Desde el año 2013 sabemos que cuando dormimos nuestro cerebro se limpia. Se limpian restos de productos metabólicos que han ido acumulándose durante el día.
Esta limpieza hace que nuestras neuronas vivan más tiempo o se dañen menos. Por ejemplo, la proteína beta-amiloide, que se asocia a la enfermedad de Alzheimer o la proteína alfa-sinucleína, que se asocia al Parkinson… esos elementos tóxicos se limpian durante un tiempo mínimo de sueño profundo. Si duermes poco o tienes un sueño muy fragmentado, tienes menos oportunidades de que esos «barrenderos» que limpian tu cerebro funcionen.
Si tenemos en mente que mientras estamos durmiendo y sólo cuando dormimos nuestro cerebro se limpia, creo que podemos convencer a todo el mundo de que hay que dormir bien.
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