Los alimentos que ayudan a dormir mejor existen y si los incluimos dentro de un estilo de vida saludable y una higiene del sueño adecuada, el éxito es casi seguro.

Todos pasamos noches en vela sin desearlo. Es una sensación muy desagradable porque no podemos dormir, a pesar de tener sueño.

Si no descansamos bien nuestro organismo sufrirá a medio y largo plazo problemas tanto físicos como psíquicos. Cuando tenemos dificultades para dormir, lo primero es dejar de tomar bebidas excitantes como el café, el té o las colas.

Practicar ejercicio con asiduidad y cenar de manera no copiosa ayudará. Si, además, añadimos una infusión adecuada, conciliaremos el sueño con mayor facilidad.

El insomnio puede tener su origen en un desequilibrio en los neurotransmisores. Éstos son una serie de sustancias químicas que permiten que los impulsos nerviosos viajen de una célula nerviosa a otra. Algunos de ellos influyen en el estado de ánimo, el sueño y las emociones.

Es el caso de la serotonina, acetilcolina, GABA y las hormonas sexuales testosterona y estrógeno. Los trastornos del sueño están especialmente relacionados con un desequilibrio en el neurotransmisor serotonina.

La serotonina se fabrica a partir del aminoácido triptófano. Y existen alimentos y ricos en triptófano, que ayudan a restaurar los niveles adecuados de serotonina en el cerebro. Es lo que denominamos precursores de la serotonina.

El tratamiento holístico para el insomnio es multifacético e incorpora muchas técnicas incluyendo medicina con hierbas, suplementos de vitaminas y minerales, cambios en el estilo de vida, higiene mejorada del sueño y, claro está, una buena alimentación.

Te invitamos a que consideres estos alimentos para mejorar la calidad del sueño. Por supuesto, como coadyuvantes para ayudar en problemas leves o esporádicos de insomnio y, también para cualquier persona que quiera beneficiarse de sus propiedades.

Plátano

Rico en vitaminas del grupo B, especialmente B6, muy beneficiosas para el cerebro y el sistema nervioso. Ésta fruta es esencial para la formación de los neurotransmisores, mensajeros químicos del sistema nervioso. Además, es fuente de vitamina C y aporta una gran cantidad de energía al organismo.

Contiene una buena cantidad de potasio y magnesio, que tienen un efecto de relajante muscular. En los casos en los que el insomnio tiene su origen en un déficit alimentario, por ejemplo de magnesio, podría darse el Síndrome de Piernas Inquietas (SPI).

El plátano contiene una pequeña cantidad de melatonina, que ayuda a regular el sueño.

Semillas de lino

Contienen magnesio, fósforo, fibra, manganeso, vitamina B1 y gran cantidad de Omega 3. Estos ácidos grasos mejoran la serotonina que, es otro neurotransmisor que mantiene a raya el estrés, la ansiedad y ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Es fácil incluir semillas de lino en la alimentación diaria. Podemos usarlas para añadir a masas para bizcochos o tartas, así como para consumir junto a cereales o yogur.

También dan un aceite con un perfume muy agradable, que sólo se conserva a oscuras.

Espinacas

Una verdura con dosis muy interesantes de vitamina E, B1 y B6, así como vitamina A, C y gran cantidad de calcio. Se sabe que los niveles de calcio en el organismo son mayores en el sueño profundo.

Por tanto, una escasez del mismo puede propiciar trastornos en el sueño. Todas las verduras de hoja verde lo contienen en abundancia. El calcio también ayuda a generar melatonina.

Se pueden infusionar con cáscara de naranja para obtener una bebida relajante.

Huevos, hígado y lecitina de soja

La fosfatidilserina forma parte de la familia de los fosfolípidos, que son escasos en los alimentos, aunque su papel es de suma importancia. Contribuyen a mejorar el estado de ánimo y al desarrollo mental.

La fosfatidilserina inhibe la producción de cortisol, una hormona del estrés que puede mantenernos alerta y despiertos.

Al ingerir estos alimentos mejoramos nuestros patrones de sueño porque estamos más relajados. Además, los fosfolípidos disminuyes los dolores musculares. Son las denominadas “grasas inteligentes” de nuestro cerebro.

Pollo y pavo

Son fuente de proteína de alta calidad y además muy ricos en triptófano, el nutriente que estimula la segregación de serotonina. Éste aminoácido nos ayudará a mantenernos tranquilos, relajados y contentos.

Ambas carnes son ricas en vitaminas del complejo B, magnesio, hierro, fósforo y potasio, entre otros minerales. Se dirigieren con facilidad, por lo que puedes consumirlas en la cena.

Son carnes magras bajas en grasa, lo que las cobierte en una alternativa muy saludable.

Lechuga

Todas las clases de lechuga tienen alcaloides, un compuesto orgánico que tiene efectos sobre el sistema nervioso. Sus principios activos permiten que el cuerpo se relaje. Por eso, consumir lechuga es otra manera de obtener un efecto sedante que nos ayude a dormir mejor.

Dada la densidad de su hoja, son óptimas para incluir en dietas de adelgazamiento, ya que proporcionan un alto poder saciante.

Borraja

Es una verdura con un alto contenido en fibra, minerales y betacarotenos. Tiene más magnesio y hierro que las espinacas y es una estupenda fuente de vitamina A.

Es un alimento con un valor nutricional indiscutible. Sin embargo, lo interesante para el sueño son sus semillas. El aceite que se extrae de las semillas de la planta de la borraja tiene un altísimo contenido en ácido gamma-linolénico (GLA), el Omega 6 más potente.

No obstante, se aconseja consumir aceite de onagra en lugar de aceite de borraja, ya que éste último tiene cierto grado de toxicidad. El aceite de onagra es la mejor fuente de ácido gamma-linolénico (GLA).

Leche

Tomar un vaso de leche antes de ir a dormir para mejorar el sueño no es un mito. El responsable de nuevo es el triptófano que se transforma en serotonina gracias a los procesos metabólicos del cuerpo.

El calcio ayuda a que el cerebro absorba el triptófano, por lo que la leche es un alimento ideal para el buen sueño. Si la tomamos calentita, nos relajará aún más.

La miel también contiene triptófano, de ahí que la sabiduría popular recomiende un vaso de leche con miel antes de acostarse.

Almendras

Están dentro de los llamados “súper alimentos”, porque contienen muchos nutrientes de gran utilidad para el organismo.

Destaca su aporte de vitamina E, calcio, magnesio, fósforo, hierro, vitaminas del B y triptófano. Todos ellos favorecen el descanso y el sueño de calidad.

Basta con que tomes un puñadito o bebas un vaso de leche de almendras por la noche para disfrutar de sus beneficios.

Valeriana y melisa

Es la infusión perfecta antes de ir a dormir. Cálida y reconfortante, es la mejor compañía cuando hace frío y tiene propiedades medicinales para descansar mejor.

La valeriana tiene efectos suavemente narcóticos e induce a la calma. Su nombre viene del latín valere, “estar bien”. La melisa o toronjil también nos ayuda a relajarnos de manera natural. Juntas son mucho más efectivas.