Cultura del Sueño, Dormir Mejor. Presentación
A la mayoría de nosotros nos encanta dormir o al menos disfrutar de los buenos sueños. Si pudiéramos aglutinar todas las vivencias positivas que hemos tenido en nuestra cama a lo largo de los años, tendríamos una imagen muy cercana a la felicidad.
La sonrisa del niño mientras se duerme escuchando un cuento, la ternura de besarle y darle las buenas noches… aunque sepamos que se ha dormido y no nos oye.
Crecemos, descubrimos la sexualidad, el amor con la pareja y otras agradables sensaciones mientras las sábanas nos acarician la piel.
Con demasiada frecuencia nos acostamos agotados, y cuando conseguimos dormir bien y disfrutar de la magia de los sueños, nos despertamos completamente transformados. Nos sentimos descansados, con las pilas a tope y la agradable sensación de que nuestra almohada nos ha dado un buen puñado de estupendos consejos.
El sueño y la vigilia son dos caras de la misma moneda. No podemos disfrutar de un día pleno y vital sin el reparador descanso nocturno. Entonces, ¿qué tenemos que hacer para dormir mejor cada día?
Para la mayoría es sencillo, basta con resolver los factores externos que nos lo impiden: el calor, el ruido, el exceso de luz… Para otros es más complejo, porque las razones son subyacentes o implican algún problema de salud.
El objetivo del blog Cultura del Sueño es ayudar a dormir bien, proporcionando información práctica y valiosa sobre el sueño y lo que se puede hacer para mejorarlo.
También pretende descubrir aspectos del sueño que nos lleven a establecer una nueva y mejor relación con él. El objetivo es vivir una vida más plena y saludable.
Está dirigido a jóvenes y adultos, personas que realizan cualquier tipo de actividad física o deportistas de élite que necesitan dormir bien para ganar… Está abierto a todos y es para todos, pero no pretende ser un consultorio de medicina ni de otro tipo.
El contenido del blog no sustituye de ninguna manera el consejo de un profesional médico. Si crees que puedes tener algún problema de salud, debes acudir a tu médico para que lo valore.
Cultura del sueño, Dormir Mejor para una Vida más Plena.
Considerado por muchos como una pérdida de tiempo, cada día se hacen nuevos descubrimientos científicos que señalan al correcto descanso como uno de los más poderosos elixires de salud y bienestar. Caminamos hacia una nueva cultura del sueño que promete prolongar nuestra vida y su calidad.
Tiempo de lectura aproximado: 15 minutos.
- Breve introducción a la historia del sueño
- Cronobiología
- Entender la biología básica del sueño
- Derribando falsos mitos
- Sueño y longevidad
- La Medicina del Sueño
- Aprender a dormir bien
- La nueva cultura del sueño
1. Breve introducción a la historia del sueño
A lo largo de la historia de la humanidad los diferentes pueblos se han preocupado por el sueño. Nuestros primeros antepasados centraron su interés en la relación entre la enfermedad y el sueño, atribuyéndole aspectos mágicos y religiosos.
La antigua medicina china consideraba al sueño como un aspecto esencial para la salud, y en él cuerpo y mente se unían en un estado de armonía con el universo. Sabemos por los poemas de Homero que los griegos tenían un dios del sueño al que atribuían la capacidad de sanar.
Puede que la visión de estas civilizaciones fuera intuitiva, pero no se alejaba demasiado de lo que la ciencia ha demostrado bastantes siglos después. Hoy sabemos la importancia vital que tiene el sueño para proteger y restaurar las funciones corporales.
El sueño ha sido estudiado desde múltiples ángulos, tanto psicológicos como conductuales. Es en la segunda mitad del siglo XX cuando se produce una expansión cualitativa en los métodos para su investigación. Ello es posible gracias a los descubrimientos científicos aplicados a la tecnología y su uso en el ámbito médico.
2. Cronobiología
El devenir de los días y las noches, así como de las diferentes estaciones influye en una función tan vital como la vigilia y el sueño. Si hacemos una asociación entre la sucesión de días y noches con las estaciones, podemos observar como en primavera las horas de luz empiezan a alargarse y se acortan las de las noches. Ocurre a la inversa en el otoño y el invierno.
Esta modificación creciente o decreciente de la duración de la luz solar explica los ritmos biológicos de los seres vivos. La cronobiología es el estudio científico de estos ritmos biológicos, descubiertos en 1935 por el biólogo Erwin Bünning.
Las funciones fisiológicas en los seres humanos tienen lugar con una periodicidad diaria y constante. Es decir, si dividimos el día en tres periodos de ocho horas, se producen varios fenómenos en nuestro organismo.
Algunas hormonas segregan mayores cantidades en el primer periodo, pocas en el segundo y casi ninguna en el tercero. Otras hacen justo lo contrario. En cuanto a la temperatura corporal, va fluctuando de forma que aumenta hacia el final del primer periodo y hacia el comienzo del tercero.
La fuerza muscular es mayor en el final del segundo periodo, mientras que la capacidad para memorizar aumenta en el comienzo del tercer periodo… Estas variaciones reciben el nombre de ritmos circadianos.
La unidad de media para la cronobiología es el día de 24 horas, porque es el periodo en el que se registran mayores modificaciones fisiológicas. Y los ritmos circadianos aparecen como adaptación a esta medida de tiempo.
Los investigadores Jürgen Aschoff y Colin Pittendrigh son considerados los Padres de la Cronobiología moderna. Demostraron que la ritmicidad circadiana era endógena, esto es, originada por el propio organismo con independencia de factores externos. El término “ritmos circadianos” fue acuñado en 1959 por el fisiólogo Franz Halberg, e impulsó la cronobiología aplicada al sueño.
Hoy en día la cronobiología es muy útil para la medir el sueño y sus fases. El objetivo es diagnosticar y tratar los diferentes trastornos del sueño.
3. Entender la biología básica del sueño
El sueño responde a un ritmo biológico (ritmo circadiano) que está directamente relacionado con el proceso de vigilia/sueño. Es un estado dinámico en el que tienen lugar diferentes etapas y grados de profundidad.
Conocemos los cambios que se dan durante el sueño gracias a los estudios realizados con nuevas tecnologías de neuroimagen, entre otros.
El ciclo del sueño está formado por dos etapas denominadas sueño lento o no REM (NREM), y fase de sueño rápido o sueño REM.
La primera etapa está dividida a su vez por cuatro fases con diferentes características:
- Fase I: Corresponde al sueño ligero y durante ella todavía somos capaces de percibir estímulos. Nuestro tono muscular comienza a disminuir, si bien el sueño aún no tiene un componente reparador. Representa más o menos el 5 por ciento del total del sueño.
- Fase II: El cerebro comienza a trabajar para reparar el desgaste del día, aunque continuamos en un momento en el que el sueño continúa siendo ligero. Dura aproximadamente el 50 por ciento del tiempo total del sueño.
- Fase III: Aparece el llamado sueño DELTA (más profundo) y la hormona del crecimiento empieza a segregarse con mayor rapidez. Disminuye la tensión arterial y el ritmo respiratorio.
- Fase IV: El sueño ya es profundo y el organismo continúa su recuperación tanto física como psíquica. El cerebro aún está procesando información y es el momento en el que se puede producir sonambulismo. La reducción del tono muscular es muy notable. Dura un cinco por ciento del tiempo total del sueño.
Fase REM: El sueño MOR o paradójico es el momento en el que dormimos más profundamente y tienen lugar los sueños. El sistema nervioso central está muy activo y la respiración es rápida e irregular. El primer sueño MOR dura unos 10 minutos. El resto es más largo, durando el 25 por ciento del tiempo total del sueño.
Cada una de las fases se repite entre cuatro y seis veces a lo largo de una noche de sueño y en cada vuelta, el ciclo dura un poco más. Cada fase dura unos 90 minutos.
Durante el sueño REM tienen lugar funciones esenciales como la reparación de tejidos y la recuperación de energía. De la misma forma, en esta etapa se producen importantes procesos metabólicos y hormonales.
La fase REM es crucial para la consolidación de la memoria, así como el aprendizaje de nuevos conceptos.
Existe una estrecha relación entre los patrones del sueño y el estado general de salud.
4. Derribando falsos mitos
Existen ideas arraigadas en el pensamiento popular sobre el sueño que no tienen ninguna base científica y son erróneas. Es conveniente aclararlas porque pueden tener influencia en nuestro modo de percibir lo que es o no saludable.
El cerebro se apaga cuando dormimos
Es una afirmación completamente falsa. El cerebro es muy activo durante el sueño y en 2012 un grupo de investigadores descubrieron su “sistema glinfático”. Funciona con mayor rapidez por la noche y su cometido es eliminar sustancias de desecho.
También se sabe que durante el descanso se segregan algunas hormonas de vital importancia como la melatonina (hormona del sueño), la leptina y la grelina, vinculadas con el metabolismo y el gasto energético.
Funciones tan importantes como el aprendizaje y la memoria se refuerzan durante el descanso nocturno.
Una hora menos de sueño no tiene ningún efecto sobre nuestra salud
Otra creencia falsa ya que si prolongamos en el tiempo esta tendencia notaremos una disminución en nuestra energía diaria. Además, estaremos privando a nuestro organismo de su capacidad para combatir infecciones.
A medida que envejecemos necesitamos dormir menos
El proceso de envejecimiento trae consigo un cambio en la macro y en la microestructura del sueño, de manera que se produce una disminución del sueño NREM. Esto hace que las personas mayores se despierten más veces durante la noche, pero la calidad de sueño es igual de buena. Eso sí, sus periodos de sueño suelen redistribuirse a lo largo del día, siendo frecuente alguna que otra siesta.
Si estamos cansados podemos dormir de más un día y recuperarnos
En el sueño la cantidad es tan importante como la calidad y a menudo, el número de horas no es el mejor indicador de un sueño sano y reparador.
El cansancio no suele ser producto de un solo día sino de una incorrecta higiene en el sueño. Como se ha explicado, durante el sueño el cuerpo restaura y reajusta muchos de sus sistemas biológicos y para ello, necesita un patrón de sueño adecuado a diario.
Lo mismo ocurre si dormimos demasiado los fines de semana. Lo más probable es que alteremos nuestro ritmo circadiano, generando dificultad para conciliar el sueño el domingo por la noche.
La siesta es una mala costumbre
Nunca será un sustituto de una noche de sueño, pero se sabe que las siestas ayudan a contrarrestar situaciones, como las que se producen en los trabajos por turnos.
Una siesta planificada, de no más de 30 minutos de duración, puede ayudar a potenciar la energía y mejorar el rendimiento general.
Si los niños no duermen lo suficiente estarán cansados durante el día
Un reciente estudio de la Universidad de Helsinki, publicado en la revista Pediatrics, demostró que los niños que duermen poco y mal tienen los mismos síntomas que aquellos que padecen Trastorno y Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH).
La falta de descanso se manifiesta en nerviosismo o irritabilidad. Es un riesgo para el correcto crecimiento en los más pequeños.
5. Sueño y longevidad
Aunque no existe una definición consensuada sobre el concepto de calidad de vida, la mayor parte de las personas consideramos que está relacionada con una serie de variables subjetivas que ponen el foco en el bienestar físico y psicológico.
Lo que no parece discutirse es el hecho de que una mayor calidad de vida traerá consigo una mayor longevidad. Y es que repercute en nuestra salud a todos los niveles.
En la sociedad actual no solemos vincular el sueño de calidad con el aumento de la esperanza de vida. Sin embargo, cada día más estudios hacen una relación directa entre ambos conceptos.
El déficit de sueño se ha convertido en una epidemia global que tiene importantes consecuencias para la salud. Se estima que una cuarenta y cinco por ciento de la población mundial no duerme bien.
El Tratado de Medicina del Sueño, presentado en 2015 por la Sociedad Española del Sueño (SES), y desarrollado por 227 expertos nacionales e internacionales, señala que la falta de sueño es el origen de muchas enfermedades y acorta la vida. Así de simple y contundente.
La calidad del sueño es un parámetro fundamental cuando hablamos de dormir bien. Consiste en conseguir un descanso reparador, profundo y continuado en el tiempo, de manera que al despertar nos sintamos vitales y frescos.
6. La Medicina del Sueño
Conseguir un sueño de calidad es el principal objetivo de la Medicina del Sueño, una subespecialidad médica interdisciplinar reconocida en todo el mundo.
Esta especialidad es bastante nueva y surge como respuesta a la sociedad moderna, que exige un individuo que viaja, practica deporte, trabaja, lleva una vida social ajetreada… Una sociedad que paradójicamente no reconoce la importancia que el sueño tiene para culminar con éxito el alto nivel de atención y actividad al que somos sometidos a diario.
La Medicina del Sueño existe desde hace tres décadas como respuesta a los modernos trastornos del sueño y a la posibilidad de medirlos y tratarlos. Poco a poco ha ido incrementando su cuerpo de conocimiento hasta convertirse en un área interdisciplinar.
Hoy en día es una subespecialidad real de diferentes especialidades médicas (Pediatría, Psiquiatría, Neumología, Neurología, Medicina de Familia, etcétera). Trata de manera conjunta las alteraciones del sueño y su impacto en la salud de las personas.
Los trastornos del sueño más conocidos son el insomnio, la apnea del sueño o la narcolepsia. Sin embargo, hay una gran cantidad de procesos ligados al sueño que pueden generar enfermedades, así como un deterioro en la calidad de vida de las personas.
La banalización de estos procesos es bastante habitual y solemos considerarlos como anecdóticos. No relacionamos el sueño con la salud y la enfermedad.
Ya hemos visto la cantidad de procesos esenciales que tienen lugar durante las horas de sueño. Por tanto, dormir mal o de forma escasa trae consigo enfermedades reales como la hipertensión arterial y sus consecuencias cardiovasculares, entre otras muchas.
Un estudio publicado en la revista Sleep, demostró el impacto negativo de la privación de sueño sobre el sistema inmunológico. Los glóbulos blancos reaccionan a la falta de sueño generando una respuesta similar a la del estrés físico.
Por otro lado, mientras dormimos liberamos interleucinas, unas sustancias que mejoran nuestro sistema inmunitario.
Dejar de dormir algunas horas por noche es suficiente para alterar nuestro metabolismo, humor, rendimiento y un largo etcétera. Aunque se trate sólo de dos o tres horas por noche.
7. Aprender a dormir bien
La duración y calidad del sueño vienen determinados por el ambiente que nos rodea a la hora de dormir. Para dormir bien es necesario un entorno que ayude a conciliar y mantener el sueño.
Respetar nuestro ciclo circadiano es importante para la higiene del sueño, y éste está ligado al ciclo luz/oscuridad. La luz eléctrica forma parte de nuestra vida en horarios habituales del sueño, en forma de dispositivos móviles o como luces que permanecen encendidas en el dormitorio.
Aunque su intensidad sea muy baja debemos evitar dormir con cualquier tipo de luz, ya que esta afecta a la profundidad del sueño.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera de manera documentada a la contaminación acústica como causa del deterioro de la salud y una de las principales razones de la alteración del sueño. Por tanto, es importante mantener la habitación en silencio o bien utilizar tapones para los oídos.
La temperatura es el siguiente factor a tener en cuenta ya que el sueño tiene lugar cuando desciende la temperatura corporal. El calor del cuerpo depende de la temperatura ambiental, que no debe ser demasiado alta porque se producirían microdespertares que perturban el descanso.
Algunos estudios como el publicado recientemente en la revista Sleep Science, avalan la importancia de dormir sobre un colchón ergonómico para mitigar los dolores de espalda. A menudo interfieren no sólo con la calidad de sueño sino en la actividad diaria.
Igual relevancia se concede a la almohada y el soporte del colchón, puesto que forman parte del equipo de descanso.
Mantener unos hábitos de vida regulares y sanos ayuda a mantener el sueño sincronizado y nos aporta beneficios a todos los niveles. Conviene recordar que el descanso es una parte importante de la calidad de vida.
8. La nueva cultura del sueño
El gran reto al que nos enfrentamos es el de reconocer lo valioso que es el tiempo de sueño en nuestras vidas para actuar al respecto.
Sabemos que viviremos más ya que la medicina ha avanzado en las últimas décadas de manera asombrosa. Los límites de la vida están cambiando y ampliándose, y por primera vez en la historia sabemos que se podrán prevenir y curar enfermedades genéticas.
Viviremos más tiempo, pero sobre todo viviremos en mejores condiciones. Y a ello contribuirá en gran parte todas las medidas y estrategias que se lleven a cabo para optimizar el sueño, para identificarlo con la salud y reivindicar su importancia y el derecho que todos tenemos a un sueño saludable.
El camino hacia una nueva cultura del sueño no ha hecho más que empezar y promete instaurarse en nuestras vidas para mejorarlas de manera integral.
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