//Higiene del sueño, guía completa con las pautas a seguir

Higiene del sueño, guía completa con las pautas a seguir

El ser humano tiene la necesidad fisiológica de dormir durante toda la vida, para recuperar la energía perdida en la realización de las actividades diarias, y poder mantener la salud.

Dormir es una actividad inherente a la naturaleza humana y un sueño reparador es un pilar fundamental en la calidad de vida de las personas.

En este post explicamos la importancia del concepto de higiene del sueño, como medio para obtener un sueño saludable que repercuta en una mejor calidad de vida.

Autor: Alejandro Pastor Campo

Tiempo estimado de lectura: 7 minutos.

    1. Qué es la higiene del sueño
    2. Bases de la higiene del sueño
    3. Mantener horarios regulares
    4. Siestas de no más de 30 minutos
    5. La cama es para dormir
    6. Rutina relajante
    7. Evitar dispositivos móviles
    8. Actividad física
    9. No a las sustancias estimulantes
    10. Evitar cenas copiosas
    11. Dormir en un entorno saludable
    12. No obsesionarse

El sueño es un proceso activo y complejo, fundamental para mantener un correcto estado de salud física y mental. Es un estado fisiológico de autorregulación y reposo uniforme del organismo.

En contraposición con el estado de vigilia, el sueño se caracteriza por los bajos niveles de actividad fisiológica (presión sanguínea, respiración) y por una respuesta menor ante estímulos externos.

Para establecer las necesidades de sueño diarias en cada etapa vital hay que tener en cuenta que las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida, fundamentalmente en relación con la edad, pero también en relación con diversos factores inter-individuales y genéticos.

Qué es la higiene del sueño

Diversos condicionantes contribuyen a que existan diferencias significativas en los patrones de sueño como el clima, las tradiciones y la disponibilidad a la luz.

Los españoles, en general, dormimos menos que nuestros compañeros europeos debido a factores ambientales, hábitos sociales y estímulos como la televisión.

Algunos trastornos del sueño son consecuencia de una deficiente higiene del sueño. Se ha demostrado que el sueño de algunas personas se ve interferido negativamente por una serie de conductas inadecuadas que llevamos a cabo.

La higiene de sueño es un procedimiento que intenta educar al paciente para lograr hábitos de sueño más adecuados que faciliten el dormir.

El concepto de higiene del sueño, como una necesidad para alcanzar un sueño saludable que comporte una mejor calidad de vida, ha planteado algunas preguntas interesantes.

Desde conceptos cuantitativos como cuántas horas hay que dormir, hasta todas aquellas cuestiones cualitativas que ayudan a conseguir un mejor descanso, como la importancia de los horarios, el entorno ambiental, la alimentación y el deporte.

Se sabe que cada componente individual de la higiene del sueño se relaciona con conseguir dormir mejor. De esta manera denominamos medidas de higiene del sueño al conjunto de normas y hábitos necesarios -aunque a veces no suficientes- para conseguir un sueño reparador.

En la higiene del sueño, se incluyen factores conductuales, circadianos, alimenticios y ambientales que actúan como facilitadores o inhibidores del sueño. Pueden constituir la base del tratamiento de algunas alteraciones del sueño y siempre pueden actuar como un factor de prevención.

Higiene del sueño en el SPI

Bases de la higiene del sueño

La educación en higiene del sueño consiste en un conjunto de medidas que ayudarán al paciente a identificar los factores conductuales, ambientales y de estilo de vida que pueden dificultar su sueño.

De esta manera con la higiene del sueño se orienta a la población a aplicar medidas que faciliten el sueño y a evitar conductas o situaciones que impidan su concreción.

La higiene del sueño comprende, fundamentalmente, la limitación del uso de cafeína, nicotina y alcohol etílico; además, contempla aspectos relacionados con la ingesta alimentaria, el ejercicio físico, la siesta y el ambiente del dormitorio. Vamos a ver las pautas generales.

Mantenga unos horarios regulares a la hora de acostarse y de levantarse os, incluso durante los fines de semana.

Esto ayuda a regular el reloj biológico y facilita conciliar el sueño y mantenerlo toda la noche. Si solemos acostarnos cada día a la misma hora, de forma natural nuestro cuerpo, al llegar la hora, se preparará para ir a dormir.

De igual manera, si cada día nos levantamos a la misma hora, aunque no hayamos dormido toda la noche, estamos creando la necesidad de dormir a la siguiente noche.

Debemos limitar las siestas más largas de 20 – 30 min.

Procurar evitar dormir siestas especialmente durante épocas de insomnio o con dificultades para dormir. Son horas de sueño que le estamos quitando a la noche.

Normas de sueño en niños

Normas de sueño en adultos

La cama es para dormir

No se debe utilizar la cama para otra cosa que no sea dormir (y relaciones sexuales), ya que nuestro cerebro tiene que identificar este lugar como zona de descanso.

Úsela sólo para dormir y evite realizar actividades como leer, hablar por teléfono o ver la televisión.

Debemos practicar una rutina relajante antes de ir a dormir

Cualquier actividad que hacemos antes de ir a dormir, puede formar parte de esta rutina de sueño, como darse una ducha con agua tibia, lavarse los dientes, ponerse el pijama… Lo importante es que cada día tenemos que hacer esta rutina de sueño de la misma manera, para prepararnos de manera inconsciente al momento de dormir.

Podemos establecer unos hábitos relajantes antes de acostarse, como leer o escuchar música suave, pintar, hacer sudokus, de acuerdo…

Por el contrario, las actividades estimulantes, antes de ir a dormir, favorecen el despertar.

Cada uno se conoce y sabe cuáles son las actividades que le relajan. Evidentemente los ejercicios de relajación van muy bien para conciliar el sueño, podemos probar con meditaciones guiadas y otras técnicas de relajación muscular progresiva.

Rutina relajante antes de dormir

Evite el uso de dispositivos electrónicos

Utilizar dispositivos electrónicos (tablet, móvil, ordenador…) durante la última hora antes de acostarse, puede dificultar que se pueda conciliar el sueño. Y es que la luz que emiten sus pantallas, inhiben la liberación de melatonina, hormona precursora del sueño y esto hará que nos cueste más conciliar el sueño de manera natural.

Haga actividad física diariamente: le ayudará a descansar mejor

El sueño tiene una función reparadora, es decir, ayuda al cuerpo a recuperarse del gasto de energía diaria. Por ello conviene mantener un ritmo de vida activo que haga que lleguemos cansados por la noche.

Es necesario para dormir bien, tener una vida activa durante el día, debemos pensar que dormimos para estar despiertos, pero también debemos tener una vida activa para poder dormir.

Si durante el día tenemos suficiente gasto energético, por la noche nos costará menos conciliar el sueño. Eso sí, debemos evitar hacer ejercicio físico vigoroso, como ir al gimnasio, durante las horas previas al momento de ir a dormir (al menos 3 – 4 horas antes de acostarse), pues su realización redundará en un sueño intranquilo y poco reparador.

Realizar actividad física durante el día ayuda a dormir

Reducir al máximo el consumo de sustancias con efecto estimulante sobre el sistema nervioso

Tenemos que intentar reducir al máximo el consumo de sustancias estimulantes como el café, el té, los refrescos con cafeína, las bebidas energéticas y los alimentos con mucho azúcar o chocolate. No deberíamos consumirlos por la tarde y por supuesto, está totalmente prohibido el consumo de sustancias excitantes antes de dormir.

Además, el alcohol tiene un efecto diurético que obliga a levantarse para ir al baño más veces, y el tabaco empeora la respiración agravando problemas como la apnea del sueño.

Evitar las comidas abundantes o pesadas a última hora del día

Para cenar debemos evitar comidas copiosas, picantes, salsas y cualquier alimento que pueda provocarnos malestar durante la noche. Las digestiones largas y pesadas son una de las principales causas de despertares nocturnos. Igualmente en personas con reflujo estos tipos de alimentos no harán otro cosa que irritar y complicar la respiración nocturna.

Una cena abundante y rica en proteínas estimula la función digestiva e interfiere con el sueño.

Se aconseja que la ingesta de la noche, se haga menos dos horas antes de ir a dormir, y que sea una dieta mediterránea, a base de verduras y proteínas suaves, a la plancha.

Una cena ligera es buena para dormir bien

Duerma en un entorno saludable

No debemos olvidar que dormir sirve para descansar, por lo que tenemos que hacerlo de la manera más cómoda posible: sobre un colchón adecuado y con una almohada adaptada a la columna cervical.

Se deben mantener unas condiciones ambientales adecuadas en la habitación donde duerme (luz, temperatura, ruido, etcétera).

La excesiva iluminación del dormitorio y un colchón demasiado blando son factores que tienden a dificultar el inicio y mantenimiento del sueño, y que pueden ser fácilmente corregidos.

La temperatura debe estar entre 20 ºC y 22 ºC, una temperatura superior a los 24 °C aumenta el número de despertares nocturnos, causa más movimientos corporales, reduce el sueño con ondas lentas (etapas 3 y 4) y el sueño REM, y disminuye la calidad del sueño.

El móvil, las tabletas, ordenadores y otros utensilios del trabajo deberían quedarse fuera del dormitorio.

Tenemos que intentar tener suficiente oscuridad y ausencia total de ruido, para evitar la interrupción del sueño.

No obsesionarse

Ante episodios puntuales de insomnio intente tener paciencia y evitar preocuparse en exceso; lo más probable es que esta dificultad sea transitoria. Intentar forzar a dormir puede agravar el problema, ya que esto aumenta el nerviosismo y empeora el problema.

Hay que intentar no obsesionarse si no dormimos una noche

Una vez estemos en la cama lo mejor es dejar a la mente fluir y tratar de no pensar en los problemas y preocupaciones. Si aún así no podemos dormir, se aconseja levantarse, salir de la habitación o hacer alguna actividad monótona hasta que vuelva a tener sueño.

Si el problema persiste más de quince días, hable con su médico de cabecera.

Mantener esquemas irregulares de sueño, realizar siestas a horas intempestivas o permanecer en la cama durante períodos prolongados sin dormir contribuyen a agravar el insomnio.

SOBRE ALEJANDRO PASTOR CAMPO

Diplomado en Enfermería; Postgrado en Trastornos del Sueño; Máster en Sueño: Fisiología y Medicina.

Experto en Técnicas de Laboratorio del Sueño por el Comité Español de Acreditación Medicina del Sueño (CEAMS).

Alejandro Pastor CampoCoordinador del Equipo Técnico y Responsable de los Estudios Polisomnográficos de la Unidad de patología del sueño Dr Estivill, del Hospital Universitario General de Cataluña y del Hospital Quirón Valles.

Investigador Colaborador en Fundación Estivill Sueño.

Coordinador del Curso-Examen de Acreditación en Medicina del Sueño para Técnicos. (Comité Español de Acreditación en Medicina del Sueño)

Formador de Técnicos de Laboratorio del Sueño. Docente en Talleres de Insomnio e Higiene del Sueño. Miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES). Autor en diversos estudios de Investigación en Sueño.

Twitter: @DiaSueno

Instagram: @enfermeromorfeo

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By | 2018-11-21T13:26:26+00:00 octubre 31st, 2018|Bienestar|0 Comments

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