¿No has podido dormir bien esta noche? ¿Te duele la espalda con frecuencia? ¿En la cama o al levantarte? ¿No puedes conciliar el sueño porque tu cabeza no para de “rumiar” en cuanto te acuestas?
Todos hemos tenido insomnio ocasional o problemas para dormir bien en algún momento. Los motivos que hacen que no descansemos adecuadamente son numerosos y habituales.
Te ofrecemos las respuestas que necesitas en forma de consejos y soluciones para dormir bien. Una guía que no debes perderte para disfrutar de un sueño reparador y de calidad.
Tiempo de lectura aproximado: 10 minutos.
En la sociedad actual entre el 25 y el 35 por ciento de la población tiene problemas para dormir bien. Si eres uno de ellos lo primero que debes saber es que el insomnio ocasional es un síntoma, no una enfermedad.
Y existen recomendaciones que pueden ayudarnos mucho a combatir la dificultad para conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche. La primera es intentar mantener una correcta higiene en el sueño y conocer qué implica un sueño de calidad.
1. La higiene del sueño o normas para dormir bien
El primer paso es cuidar nuestros hábitos de sueño porque una vez adquiridos, será más sencillo dormir de manera estructura. Un sueño estructurado siempre es de calidad porque respeta nuestro ritmo circadiano.
Estos hábitos saludables se conocen como “higiene del sueño” y son muy positivos en el ciclo del sueño, tanto para iniciarlo correctamente como para despertar descansado.
Algunas de las recomendaciones principales para dormir bien son:
- Intenta sincronizarte con el ciclo de luz y oscuridad. Para ello mantener unos horarios regulares a la hora de ir a dormir es esencial.
Si durante el fin de semana trasnochas, procura levantarte más o menos a la misma hora. De este modo, evitarás quedarte la noche del domingo despierto hasta las tantas porque has cambiado tu ritmo de sueño.
- Cuida tu dieta especialmente en la cena. No es recomendable hacer una comida copiosa pocas horas antes de ir a dormir porque puede interferir con el inicio del sueño.
- Evita estimulantes al menos cinco horas antes de acostarte. La cafeína y la nicotina estimulan el cerebro y dificultan el sueño.
- Consumir alcohol por la noche puede inducir el sueño en un primer momento porque hace que la actividad cerebral sea más lenta. Sin embargo, durante la noche el sueño se puede ver interrumpido y sin duda, será menos profundo.
- El ejercicio físico es esencial para mantener un buen estado de salud general y se sabe que ayuda a conciliar el sueño, cuando se hace de manera regular. Pero nunca debemos practicarlo pocas horas antes de ir a la cama porque nos mantiene alerta, y puede interferir en el sueño.
- Cuidar el entorno de descanso es muy importante. Mantener la habitación a oscuras, a una temperatura adecuada y sin ruidos, nos ayudará a mejorar la calidad del descanso.
La oscuridad indica al cerebro que es el momento de dormir y hoy en día permanecemos expuestos a fuentes de luz minutos antes de ir a la cama, o incluso nos acostamos consultando el móvil.
- La luz que emana de dispositivos electrónicos como la televisión o las pantallas de tablets y móviles, tiene un impacto directo en nuestra alerta cerebral. Mantener la habitación a oscuras es esencial para tener un sueño de calidad.
- Lo mismo ocurre con el ruido, que puede llegar a generar alteraciones del sueño importantes. Seamos o no conscientes del él, debemos procurar que nuestra habitación esté aislada de las perturbaciones acústicas. Podemos utilizar tapones para los oídos si es necesario.
- La cama es el lugar para dormir. Nada de trabajar, ver la tele o consultar el móvil. Además, es muy importante que no trabajes hasta muy tarde porque las últimas horas del día tienen que ser más relajadas. Así, evitarás esa tensión que a veces nos impide descansar.
2. ¿Qué hago con el estrés cuándo me impide dormir bien?
Todos hemos sentido en algún momento niveles más o menos elevados de nerviosismo, ansiedad, dificultad para concentrarnos…. Cuando esto ocurre debemos ponernos alerta, el estrés es una dolencia real y muy peligrosa para nuestra salud.
Para superar este estrés tomamos sustancias como el café, y llega un momento en que el cerebro recibe tanta estimulación para estar en un estado competitivo y activo, que se desencadenan problemas como el insomnio o dificultad para conciliar el sueño.
Es entonces cuando acudimos a las pastillas para dormir y todo se complica porque entramos en un círculo vicioso. Los seres humanos estamos autolesionándonos para poder mantener este nivel competitivo que exige la sociedad actual.
También es muy frecuente que nos vayamos a la cama con nuestros problemas y al cerrar los ojos estos nos impidan dormir bien. Empezamos a dar vueltas a todo y somos incapaces de desconectar.
Las emociones tanto positivas como negativas nos impiden dormir bien. Y al apagar la luz segregamos adrenalina, cosa que nos pone aún más nerviosos. ¿Qué hacemos?
Ante todo debemos intentar anticiparnos a esta situación y planificar una serie de rutinas antes de ir a dormir que nos ayuden a relajar mente y cuerpo:
- Tomar una ducha o baño caliente por la noche puede ayudarnos mucho. Tiene la capacidad de relajar los músculos e inducir el sueño.
- Algunos alimentos nos ayudan a descansar bien por su contenido en ciertos aminoácidos y otras sustancias.
Muchos trastornos del sueño están relacionados con el desequilibrio de la serotonina, un neurotransmisor esencial para mantener un buen estado de ánimo. Se fabrica a partir de otro aminoácido llamado triptófano, y muchos alimentos son ricos en él.
El triptófano es un precursor de la serotonina y de la melatonina, la hormona del sueño. Incluir en nuestra alimentación diaria productos como las espinacas, los plátanos o la carne de pollo y pavo es una forma natural de incrementar nuestros niveles de triptófano.
- Podemos ayudarnos con infusiones de hierbas con propiedades sedantes como la pasiflora, tila o melisa.
La lavanda es también una buena opción, tanto en infusión como en extracto para diluir en un baño relajante.
- Siempre y cuando tu médico te lo indique, puedes probar con comprimidos o ampollas de melatonina. Una ayuda natural que no tiene apenas efectos secundarios.
- Existen técnicas de respiración y relajación que nos ayudan a conciliar el sueño y merece la pena probar.
Si llega el momento de ir a dormir y no tenemos sueño o no somos capaces de dejar de pensar, podemos levantarnos tantas veces como sea necesario. Cualquier actividad tranquila como leer que nos puede ayudar a entrar en un estado más relajado y propicio para el sueño.
3. Una buena siesta hace maravillas
El Premio Nobel de Literatura, Camilo José Cela, solía decir que la siesta es el yoga ibérico. Y no le faltaba razón. En la actualidad, hay numerosos estudios que la vinculan con su capacidad para recuperar energía y vitalidad de forma rápida. Basta con 20 minutos al día para obtener estos beneficios.
Aproximadamente el 85% de los mamíferos tienen un sueño polifásico. Es decir, duermen durante periodos cortos durante el día. Los seres humanos formamos parte de la minoría de mamíferos monofásicos.
Lo curioso es que no siempre fue así y, en la actualidad, el patrón de sueño natural es diferente al que teníamos antes de la Revolución Industrial. Con le invención de la luz nuestra manera de dormir cambió.
La siesta es en realidad una necesidad de tipo fisiológico y nos ayuda a mejorar la calidad del sueño nocturno. Una breve siesta reduce los niveles de estrés, mejora el estado de ánimo, la alerta y el rendimiento.
En consecuencia, la siesta es nuestra aliada para ayudarnos a dormir bien por la noche.
Thomas Jefferson, Leonardo Da Vinci, Abraham Lincoln, Thomas Edison o Winston Churchill son sólo algunos de los personajes ilustres que tenían por costumbre echarse la siesta.
4. El temido dolor de espalda
El 85% de la población padece dolor de espalda en algún momento de su vida y es uno de los motivos de consulta al médico más frecuente.
Un factor que puede perturbar notablemente nuestro descanso e impedirnos dormir bien es la postura. La posición óptima para dormir es aquella que ofrece a las articulaciones ausencia de tensión muscular y soporta de manera ergonómica la columna vertebral.
Existen numerosos estudios que vinculan la calidad del sueño y su poder reparador con el equipo de descanso. Resulta especialmente interesante el publicado por el doctor Bert Jacoson en la revista especializada en ergonomía, Journal of Applied Ergonomics.
El estudio revela que un colchón lo más nuevo posible incrementa la calidad del sueño nocturno y mejora notablemente ciertas dolencias físicas durante el día. Como es lógico un colchón nuevo tiene intactas todas sus cualidades.
Los expertos recomiendan evaluar el colchón sobre el que se descansa para determinar si nos garantiza un sueño de calidad de la siguiente manera:
Las articulaciones y la espalda descansan mejor en una postura natural y relajada. La función más importante de un colchón es proporcionar el soporte adecuado a cabeza, cuello, espalda, hombros, caderas y piernas. Como resultado, debe ofrecer:
- Confort terapéutico y personalizado. La cama debería ser el lugar donde desaparecen las tensiones y el cuerpo se relaja. La temperatura adecuada favorece el descanso. La firmeza y la sensación de acogida elegidas aseguran ergonomía y comodidad.
- Sin movimientos ni giros. Un soporte de descanso eficaz proporciona la posición correcta del cuerpo, amortigua sus movimientos y distribuye de manera correcta su peso. Esto reduce dar vueltas y moverse innecesariamente durante la noche.
- Descanso tranquilo. Como consecuencia de la ausencia de transferencia de movimientos de un lado a otro de la cama. Un colchón con separación de lechos para parejas asegura un sueño independiente de calidad.
- Entorno agradable y saludable. Cuando dormimos en un colchón que se mantiene en perfectas condiciones de higiene. Es eficiente y ecológico, garantiza una ventilación ideal y elimina la humedad.
- Un soplo de aire fresco al despertar. Porque hemos recuperado energía y vitalidad y hemos descansado en un entorno libre de agentes nocivos para la salud.
5. La alergia en la cama
Los ácaros y otras bacterias microscópicas evitan la luz y tienden a instalarse en el interior de materiales de fibra, preferentemente con un ambiente húmedo.
El colchón es su lugar preferido porque, además, reciben el alimento que necesitan para proliferar: escamas de piel. En un colchón viven gran cantidad de ácaros y otros microorganismos que pueden generar problemas de alergia, asma…
El movimiento natural al dormir hace que se dispersen por el aire que respiramos, de manera que inhalamos polvo, suciedad y otros organismos insanos que inciden negativamente en nuestro sistema respiratorio.
Invisibles a nuestros ojos los malos olores también juegan un importante papel en la calidad del aire que respiramos cada noche.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), considera que las alergias desarrolladas por la presencia de ácaros se han disparado en los últimos años, y las considera un problema sanitario global.
En España, casi dos millones de personas tienen alergia a los ácaros. La alergia en la cama es otro de los motivos que dificulta dormir bien y descansar adecuadamente.
En esta infografía te explicamos el problema:
6. Apnea del sueño y ronquidos
El síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS) se produce por un cierre de las vías respiratorias durante el sueño, que hace que la persona deje de respirar durante unos segundos.
Estas pausas en la respiración producen una falta de aporte de oxígeno y un aumento del dióxido de carbono, junto con una disminución de la frecuencia cardíaca.
Si sufrimos apneas del sueño somos propensos a tener hipersomnolencia diurna, así como sensación de cansancio constante. También se relacionan con el aumento de los accidentes cerebrovasculares, miocardiopatías isquémicas e hipertensión pulmonar, entre otras patologías.
La apnea del sueño nos hace dormir mal y repercute en nuestro rendimiento diario. Es muy importante acudir al médico si sospechamos que podemos padecerla, porque hay tratamientos muy eficaces.
Otro problema menos grave pero muy molesto son los ronquidos, generados por una obstrucción al paso del aire a través de la parte posterior de la boca y nariz. El ronquido también altera el sueño y hace que no éste no sea reparador. Se sabe que los roncadores tienden a tener una mayor presión arterial.
Algunos estudios sugieren que un alto porcentaje de las personas que roncan son “roncadores de posición”. De este modo, es posible encontrar en el mercado almohadas dirigidas a personas que duermen en posturas incorrectas, dando al cuerpo la elevación necesaria para evitar que se colapsen las vías respiratorias. Su diseño ergonómico permite apoyar todo el cuerpo y no sólo los hombros y el cuello.
Lo ideal es despertar descansado, lúcido, sin sueño y lleno de energía. Añadir calidad a las horas de sueño para alcanzar un mayor rendimiento físico, mental y emocional. Además, el correcto descanso nos ayuda a mantener un buen estado de salud y ralentiza el proceso de envejecimiento. Estamos seguros de que con esta guía del “buen dormir“, comenzarás a disfrutar de las ventajas de dormir bien y descansar mejor.
AVISO IMPORTANTE: La información contenida en este blog no sustituye en ningún caso a la dada por un profesional médico. Ante cualquier duda, consulta con tu médico de cabecera o especialista.
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