¿Hay algo más importante para un deportista que su rendimiento? Probablemente no, ya que marca la diferencia entre ganar o perder.
La mentalidad en el mundo del deporte hacia el sueño y su importancia ha cambiado radicalmente en los últimos años. Hoy se sabe que el sueño mejora el deporte y que el rendimiento deportivo está directamente relacionado con las horas de descanso y su calidad.
Es un descubrimiento relativamente reciente que ha revolucionado el mundo del deporte de élite y el fitness. Cada día se saben más cosas sobre el sueño y hoy se puede afirmar que la mejor estrategia para la recuperación es un descanso adecuado.
La explicación tiene que ver con la manera en que el sueño se organiza cada noche para ser eficaz. Te explicamos cómo los atletas utilizan su tiempo de sueño para mejorar su rendimiento y evitar lesiones.
Tiempo de lectura aproximado: 10 minutos.
1. Los ciclos del sueño y el deporte
Nuestro sueño se organiza en ciclos de entre noventa y cien minutos, en los se van alternando las distintas fases del sueño: I, II, III y IV y sueño REM. Cada una de estas fases tiene una serie de funciones vitales para los deportistas y todas deben llevarse a cabo para que el descanso sea de calidad.
En las fases III y IV comienzan las funciones reparadoras del sueño. Son las fases de sueño profundo o Delta y resultan esenciales para los deportistas, porque en ellas tiene lugar la reparación del daño muscular. Se da un incremento de la absorción de los aminoácidos por los tejidos.
Durante las dos primeras fases se produce una relajación del tono muscular y de los impulsos cerebrales.
Cuando entrenamos se genera un desequilibrio químico en el que las hormonas juegan un importante papel. En esta fase del sueño se estimulan hormonas esenciales para compensar ese desequilibrio.
La secreción de la hormona del crecimiento tiene lugar en este momento y gracias a ella se produce la regeneración de los tejidos dañados durante el deporte.
También se estimulan otras hormonas que aumentan la síntesis de proteínas, movilizando ácidos grasos para generar energía. Así, se evita la pérdida de masa muscular.
La fase conocida como de movimientos oculares rápidos (REM), tiene un decisivo papel en las funciones cognitivas. El deportista necesita para su entrenamiento y competición mantener estables sus capacidades de aprendizaje, memoria y equilibrio emocional.
El desgaste tanto físico como mental de una persona que practica a diario una actividad física durante horas, es mayor al del resto de personas y su necesidad de descansar bien es vital para la recuperación y para evitar lesiones.
Los estudios científicos más serios muestran que la capacidad de recuperación es tan importante como el propio deporte.
Algunos de los beneficios del sueño para el deportista son:
- Se previenen lesiones: El sueño reparador promueve la coordinación.
- El sistema inmunitario se fortalece: Importante para un deportista porque le protege de resfriados, estrés…
- La técnica se asimila mejor: En las fases de sueño profundo se consolida la técnica adquirida con el entrenamiento.
- La recuperación es notable: Es especialmente bueno prolongar el descanso después haber practicado ejercicio con intensidad. El cuerpo lleva a cabo durante el sueño una regeneración celular y muscular.
2. La NBA no duerme bien
En el año 2015, el periodista deportivo especialista en la NBA, Ken Berger, escribió un artículo que hizo cambiar la mentalidad de la liga de baloncesto más importante del mundo.
En él denunciaba que los jugadores de la NBA tenían un alto índice de lesiones y un rendimiento en general bajo, debido a la falta de sueño.
El jugador LeBron James ha comentado en más una ocasión que dormir poco fue uno de sus grandes problemas durante mucho tiempo.
Y es que el calendario de la NBA hace que sea casi imposible que los jugadores tengan un ritmo de descanso óptimo.
Tienen partidos muchos días seguidos, viajan constantemente entre distintas franjas horarias… duermen poco y mal.
Son víctimas del termino fatigue-related injuries, que hace referencia a la aparición de lesiones deportivas como consecuencia de la pérdida de sueño.
Básicamente lo que implica es que la falta de sueño aumenta las lesiones por sobreestiramiento, ya que tiene lugar un descenso del control de la postura y de la estabilidad articular. La capacidad de reacción disminuye y además, el tiempo de recuperación es mucho más lento.
La NBA tomó nota y en la actualidad trabaja con una de las principales investigadoras de la relación entre el deporte y el sueño, Cheri Mah.
3. El sueño mejora el deporte
En el año 2002, Cheri Mah y su colega William Dement descubrieron por casualidad que el sueño era un pilar básico para el rendimiento y vida del deportista.
Llevaron a cabo un estudio para determinar cómo afectaba el sueño a las tareas cognitivas. Para ello, diseñaron un horario de sueño a los participantes para compensar su déficit de éste.
Casualmente, buena parte de los integrantes del estudio pertenecían al equipo de natación de Stanford. La sorpresa vino cuando varios de los atletas consiguieron mejorar sus tiempos de manera espectacular.
A partir de ahí, Cheri Mah inició un serie de investigaciones destinadas a descubrir la vinculación entre dormir unas horas más y la mejora del rendimiento.
Su estudio más conocido es el publicado en 2011 en la revista Sleep. Durante seis semanas, el equipo de baloncesto masculino de la Universidad de Stanford durmió unas 10 horas por noche.
El rendimiento del equipo aumentó notablemente, así como su estado de ánimo. El estudio demostró la importancia del sueño no sólo la víspera del partido, sino de manera continuada.
A raíz de este estudio muchos especialistas comenzaron a interesarse por el sueño como punto vital para el rendimiento y la recuperación de los deportistas.
Uno de los más conocidos es W. Chris Winter, un neurólogo especialista en medicina del sueño, que trabaja habitualmente con equipos de béisbol de élite como los Gigantes de San Francisco, los Rangers de Nueva York y los City Thunder de Oklahoma.
El mediático consultor cree que su labor con atletas de élite es una buena forma de acercar el interés por el sueño de calidad a todo el mundo. En su Centro Charlottesville de Neurología y Medicina del Sueño, en Virginia, se ocupa de ello.
4. Una fórmula para el sueño
Los seres humanos se dividen en madrugadores (alondras), trasnochadores (búhos) o intermedios. Las personas matutinas son aquellas cuyo rendimiento es mayor por la mañana y tienen tendencia a acostarse pronto.
Los vespertinos se caracterizan porque sus funciones cognitivas máximas tienen lugar por la tarde o noche, lo que les lleva a acostarse también tarde. El grupo intermedio se encuentra precisamente entre estos dos.
Esta característica está vinculada con nuestro reloj biológico y determinada genéticamente. Los estudios sobre el tema han demostrado que el cronotipo en los deportistas influye mucho en su momento de máximo rendimiento, de manera que si se realiza un adecuado asesoramiento circadiano, se pueden obtener resultados sorprendentes.
El coach del sueño Nick Littlehales, trabaja con diferentes instituciones deportivas poniendo en práctica esta idea. Enseña a dormir a sus clientes poniendo el énfasis en la importancia de dormir por ciclos y no por horas.
Según Littlehales, la armonía entre actividad y recuperación se construye en ciclos de 90 minutos. Lo importante para él es medir la cantidad de minutos que necesitamos para realizar todas las fases del sueño, que constituyen un ciclo de 90 minutos.
Cada persona necesitará 4 o 5 ciclos por noche para obtener un sueño de calidad. Sabiendo esto, se puede planificar una rutina ideal de sueño.
El programa de recuperación R90
Es el nombre de este sistema en el que es esencial fijar una hora para despertarse. Esa hora debe ser aquella a la que nos vayamos a levantar a diario, incluso fines de semana. Una vez elegida contamos hacia atrás en ciclos de 90 minutos y establecemos así la hora de ir a dormir.
Si hacemos cuentas, no salen ocho horas de sueño y ahí es donde juega un papel crucial la siesta. Una siesta de una media hora al día es fundamental en la rutina de sueño propuesta por Littlehales. Cada persona necesitará este tiempo de siesta a una hora diferente del día, también marcada por su cronotipo.
El gurú del sueño garantiza que de este modo controlamos el sueño y dormimos exactamente el tiempo que nuestro organismo necesita.
Es una fórmula ingeniosa basada en la propia lógica de los ciclos circadianos y que ha ido desarrollando con los conocimientos que ha adquirido de médicos, fisioterapeutas, fabricantes de colchones, científicos…
Cristiano Ronaldo lleva algunos años siguiendo el método ‘R90’.
5. Dormir sobre la superficie adecuada
Cada uno de nosotros tiene un tipo de cuerpo diferente dependiendo de nuestra capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. Se establecen tres categorías generales de biotipos humanos: ectomorfo, mesoformo y endomorfo.
Nuestro biotipo o somatotipo viene dado genéticamente y tiene unas características definidas. La industria de la moda se basa en ellos para diseñar modelos y establecer tallas.
Los deportistas tienen muy claro cuál es su biotipo
Sí, porque es posible adaptar el entrenamiento al biotipo para conseguir mejores resultados.
Un ciclista profesional es una persona musculada, alta y con una estructura ósea ligera. Es un ectomorfo, un perfil biométrico que se caracteriza por tener menos grasa y masa muscular que otros.
El endomorfo es más parecido a un jugador de rugby, ya que tiene una estructura ósea mayor, es corpulento y con hombros anchos.
Un tenista como Rafa Nadal sería un mesoformo, con un cuerpo de tamaño mediano, hombros más anchos que caderas y musculatura bien definida. También existen mezclas en escala de unos perfiles y otros.
Nick Littlehales hace una ficha de cada uno de los deportistas con los que trabaja. En ella queda reflejado su cronotipo, sus perfiles biométricos y sus rutinas diarias. A partir de ahí, no sólo les recomienda dormir en ciclos de 90 minutos, sino que les diseña su propio kit de sueño.
El equipo de ciclismo Sky viajaba siempre con los kits portátiles de cada corredor. Lo mismo ocurrió en los Juegos Olímpicos de Londres, donde muchos atletas del Reino Unido rehusaron dormir en las camas de la Villa Olímpica para hacerlo en los kits de sueño diseñados por Littlehales.
El resultado fue positivo, fundamentalmente porque se evitó la incomodidad de dormir cada noche en una cama diferente, algo que puede resultarnos extraño e impedirnos pegar ojo.
Más allá de una estrategia de marketing para el propio coach, dormir siempre sobre un colchón adecuado tiene todo el sentido.
6. Buenos hábitos
Independientemente del tipo de deporte o ejercicio que realicemos, nuestro objetivo es obtener un buen rendimiento.
Nos preocupamos por llevar a cabo rutinas de entrenamiento efectivas y cuidamos la alimentación de manera casi obsesiva. Pero, también en necesario mantener una correcta higiene del sueño.
La Doctora Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte, publicó un artículo en el que daba algunas recomendaciones para deportistas. Son estas:
- No entrenar durante horarios nocturnos.
- Después de entrenar o competir, hacer una siesta o dormir si es por la noche.
- Hacer una dieta sana y equilibrada incrementando el consumo de alimentos que contengan triptófano, como la leche, carne roja, pescado, pollo, huevos, quesos y verduras de hoja verde.
- Hacer una comida con un alto índice glucémico cuatro horas antes de acostarse.
- Evitar el consumo de alcohol y cafeína antes de acostarse.
- No hacer siestas de más de 45 minutos.
- Tener horarios regulares para acostarse y levantarse.
- Controlar las condiciones ambientales del dormitorio para evitar que haya ruidos. Dormir a oscuras y evitar la luz, especialmente la que emanan los televisores o móviles y otros dispositivos.
- Si el ambiente es muy calurosos se pueden tomar duchas templadas o usar correctamente el aire acondicionado. Si hace frío, se pueden tomar duchas con agua caliente y utilizar mantas.
- Mantener un entorno ambiental limpio y sano.
Algunos estudios sugieren que los deportistas de élite necesitan dormir al menos 10 horas diarias. Esto no es aplicable a todas las personas, ni siquiera a quienes practican algún deporte con asiduidad. Las ocho horas de sueño reparador recomendadas para un adulto serían suficientes.
7. Casos de éxito
El equipo de fútbol americano Seattle Seahawks ganó la Super Bowl en 2013 y, su entrenador, Pete Carroll, asegura que dormir es la pieza clave para mejorar la salud y el rendimiento. Por eso, tiene a un equipo de expertos en sueño que trabajan para optimizar las estrategias a seguir en esta materia.
El Dr. Charles Czeisler, director de la división de Medicina del Sueño en la Escuela Médica de Harvard, recibe consultas sobre el sueño de jugadores de equipos de la NBA como los Boston Celtics, los Portland Trail Blazers o los Minnesota Timberwolves. La siesta es uno de las recetas más prescritas por el doctor a los jugadores.
Roger Federer ha declarado en más de una ocasión que necesita dormir once o doce horas diarias para no lesionarse. Algo parecido le ocurre al hombre más rápido del mundo, YUsain Bolt, que asegura que dormir en fundamental para su recuperación.
Chris Winter trabaja con los San Francisco Giants para minimizar los efectos que el jet lag tiene sobre el rendimiento deportivo. Para ello, ajusta los horarios en los que el equipo viaja.
El jugador de los Brooklyn Nets, Jeremy Lin ha declarado recientemente que después de trabajar con Cheri Mah, ha descubierto que dormir bien es una de sus prioridades porque afecta directamente a su rendimiento.
También son conocidos los casos de los jugadores del Real Madrid, Cristiano Ronaldo y Gareth Bale. Ambos han pasado por las expertas manos de Nick Littlehales para “enseñarles a dormir”. En su caso, se ha notado de manera espectacular que el sueño mejora el deporte.
Un estupendo texto y bastante aconsejable. Felicidades
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