El sueño explicado para todos. Entrevista a Oriol Mercadé psicólogo deportivo y especialista del sueño.
« En los próximos años habrá una revolución en el descanso nocturno y la siesta reparadora aplicados al rendimiento deportivo »
La fatiga y el rendimiento están íntimamente relacionados cuando hablamos de deporte. Por eso, en el mundo del deporte profesional se está comenzando a introducir un concepto decisivo que marca la diferencia para obtener un rendimiento óptimo: el sueño.
Y es que dormir bien es una de las variables más importantes para que los atletas mantengan el alto nivel de esfuerzo que necesitan para obtener resultados.
Hemos hablado con el especialista en Psicología del Rendimiento y en el sueño, Oriol Mercadé, sobre este y otros temas.
Tiempo estimado de lectura: 8 minutos.
- Importancia del sueño en el rendimiento deportivo
- Relación entre sueño y deporte
- Recuperadores deportivos
- Ritmos circadianos para optimizar el entrenamiento
- Pautas de sueño en una carrera de ultra resistencia
- Cronotipo y deporte
- Efectos de la privación de sueño en distintos deportes
- Siesta y rendimiento deportivo
- Higiene del sueño en deportistas
- ¿Qué son las técnicas de autocontrol de la activación?
- Paliar los efectos del jet-lag
- ¿Cómo ayuda un psicólogo del deporte a un deportista de élite?
- Inteligencia emocional en el deporte
- Entrenamiento en autocontrol emocional
- Deportista emocionalmente inteligente
- Perfil emocional del deportista
Importancia del sueño en el rendimiento deportivo
En el mundo del deporte ha aumentado en los últimos años la sensibilidad por la “recuperación” activa. Esto implica tomar batidos de proteína al terminar, hacer una alimentación adecuada, asistir más al fisioterapeuta, hacer buenos estiramientos, tomar productos que ayudan a la desinflamación (Omega) y la recuperación (aminoácidos de cadena ramificada, BCAA), baños de agua fría (crioterapia), medias compresivas…
En una tienda de triatlón el dependiente me mostró el área de productos dedicado a la recuperación. Pues bien, el área que ocupa ahora comparado con el que ocupaba hace dos años muestra que el crecimiento es notorio, así como de todos los productos destinados a ello.
Entonces no es difícil pensar que en los próximos años habrá una revolución en el descanso nocturno y la siesta reparadora aplicados al rendimiento deportivo, pues de noche segregamos la hormona del crecimiento que nos permite recuperarnos de la fatiga.
Además, durmiendo bien mantenemos un estado de vitalidad y equilibrio emocional muy necesarios para tener regularidad y auto motivación constante, sean cuales sean las sensaciones y resultados que obtengamos en competición y entrenamientos.
Además de la recuperación fisiológica y la estabilidad emocional, es importante destacar que el sueño aumenta la capacidad de focalización de la atención y su mantenimiento, algo que en la mayoría de deportes es vital para un buen desarrollo.
Relación entre sueño y deporte
En alguna ocasión has dicho que el sueño es una fábrica de reparación física y psíquica.
Sí. Sabemos que las Fases 3 y 4 del sueño son necesarias para un buen descanso muscular porque el tono muscular es muy reducido (atonía muscular).
De la misma manera en la Fase 2 la cantidad de spindels -pequeñas chispas que aumentan los picos de las ondas cerebrales durante medio segundo-, depende de si el durmiente ha adquirido más o menos información durante el día. Esos chispazos estimulan la zona de la conciencia y la comunicación del cerebro.
Los recuperadores deportivos
Los recuperadores deportivos están de moda e incluso personas que no son deportistas profesionales los usan. ¿En qué momento y por qué se ha empezado a considerar al sueño como un medio de recuperación fundamental en el deporte?
Creo que todavía no estamos en esa fase porque los deportistas no profesionales recortan en horas de sueño para poder meter sus entrenamientos entre sus obligaciones sociales, laborales y familiares. Y muchas veces, más no es mejor.
Para rendir bien deberían priorizar más el sueño que el entrenamiento, pues el cuerpo no lo asimila y generamos lesiones y sobreentrenamiento y nos quemamos emocionalmente, burnout, perdiendo las ganas de entrenar.
Ritmos circadianos para optimizar el entrenamiento
Comentas que en un futuro hacerse un estudio de los ritmos circadianos para optimizar el entrenamiento será algo habitual. ¿Cómo se hace este estudio y por qué será tan interesante para un deportista?
La Universidad de Murcia (UM) ha desarrollado unos cronosensores en forma de reloj que van haciendo “fotos” de nuestros ritmos circadianos y así podemos ver como reaccionamos a la fatiga, los entrenamientos y en qué horas deberíamos colocar nuestras cargas y en cuáles descansar.
La temperatura de la piel, la luz exterior y la actividad motora, nos da esa información.
Pautas de sueño en una carrera de ultra resistencia
Fuiste miembro del equipo de la Clínica del Sueño Estivill y participaste en la Ironman Challenge Roth, que es una carrera de ultra resistencia que implica una o más noches sin dormir. ¿Qué pautas de sueño comenzaste a implementar y por qué?
Colaboré con la Fundación Estivill Sueño en un trabajo de investigación sobre el sueño en carreras de ultraresistencia, junto con otros atletas. En este enlace está toda la información sobre el estudio.
La gente tras una prueba de este calibre comenta estar físicamente agotada durante las siguientes semanas, mentalmente “empanada“, con mucho “sueño” diurno y con depresión post carrera. Ahora sabemos que parte de este estado es porque los siguientes días a la carrera el descanso es muy pobre.
En mi caso se alteró el ritmo circadiano de mi temperatura y parece que se alteró la dopamina haciendo que me moviera toda la noche con pequeños movimientos.
Fotografía de la Fundación Estivill del Sueño
La Fundación Estivill Sueño, dirigida por la Dra. Carla Estivill-Domènech, estudió a otros deportistas como el equipo que dio la vuelta en mundo en la Barcelona World Race, en barco por parejas, haciéndoles una planificación personalizada del sueño. En su web encontraréis los estudios realizados en el Dakar, Everest…
Cronotipo y deporte
Cada uno de nosotros estamos genéticamente determinados para ser vespertinos o matutinos. ¿Conocer nuestro cronotipo puede ayudarnos en la práctica deportiva?
Completamente, entendiendo que cada cosa tiene su tiempo y respetando nuestras necesidades. Sólo hace falta prestar atención a los adolescentes que, por su edad son en gran parte vespertinos.
Es decir, sus ocho de la mañana son nuestras cinco de la mañana y, sin embargo los pobres sufren las consecuencias de tener que seguir el horario matutino de sus profesores, viviendo con un déficit crónico del sueño que afecta a su rendimiento académico.
Algunos incluso son etiquetados como gandules o se les achaca fracaso escolar, cuando simplemente necesitan más horas de sueño y quizás serían brillantes alumnos si entraran a la escuela a las 10 de la mañana.
Efectos de la privación del sueño en distintos deportes
¿La privación del sueño tiene consecuencias que difieren en función del tipo de deporte que se realice?
Sí, en un deporte explosivo no afecta tanto pero en un deporte de resistencia, donde hay mucho que pensar y las emociones van cambiando podemos sufrir más. Además de los fallos por falta de atención de mantenimiento, la adrenalina de algunos deportes ayuda a combatir la falta de descanso.
Pero la somnolencia afecta más a la preparación en si misma que el día de competición.
Siesta y rendimiento deportivo
Está demostrado el efecto positivo de la siesta a muchos niveles. En relación al deporte, ¿qué efectos positivos tiene y cómo debería ser la siesta de un deportista?
Ellos la necesitan más que nadie. Hablamos de 20 minutos pero, sin embargo, si van muy fatigados completar un ciclo del sueño de 90 minutos sería muy beneficioso.
Lo más importante es calcular que se despiertan bien y que tienen el tiempo para despejarse y seguir entrenando o compitiendo al máximo.
Higiene del sueño en deportistas
¿Es diferente la higiene del sueño para deportistas? Quiero decir, ¿existe alguna pauta diferente para ellos?
Sí, porque ellos duermen en camas diferentes y entornos diferentes constantemente, por lo que será difícil hacer un trabajo de control de estímulos y de rutinas. Deberán ser más flexibles ya que tendrán menos recursos.
¿Qué son las técnicas de autocontrol de la activación?
Nos permiten regular nuestro nivel de activación fisiológico y mental. Lo explicamos con el modelo de la U invertida o ley de Yerkes-Dodson.
Teniendo en cuenta este modelo, el eje horizontal de un gráfico representa el grado de activación de la persona, de 0 (dormido) a 10 (espitado) y el eje vertical representa el grado de rendimiento de 0 (fatal) o 10 (zona óptima).
Con esta gráfica, cada actividad deportiva tendrá su rendimiento de descanso óptimo en un grado. En ajedrez, por ejemplo, estaría en 4, en boxeo quizás en 9, etcétera.
Cada situación deportiva o de competición, necesita una regulación diferente para llegar al mayor rendimiento.
Paliar los efectos del jet-lag
En el caso de los deportistas que viajan con sus equipos para competir, ¿existe algún modo de paliar los efectos del jet-lag?
Se puede atenuar tomando melatonina y jugando con los elementos externos que transforman los ritmos circadianos, como la luz del sol, la activación, las comidas… Y lo mejor es empezar cuanto antes a hacer el ritmo de vida de la zona de destino.
¿Cómo ayuda un psicólogo del deporte a un deportista de élite?
Realmente un deportista de élite lo necesita y cada vez hacen más uso de esta figura. En un centro de alto rendimiento o en un club se les proporciona esta figura o ellos nos buscan a nivel particular.
El mundo del deporte es tan exigente que hay que optimizar todos los recursos técnicos, tácticos, físicos y claro, mentales. De hecho sobre estos últimos -las variables mentales- los estudios nos dicen que son los que determinan quiénes son muy buenos y quiénes son los mejores.
El sueño es tratado por el psicólogo deportivo dentro de lo que llamamos “Entrenamiento Invisible“, donde se tratan hábitos de vida.
Inteligencia emocional en el deporte
¿Qué entendemos por inteligencia emocional en el deporte? ¿Y cuáles son sus beneficios?
Es la capacidad de hacer una observación intrínseca a nuestro interior, detectar, entender y regular qué sentimos y usar las emociones a nuestro favor y no contra nosotros.
Además, implica la capacidad de reconocer emociones en los otros y sobretodo de poderse uno auto motivar, aunque las cosas no vayan como uno quiere.
Técnicas de entrenamiento en autocontrol emocional como el BioFeedback
Entrenamiento en autocontrol emocional
¿En qué consiste el entrenamiento en autocontrol emocional?
En aumentar la conciencia emocional y corporal, detectar lo antes posible alteraciones en el estado de ánimo y saber regular esas reacciones. Yo lo trabajo con Mindfulness, Biofeedback y Realidad Virtual.
Deportista emocionalmente inteligente
¿Qué debería tener en cuenta un deportista para ser emocionalmente inteligente?
Es difícil que un deportista sepa si es Emocionalmente Inteligente, pero básicamente hace referencia a la felicidad que nos producen nuestros actos y la forma como nos relacionamos con nuestro entorno y deporte.
A menos tensión mas fluidez y al final este jugar con flow es un factor clave ya que la paz interior te permite jugar con el instinto no con la razón. La mente pensante nos hace peores.
Perfil emocional del deportista
He leído un artículo tuyo que me llamó mucho la atención porque comentabas que durante y después de realizar el IronMan hiciste un perfil emocional, tomando como base el cuestionario POMS: Profile of Mood States. Me gustaría saber cuál es su utilidad y si cualquiera puede hacer el suyo y aprender a interpretarlo.
El POMS es una escala de 71 ítems de calificativos como: contento, enfadado, a punto de estallar, débil, sociable… y cada persona debe poner como se siente en ese momento para hacer una “foto” de su estado emocional.
De este modo, se pone en una escala de Likert del 0 (nada) a 10 (mucho), cómo nos sentimos.
Fotografía de la Fundación Estivill del Sueño
Es muy simple pero nos da mucha información en subescalas negativas emocionales: fatiga, tensión, hostilidad, confusión, depresión, así como positivas: vitalidad, sociabilidad…
Al hacerlo de forma rápida en competición decidí rebajarlo a 28 ítems, pero ¡esa es mi versión y no está validada!
SOBRE ORIOL MERCADÉ
Licenciado en Psicología; Master en Psicología del deporte y el ejercicio físico; en Medicina y Neurofisiología del Sueño y estudios de doctorado en Ciencias del deporte y la Salud por la Universidad Ramón Llull (URL).
Especialista en técnicas EMDR, minfulness, biofeedback, coaching e Hipnosis, tiene consulta privada en Barcelona y en la Unidad de Salud y obesidad de la Clínica Londres. Conferenciante. Formó parte del equipo de la Clínica del Sueño del Dr. Estivill.
Profesor en Máster en Psicología deportiva Universitat Autònoma de Barcelona (UAB) y en de Grado superior de técnico deportivo del CCE . Coordina los cursos de Insomnes Anónimos en la Casa Elizalde de Barcelona. Ejerce de Psicólogo deportivo en la Federació Catalana de Pàdel, Industrias Santa Coloma y Barcelona Tennis Academy.
Autor del libro Entrenador Líder. Psicología deportiva aplicada a los equipos deportivos y coautor de Neurociencia, educación y deporte.
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Me ha gustado este texto y nunca había analizado una opinión como esta sobre el
tema, excelente ! Felicidades
Gabriella eres muy amable, nos alegra mucho que te resulte interesante. Sería estupendo que nos recomendaras porque queremos llegar al mayor número posible de personas interesadas en la salud. Y el buen dormir lo es.
Un afectuoso saludo.